Αντικατάσταση Ασκήσεις για Triceps Pushdown

Η πτώση triceps είναι μια άσκηση που στοχεύει κυρίως στο triceps brachii που βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού σας μεταξύ των αγκώνων και των αρθρώσεων. Το triceps brachii αντιστοιχεί περίπου στο 75% του χεριού σας και χρησιμοποιείται στην προέκταση του αγκώνα και του ώμου. Αν ψάχνετε για αντικατάσταση στην άσκηση πίεσης, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να γίνουν με διάφορες μορφές εξοπλισμού, όπως αλτήρες, καλώδια και μηχανές.

Βίντεο της Ημέρας

Τι είναι Triceps PushDown

Παραδοσιακά, η πτώση triceps πραγματοποιείται σε ένα καλώδιο τροχαλίας με σχοινί. Στέκεστε μπροστά στο καλωδιακό μηχάνημα με τα πόδια σας κλιμακωτά σε μια θέση περπατήματος και αρπάξτε το σχοινί ακριβώς πάνω από τα μαύρα κουμπιά από καουτσούκ στο τέλος. Ρυθμίστε το ύψος του καλωδίου έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο επίπεδο των ματιών στη θέση εκκίνησης. Κρατήστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και σπρώξτε προς τα κάτω το σχοινί καθώς ισιώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας στο κάτω μέρος της κίνησης. Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποκλειστικά το triceps brachii.

Αντικατάσταση καλωδίων

Ανάλογα με τους εκπαιδευτικούς στόχους ή το επίπεδο εμπειρίας σας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καλωδίων triceps με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι. Η επέκταση γενικής χρήσης του triceps είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιεί επίσης ένα σχοινί. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μηχάνημα καλωδίων και με τα πόδια σας σε μια κλιμακωτή θέση. Πιάστε το σχοινί ακριβώς πάνω από τα μαύρα κουμπιά και τραβήξτε το σχοινί, έτσι ώστε τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Όταν κατεβάζετε το σχοινί, γυρίστε πίσω μέχρι να γίνουν κάποιες κάμψεις 90 μοιρών στους αγκώνες σας και στη συνέχεια πιέστε προς τα πίσω μέχρι σχεδόν μια πλήρη επέκταση. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας και προσπαθείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά στην πλευρά του κεφαλιού σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε άνετα αυτή την άσκηση για τρεις ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων.

Αντικατάσταση αντηρίδων

Οι αλτήρες μπορούν να αποτελέσουν μια πρόκληση για αντικατάσταση της άσκησης pushdown. Μπορούν επίσης να γίνουν με ένα ή δύο χέρια. Με dumbbells μπορείτε να κάνετε μια επέκταση επικεφαλής και μίζες. Για να εκτελέσετε τα τρικεφάλια triceps, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε άνετα την άσκηση για 10 έως 12 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης τη χρήση ενός πάγκου. Περάστε πάνω και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι και το δεξί γόνατο στον πάγκο, με το αριστερό σας πόδι να είναι στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία ανά πάσα στιγμή. Πιάστε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και φέρετε το χέρι σας δίπλα στο πλάι σας με μια καμπή 90 μοιρών στον αγκώνα, έτσι ώστε το αντιβράχιο να είναι κάθετο στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πίσω σας έτσι ώστε να γίνει παράλληλο με τον πάγκο και ο αγκώνας σας έχει σχεδόν επεκταθεί. Πατήστε για ένα δευτερόλεπτο χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα.Κρατήστε το dumbbell υπό έλεγχο ανά πάσα στιγμή, έτσι ώστε να μην το επιτρέψετε να περιστρέφεται μπρος-πίσω. Μετά από 10 έως 12 επαναλήψεις στον αριστερό βραχίονα, μετακινήστε τις πλευρές και εκτελέστε αυτή την άσκηση στη δεξιά πλευρά.

Αντικατάσταση μηχανών

Μια κοινή αντικατάσταση μηχανής για την πτώση είναι η μηχανή βύθισης triceps. Αυτά τα μηχανήματα έχουν ένα κάθισμα με στήριγμα πλάτης και δύο ράβδους, οι οποίοι είναι τοποθετημένοι σε κάθε πλευρά σας. Καθίστε στο κάθισμα και αρπάξτε τις μπάρες. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο έδαφος. Πιέστε προς τα κάτω τις ράβδους έως ότου τα χέρια σας έχουν σχεδόν επεκταθεί, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Αυτά τα μηχανήματα διαθέτουν ζώνη ασφαλείας για να σας κρατήσουν στη μέση μέχρι το κάθισμα, αν βρεθείτε να σηκώσετε το κάθισμα όταν πιέζετε προς τα κάτω τις ράβδους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε άνετα αυτή την άσκηση για τρεις ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων.

Προσοχή

Πριν ξεκινήσετε κάποια από αυτές τις ασκήσεις triceps, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια από έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Θα καθορίσει ποιες ασκήσεις αντικατάστασης ταιριάζουν καλύτερα για τους στόχους σας γυμναστικής και το επίπεδο εμπειρίας σας. Θα σας διδάξει επίσης πώς να χειρίζεστε τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου, την κατάλληλη φόρμα και την προσωπική σας ασφάλεια.