Τέντωμα αυχένα για τεντωμένο Μύες

Το στέλεχος του αυχένα συχνά προκύπτει από ακατάλληλη στάση ή υπερβολική χρήση. Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε σε ένα γραφείο για πολλές συνεχόμενες ώρες και να μην κάνετε συχνά διαλείμματα για να χαλαρώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας, μπορεί να βρεθείτε με μια ήπια περίπτωση στέλεχος, οδηγώντας σε δυσφορία και περιορισμένο εύρος κίνησης το κεφάλι και το λαιμό σας. Στοχευμένες εκτάσεις λαιμού μπορούν να αποτρέψουν ή να διευκολύνουν τον πόνο στον αυχένα.

Βίντεο της Ημέρας

Συμβουλές για τις τεντώσεις των αυχένων

Οι ασκήσεις των αυχενών είναι απλά παραπλανητικές αλλά μπορούν να κάνουν μια βαθιά διαφορά στο πώς αισθάνεστε. Όταν γίνεται αργά και ήπια, οι στοχευμένες εκτάσεις του λαιμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκαμψίας και της δυσφορίας και στην αποκατάσταση της κίνησης. Πάντα να τεντώνεται με προσοχή και, αν ένα συγκεκριμένο τέντωμα προκαλεί πόνο, τραβήξτε πίσω αμέσως. Εάν αισθανθείτε σοβαρά συμπτώματα σε συνδυασμό με το στέλεχος του λαιμού - όπως μούδιασμα ή πόνος στη βολή στον ώμο ή τον βραχίονα σας - μιλήστε με το γιατρό σας.

Head Half-Rolls

Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία, τα χέρια σας στην αγκαλιά σας και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και χαλαρώστε συνειδητά τους μύες του λαιμού καθώς ρίχνετε το πηγούνι προς το στήθος σας. Κρατήστε σύντομα, στη συνέχεια, αναπνεύστε βαθιά καθώς σιγά-σιγά στρίβετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να ακουστεί το αυτί σας πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Κρατήστε σύντομα, στη συνέχεια κυλήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και προς τα αριστερά. Συνεχίστε την κύλιση από τέσσερις έως έξι φορές από τη μία πλευρά στην άλλη. Επιστρέψτε το κεφάλι σας σε μια όρθια θέση και πάρτε μεγάλες χαλαρωτικές αναπνοές πριν επαναλάβετε. Συμπληρώστε τρία έως τέσσερα σύνολα. Για μέγιστο όφελος, εργάζονται αργά και σκόπιμα, επιμηκύνοντας το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε στάδιο του κυλίνδρου.

Rolls ώμων

Καθίστε σε μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας και την πλάτη σας μακριά. Ξεκουράστε τα χέρια στα πλάγια σας και χαλαρώστε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας. Σπρώξτε αργά τους ώμους σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια τους κύκλους επάνω και γύρω στην πλάτη σε μεγάλους, ομαλή κύκλους. Αναπνεύστε αργά και σταθερά καθώς ολοκληρώνετε έξι έως οκτώ περιστροφές προς τα πίσω. Ξαπλώστε σύντομα, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση των κύκλων σας, εργάζοντάς σας από πίσω προς τα εμπρός. Αποφύγετε να προεξέχετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υποστηριζόμενα Flexion

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα μπροστά σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας και γελάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Απλώστε απαλή πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τραβώντας το προς τα πάνω μέχρι να παρατηρήσετε ελαφριά ένταση κατά μήκος του πίσω μέρους του λαιμού σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα, αφήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα αργά, και στη συνέχεια επαναλάβετε το ανελκυστήρα έξι έως οκτώ φορές.

Πλευρική περιστροφή

Σταθείτε με τα πλάγια τα πόδια σας, χαλαρώστε τα χέρια σας και στερεώστε τα χέρια σας πίσω από σας.Τυλίξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω. Αργά και πολύ απαλά γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να κοιτάξετε απευθείας πάνω στον δεξιό ώμο σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια προς τα εμπρός. Γυρίστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά μέχρι να κοιτάξετε απευθείας πάνω στον αριστερό σας ώμο, κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε την περιστροφή από πλευρά σε πλευρά 10 έως 15 φορές. Αποφύγετε την πτώση του βάρους σας προς τα εμπρός ή την κλίση του κεφαλιού σας προς τα πίσω καθώς περιστρέφετε το κεφάλι σας από τα δεξιά προς τα αριστερά.