Μύες Σύσπαση Κατά τη διάρκεια ασκήσεων

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση που στοχεύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης και χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας του πυρήνα. Είναι επίσης μια ευέλικτη άσκηση με μερικές βασικές παραλλαγές, όπως η πλάγια σανίδα είτε με λυγισμένο πόδι είτε με ευθεία γόνατο. Οι ισομετρικές ασκήσεις αναπτύσσουν τους μυς, εμπλέκοντάς τους σε μια παρατεταμένη θέση, που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερη φθορά στις αρθρώσεις όπως ο αγκώνας και ο καρπός.

Βίντεο της Ημέρας

Σκληρό σαν Διοικητικό Συμβούλιο

Για να εκτελέσετε μια σανίδα, βγείτε πρώτα στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι άσκησης, στομάχι κάτω, αγκώνες στα πλάγια και κάτω από τους ώμους σας. Θα πρέπει να στηρίζεται στους βραχίονες σας, τα δάχτυλα να δείχνουν μακριά από το κεφάλι σας, παλάμες κάτω. Κρατώντας στους κοιλιακούς μυς σας, κάμπτεστε τους μηρούς σας και σπρώχνετε τα τακούνι σας έξω, με τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω στις άκρες. Ανασηκώστε αργά το σώμα σας από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη και το κεφάλι σας ευθεία. Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε τη θέση όσο είναι άνετη. Όταν είστε έτοιμοι, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα.

Παραλλαγή σε ένα Θέμα

Μια πλάγια σανίδα με ένα ίσιο πόδι εκτελείται με το να βρίσκεται στο πλάι σας, στηρίζεται στον αγκώνα και τον βραχίονα σας για στήριξη, με το ισχίο και το μηρό να ακουμπούν στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση εκκίνησης, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώνοντας το ισχίο σας από το πάτωμα και κρατήστε το για όσο διάστημα είναι άνετο. Όταν είναι έτοιμο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν λυγίζετε τα γόνατά σας όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, θα εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα με ένα λυγισμένο γόνατο.

Abs του χάλυβα

Οι κύριοι μύες που συστέλλονται από τη σανίδα είναι ο ορθός abdominis και το δύσκολο να φθάσει εγκάρσια abdominis. Αυτοί είναι οι μύες στην κοιλιά σας, και οι μύες που κάθονται μεταξύ της κοιλιάς και των πλευρικών μυών σας. Οι σταθεροποιητικοί μύες περιλαμβάνουν τους κολόβους στη μέση, τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετράποδες που βρίσκονται στους μηρούς σας, τον κύριο θωρακικό στο στήθος σας και μια ομάδα μυών που καλύπτουν το στήθος σας, που ονομάζεται serratus anterior, ή "μπόξερ μυών. "

Προειδοποίηση

Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Ζητήστε έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής να σας μεταφέρει σε οποιαδήποτε ασκήσεις όπως η σανίδα πριν το δοκιμάσετε.