Στοχεύει τις τιμές καρδιάς σε Εκπαίδευση με υψηλό βαθμό έντασης

Γυμναστές γκουρού συχνά προπονούνται κατά διαστήματα ως τρόπος για να συσκευάσετε περισσότερη γροθιά στις προπονήσεις σας. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της είναι η ενίσχυση της καρδιάς σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί να πάρετε την άντληση για την εκπαίδευση διαστήματος για να είναι επιτυχής. Η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ένας τρόπος να διασφαλίσετε ότι πιάνετε τη σωστή ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όπως και με κάθε μορφή άσκησης, ελέγξτε πάντα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε την εκπαίδευση ανά διαστήματα.

Βίντεο της Ημέρας

Ταυτοποίηση

Η ενδιάμεση εκπαίδευση αναφέρεται σε κάθε είδους άσκηση κατά τη διάρκεια της οποίας προσθέτετε μικρές εκρήξεις έντονης δραστηριότητας σε μεγαλύτερες περιόδους πιο μέτριας άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το τρέξιμο για λίγα λεπτά κάθε φορά κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Ως αποτέλεσμα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα κάνατε μόνο τη μέτρια άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, αλλά θα είστε σε θέση να ασκήσετε περισσότερο χρόνο από ό, τι εάν εργάζεστε συνεχώς σε πλήρη ένταση. Θα έχετε επίσης τη δυνατότητα να χτίσετε μυς με λιγότερο πόνο από ό, τι θα έχετε από την παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα

Ο καρδιακός ρυθμός σας θα πρέπει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά έχει επίσης ένα ανώτατο όριο για το πόσο ψηλά μπορεί να γίνει, γνωστός ως μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός. Σε γενικές γραμμές, αυτό το μέγιστο ποσοστό μειώνεται καθώς γερνάτε. Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Ένας ηλικίας 35 ετών, για παράδειγμα, έχει εκτιμώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό 185 κτύπων ανά λεπτό. Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να επηρεάσει τον μέγιστο ασφαλές καρδιακό ρυθμό σας, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής σας υγείας και των φαρμάκων που παίρνετε, οπότε θα χρειαστεί να δείτε έναν γιατρό αν θέλετε να καθορίσετε τον ακριβή μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας.

Ζώνη Κατάρτισης

Κατά τη διάρκεια εκρήξεων υψηλής έντασης κατά την προπόνηση κατά διαστήματα, θα πρέπει να ωθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό τόσο υψηλό όσο μπορείτε ασφαλώς να τον πάρετε. Γενικά, αυτό είναι περίπου το 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένας 35χρονος, για παράδειγμα, θα πρέπει να στοχεύει να φτάσει το καρδιακό του ρυθμό σε περίπου 157 παλμούς ανά λεπτό. Σπρώχνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας υψηλότερα από αυτό που σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμό χωρίς να παρέχει πολλά με τον τρόπο των παροχών. Ενώ πολλά κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής θα μετρήσουν την καρδιακή συχνότητα ενώ ασκείστε, ίσως χρειαστεί να αγοράσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι φτάνετε στα επίπεδα στόχων σας. Θα πρέπει επίσης να κρίνετε πώς η άσκηση σας κάνει να αισθανθείτε. Η άσκηση αυτής της έντασης θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και από την αναπνοή όταν τελειώσετε.

Προειδοποίηση

Η επεξεργασία κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν έχετε συγκεκριμένες συνθήκες υγείας. Εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, αρθρίτιδα ή είστε άνω των 60 ετών, θα πρέπει να αποφύγετε την προπόνηση κατά διαστήματα χωρίς ιατρική πράξη.Εάν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, η προπόνηση με υψηλή ένταση μπορεί επίσης να είναι υπερβολικά έντονη για εσάς. Θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τη δραστηριότητά σας σε περίπου 65 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν δοκιμάσετε άσκηση υψηλότερης έντασης. Όταν ξεκινάτε προπόνηση διαστήματος, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μόνο μία ή δύο σύντομες εκρήξεις με τον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και να χτίσετε σταδιακά σε πιο ολοκληρωμένη εκπαίδευση διαστημάτων.