Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Είναι πάντα καλή ιδέα να παρακολουθείτε τη ζάχαρη στη διατροφή σας, αλλά όταν αποφασίζετε να μειώσετε το ποσό τρώτε, μην ξεκινήσετε με την εξάλειψη των καρπών. Πρώτα καθαρίστε την προστιθέμενη ζάχαρη που μπορεί να πάρετε από τα ψημένα αγαθά, τις καραμέλες και τις σόδες. Στη συνέχεια, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να επιλέξετε φρούτα με λιγότερη ζάχαρη. Παρά τη φυσική τους ζάχαρη, τα περισσότερα φρούτα δεν επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος και είναι καλές πηγές ινών και θρεπτικών ουσιών.

Βίντεο της Ημέρας

Προσδιορισμός των πληροφοριών για τη ζάχαρη σε φρούτα

Εάν συγκρίνετε μερικές λίστες φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, μπορεί να βρείτε αντικρουόμενες πληροφορίες, επειδή υπάρχουν δύο διαφορετικοί τρόποι αναφοράς περιεκτικότητα σε ζάχαρη Ορισμένες πηγές βασίζουν τους καταλόγους τους σε ζάχαρη σε μια τυπική μερίδα, ενώ άλλοι κατατάσσουν την περιεκτικότητα σε ζάχαρη με βάση ίσες ποσότητες φρούτων Για παράδειγμα, με το μέγεθος του μερίσματος, ένα μεσαίο πορτοκάλι έχει 12 γραμμάρια ζάχαρης και ένα μεσαίο μήλο περιέχει 19 γραμμάρια. Αλλά εάν συγκρίνετε μια ίση ποσότητα 100 γραμμαρίων, και οι δύο περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια ζάχαρης. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ζυγίζουν φρούτα πριν το τρώνε, είναι καλύτερο να πάει με τα μεγέθη σερβιρίσματος.

Μια άλλη δυνητική πηγή σύγχυσης είναι η έλλειψη ενός επίσημου ορισμού για τη "χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη". Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων καθιέρωσε κατευθυντήριες γραμμές για τους κατασκευαστές τροφίμων να ακολουθούν όταν θέλουν να χαρακτηρίζουν ένα προϊόν ως χαμηλή σε θερμίδες, λίπος ή αλάτι, αλλά οι κατευθυντήριες γραμμές δεν περιλαμβάνουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας θερμίδες ως παράδειγμα, ο FDA επιτρέπει σε κάθε τροφή με 40 ή λιγότερες θερμίδες ανά το ποσό αναφοράς που συνήθως καταναλώνεται - ή το μέγεθος του σερβιρίσματος, όπως ορίζεται από τον FDA - να χαρακτηριστεί ως τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Χωρίς παρόμοιο ορισμό για τη ζάχαρη, κάθε κατάλογος έχει το δικό του σημείο αποκοπής μεταξύ χαμηλής, μέσης και υψηλής ποσότητας ζάχαρης.

Φρούτα με τη μικρότερη ζάχαρη

Ένα κουταλάκι του γλυκού κοκκοποιημένης ζάχαρης ισούται με 4 γραμμάρια, οπότε ο κατάλογος αυτός αρχίζει με φρούτα που περιέχουν 1 έως 4 γραμμάρια ζάχαρης. Είναι πολύ κακά λεμόνια και limes δεν μπορούν να απολαύσουν από το χέρι επειδή έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο ασβέστη και να κερδίσετε μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης, ενώ ένα ολόκληρο λεμόνι έχει 2 γραμμάρια. Το μισό φλιτζάνι των ακατέργαστων βακκίνιων έχει επίσης 2 γραμμάρια. Το μειονέκτημα είναι ότι τα λεμόνια, οι λάιμ και τα βακκίνια είναι τόσο πικρά που συνήθως γλυκαίνονται και καταλήγουν σε ποτά ή πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν σας αρέσει να πιέζετε το λεμόνι ή το ασβέστη στο νερό σας, βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη.

