Κόλπα για να σταματήσετε την πλάγια θήκη σε ένα Deadlift

Η πλάτη σας πρέπει να καμφθεί - ή τουλάχιστον να παραμείνει επίπεδη - στο deadlift. Αυτό που δεν πρέπει να κάνει είναι να στρογγυλεύσει προς τα εμπρός. Μια τοξωτή πλάτη περιορίζει την πίεση στους μυς της κάτω ράχης και της σπονδυλικής στήλης. Μια στρογγυλή πλάτη - όπου σκύβετε προς τα εμπρός - προκαλεί την κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού με περισσότερους από έναν τρόπους. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής.

Βίντεο της ημέρας

Flexion

Η ευελιξία εμφανίζεται όταν η σπονδυλική στήλη στρογγυλεύεται προς τα εμπρός. Εάν είστε στρογγυλεμένοι προς τα εμπρός, είστε λυγισμένοι, όχι τοξοειδείς. Αυτό προκαλεί τη συμπίεση των σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης σας, αλλά και τη συμπίεση προς τα εμπρός. Αυτή η συμπίεση θέτει άνιση πίεση στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης σας, πιέζοντας το ρευστό έξω, το οποίο διαφορετικά θα διανέμει τη δύναμη της σπονδυλικής σας στήλης κάτω από πιο ομοιόμορφο τρόπο. Όταν η πλάτη σας είναι επίπεδη ή ελαφρώς καμπυλωμένη, οι δίσκοι σας συμπιέζονται κατ 'ευθείαν κάτω, επιτρέποντας τη μέγιστη διασπορά δύναμης.

Τεχνική

Η πιο βασική τεχνική για τη βελτίωση της στάσης σας κατά τη διάρκεια του deadlift είναι η ρύθμισή σας. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι ενάντια στο μπαρ και τα πόδια σας δεν απέχουν περισσότερο από τους ώμους σας. Ενώ τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται έξω από τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του συμβατικού deadlift, κρατήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αυτό σας επιτρέπει να λυγίζετε περισσότερο τα γόνατά σας και να πιέζετε τους γοφούς σας πίσω και κάτω. Αυτή η θέση παίρνει τους ώμους σας πίσω από τη μπάρα και σας επιτρέπει περισσότερη κίνηση ποδιών. Όταν οδηγείτε το μπαρ από το πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας προς τα εμπρός - σκληρά.

Κοιλιακά

Ισχυρά κοιλιακά και λοξά τμήματα βοηθούν στη διατήρηση μιας αψιδωτής ή ουδέτερης σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια του νεκρού φορτίου. Για να σας υποστηρίξουμε κάτω από το βαρύ βάρος, οι κοιλιακοί σας πρέπει να εκπαιδευτούν σκληρά. Εκτελέστε βαρύ, σταθμισμένο σετ για μέγιστο αριθμό 15 επαναλήψεων ανά σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, προσθέστε βάρος. Οι βαρειές, ζυγισμένες πλευρικές στροφές δημιουργούν τα στρίφια σας, τα οποία βοηθούν να διατηρήσετε τον κορμό σας σταθερό κατά τη διάρκεια πολλών δραστηριοτήτων. Πραγματοποιήστε όχι περισσότερες από 15 επαναλήψεις ανά σετ και όταν εκτελείτε πλευρικές στροφές, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει τοξωτή.

Συμβουλές και τεχνάσματα

Φορέστε τα παπούτσια με επίπεδη σόλα όταν πέφτουν θανάσιμα. Τα παπούτσια με ανυψωμένη φτέρνα σπρώχνουν τα γόνατά σας προς τα εμπρός, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να κρατήσετε τους γοφούς σας κάτω στην αρχή του deadlift. Σύρετε τη μπάρα μέχρι τα πόδια σας. μην επιτρέπετε να παρασυρθεί μπροστά σας. Όσο πιο μακριά το μπαρ είναι μακριά από εσάς, τόσο περισσότερο τραβάει το πλάτη σας προς τα εμπρός. Κρατήστε το στήθος σας έξω κατά τη διάρκεια του deadlift, και μην προσπαθήσετε να τραβήξετε με τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σπρώξτε τους ώμους σας πίσω, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.