Η σχέση μεταξύ καρδιακής συχνότητας και άσκησης

Υπάρχει γραμμική σχέση ανάμεσα στην ένταση άσκησης και τον καρδιακό ρυθμό. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το ίδιο ισχύει για τον καρδιακό ρυθμό. Έτσι, ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της προπόνησής σας είναι να μετρήσετε πόσο σκληρά λειτουργεί η καρδιά σας. Για παράδειγμα, μια γρήγορη βόλτα γύρω από την πίστα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά ένα τζόγκινγκ γύρω από την πίστα θα πάρει πραγματικά την καρδιά σας άντληση.

Βίντεο της Ημέρας

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας (MHR) είναι ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά το καρδιαγγειακό σας σύστημα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε το MHR σας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, το MHR 30 ετών θα είναι 220 μείον 30 ή 190. Έτσι 190 είναι ο μέγιστος αριθμός φορές που η καρδιά ενός 30χρονου κτύπησε κάθε λεπτό κατά τη διάρκεια άσκησης και σωματικής άσκησης. Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα και φυσικοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση ή μείωση του MHR.

Επίπεδα έντασης και καρδιακός ρυθμός

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έντασης, η καρδιά χτυπά πολύ κάτω από το μέγιστο ποσοστό. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός κινείται πιο κοντά στη μέγιστη ταχύτητά του. Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στο 40 έως 50% του MHR του ατόμου. Οι ασκήσεις μέτριας έντασης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στο 50 έως 70 τοις εκατό του MHR, ενώ οι ασκήσεις έντονης έντασης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό στο 70 έως 80 τοις εκατό του MHR.

Ζώνη καρδιακής συχνότητας στόχου

Η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου είναι το βέλτιστο επίπεδο για να ασκείστε και να αποκομίζετε τα μέγιστα καρδιαγγειακά οφέλη και απώλεια σωματικού βάρους χωρίς υπερβολική καρδιακή λειτουργία. Για να καθορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, πρέπει να γνωρίζετε το MHR σας και το επίπεδο έντασης της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ένας 30χρονος προγραμματισμός για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης μέτριας έντασης θα είχε MHR 190 (220 μείον 30) και η ένταση της μέτριας προπόνησης θα ήταν 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό στόχο, πολλαπλασιάστε το 190 με το 0. 5 για να πάρετε το κατώτερο εύρος της ζώνης τότε πολλαπλασιάστε 190 με το 0. 7 για να πάρετε το υψηλό τέλος της ζώνης στόχου. Έτσι, η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου 30 ετών για μια προπόνηση μέτριας έντασης είναι μεταξύ 95 και 133 παλμών ανά λεπτό.

Καθορισμός της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση

Ένας εύκολος τρόπος για να καθορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την ένταση της προπόνησής σας κατά την άσκηση είναι να σταματήσετε, να πάρετε τον παλμό σας για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό κατά τέσσερα. Για παράδειγμα, κατά την άσκηση, ο ίδιος 30χρονος σταμάτησε και πήρε τον παλμό του τοποθετώντας τον δείκτη και τα τρίτα του δάχτυλα πάνω από την ακτινική αρτηρία στον καρπό του και μετρώντας 31 χτυπήματα σε 15 δευτερόλεπτα. Θα πολλαπλασιάσει 31 με τέσσερις για να πάρει τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό του, που θα ήταν 124. Αυτό σημαίνει ότι το workout του είναι στην περιοχή μέτριας έντασης για την στοχευμένη ζώνη καρδιακού ρυθμού.