Χαμηλότερες Πίσω Χαμηλές επιπτώσεις

Οι εκτάσεις και οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης έχουν σχεδιαστεί για να μην ασκούν καθόλου στρες στο σώμα σας και τους πολλούς μυς και αρθρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της κατώτερης περιοχής. Οι σφιχτοί μυώλοι κάτω-πλάτης μπορούν να προκύψουν από μεγάλες περιόδους συνεδρίασης, αλλά μπορούν να χαλαρώσουν και να χαλαρώσουν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία απαλών τεντωμάτων. Όταν τεντώνετε, φορέστε άνετα, χαλαρά ενδύματα που δεν θα περιορίσουν την κίνηση στη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε πίσω από κάθε τέντωμα που προκαλεί ή αυξάνει τον πόνο στην πλάτη.

Βίντεο της Ημέρας

Αγκαλιάστε μια Μπάλα

Οι μύες των κάτω άκρων θα ανταποκριθούν καλά στο τέντωμα της αγκαλιάς, αλλά πρώτα πρέπει να βρείτε μια μπάλα άσκησης για να αγκαλιάσετε. Ενώ κάθεστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ψηλά στο πάτωμα, τοποθετήστε την μπάλα άσκησης μεταξύ των δύο ποδιών και πιέστε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την μπάλα, επιτρέποντάς της να στηρίξει το σώμα σας. Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία γραμμή με τους αστραγάλους σας κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αυξήστε αργά τη λαβή σας στην μπάλα αυξάνοντας την πίεση της αγκαλιάς σας. Συνεχίστε αγκάλιασμα σφιχτά για έως και 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Παιδικό Pose

Για να εκτελέσετε το τέντωμα του παιδιού, τραβήξτε τα χέρια και τα γόνατά σας με το μέτωπό σας στο πάτωμα και τα χέρια σας απλώνονται μπροστά σας. Σιγουρευτείτε αργά τους γλουτούς σας σαν να καθίσετε στις φτέρνες σας, σύροντας τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου καθώς καθίσετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Μόλις οι γλουτοί σας έχουν εγκατασταθεί στα τακούνια σας, φέρτε τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας και χαλαρώστε. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή για μερικά λεπτά.

Superman

Το τέντωμα του υπεράνθρωπου γίνεται με την τοποθέτηση προς τα κάτω σε ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια και τα πόδια σας σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση. Ανασηκώστε αργά το στήθος, τα πόδια και τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Αποφύγετε την κλίση της πλάτης. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το στήθος, τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε έως και 10 φορές, εισπνεύστε κατά τη διάρκεια της φάσης εκκίνησης της άσκησης και εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Καθιστό περιστρεφόμενο τέντωμα

Το τέντωμα από τη θέση που κάμπτεται επεκτείνεται αποτελεσματικά και χαλαρώνει τους μυς κάτω-πλάτης. Ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση σε μια καρέκλα, στρέψτε το μπροστά από τη μέση σας και στηρίξτε τις κορυφές των χεριών σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το κάθισμα. Σιγουρευτείτε αργά τα χέρια σας πίσω προς τα πίσω για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για μέχρι 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το τέντωμα μέχρι τέσσερις φορές.