Τα αβοκάντο ανήκουν τεχνικά στην οικογένεια φρούτων, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μια θέση στον κατάλογο. Ένα φλιτζάνι κύβους αβοκάντο ή φέτες - λίγο λιγότερο από ένα ολόκληρο φρούτο - περιέχει 1 γραμμάριο ζάχαρης. Τα τελευταία τρία φρούτα με τη λιγότερη ζάχαρη - θα μπορούσατε να τα ονομάσετε πολύ χαμηλή ζάχαρη - είναι πιθανώς μερικά από τα αγαπημένα σας μούρα. Με βάση το 1/2 φλυτζάνι, τα σμέουρα περιέχουν 3 γραμμάρια ζάχαρης, τα βατόμουρα έχουν 3,5 γραμμάρια και οι φράουλες σε φέτες έρχονται στα 4 γραμμάρια.

Φρούτα χαμηλής ζάχαρης

Έχετε αρκετά φρούτα για να επιλέξετε από την ομάδα που έχει 5 έως 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Απλά θυμηθείτε να δώσετε προσοχή στα μεγέθη σερβιρίσματος για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περίπου την ίδια ποσότητα ζάχαρης ανά φρούτο. Αυτή η ομάδα ξεκινάει με γκουάβα, η οποία έχει μόνο 5 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα κομμάτι φρούτου. Τα φρούτα με 6 έως 8 γραμμάρια ζάχαρης περιλαμβάνουν παπάγια, ακτινίδια, βακκίνια, γκρέιπφρουτ και ανανά. Τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι 1/2 φλιτζάνι βακκίνια και ανανά, ένα καρπό ακτινίδιο και 1/2 παπάγια και γκρέιπφρουτ.

Ένα μεσαίο νεκταρίνι, 1/2 φλιτζάνι μάνγκο και 15 σταφύλια χωρίς σπόρους παρέχουν 11 γραμμάρια ζάχαρης. Μπορείτε να απολαύσετε ένα μέτριο ροδάκινο ή ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι και να πάρετε μόλις 12 γραμμάρια. Το μισό φλιτζάνι του πεπονιού παραδίδει 6 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ μια μεγαλύτερη σερβίρισμα, όπως το ένα τέταρτο ενός πεπονιού, έχει 10 γραμμάρια. Το καρπούζι δίνει ένα καλό παράδειγμα γιατί είναι τόσο σημαντικό να παρακολουθήσετε μερίδες. Ένα 1/2-φλιτζάνι σερβίρισμα καρπούζι σε κύβους ανήκει στην περιοχή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη επειδή περιέχει 5 γραμμάρια. Ωστόσο, μια πιο τυπική εξυπηρέτηση - μια σφήνα πεπονιού - δεν κάνει την περικοπή επειδή έχει 17 γραμμάρια ζάχαρης.

Φρούτα στην περιοχή μέτριας ζάχαρης

Στην κατηγορία μέτριας ζάχαρης θα βρείτε φρούτα με 13 έως 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Τα φρούτα στο κατώτερο μισό αυτής της σειράς - 13 έως 16 γραμμάρια - περιλαμβάνουν μπανάνες και γλυκά και βύσσινα, ενώ τα δαμάσκηνα, τα μήλα και τα ξηρά σύκα έχουν 17 έως 20 γραμμάρια. Τα μεγέθη που χρησιμοποιούνται είναι μεσαία μπανάνα και μήλο, 1 φλιτζάνι κεράσια και πέντε ξηρά σύκα ή δαμάσκηνα. Είναι εύκολο να διαπιστώσετε ότι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε όλα τα φρούτα πηγαίνοντας με ένα μικρότερο τμήμα. Θα μπορούσατε επίσης να συμπεριλάβετε τις σταφίδες σε αυτή την ομάδα επειδή το 1/4 φλιτζάνι των σταφυλιού δεν έχει μόνο 21 γραμμάρια.