Τι Cardio είναι καλό για τη μείωση του ισχίου;

Έχοντας μεγάλα ισχία έχει τα οφέλη του. Μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε τα παιδιά ή τα καλάθια πλυντηρίων. Δεν χρειάζεστε χέρια για να κλείσετε φούρνους, ντουλάπια ή συρτάρια. ¶Και, μπορείτε να hula hoop όπως η επιχείρηση κανενός.

Βίντεο της Ημέρας

Επίσης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε το Διεθνές Περιοδικό για την Παχυσαρκία το 2010, μπορεί να είστε υγιέστεροι, γεγονός που δηλώνει ότι οι γυναίκες που έχουν λιποσύνθεση στους ισχίων, οι γλουτοί και οι μηροί έχουν χαμηλότερους καρδιαγγειακούς και μεταβολικούς κινδύνους σε σύγκριση με γυναίκες που τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από τη μέση τους. Έτσι υπάρχει.

Αλλά είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολλά καλά πράγματα. Αν και το μέγεθος του ισχίου καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, το κάψιμο της περίσσειας λίπους με καρδιο μπορεί να βοηθήσει. Οποιοσδήποτε τύπος τακτικής καρδιο ρουτίνας είναι αποτελεσματικός. Μερικοί τύποι μπορεί να λειτουργούν γρηγορότερα και να σας εξοικονομούν χρόνο - ίσως για περισσότερη χούλα.

Ο Μύθος Spot-Reduction

Δεν υπάρχει κανένας τύπος καρδιο που να στοχεύει συγκεκριμένα τους γοφούς σας. Απλά δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Το Cardio σας βοηθά να κάψετε τις θερμίδες που αποθηκεύονται ως λίπος γύρω από τους γοφούς σας - καθώς και παντού στο σώμα σας.

Καθώς καίτε λίπος, θα δείτε απώλεια λίπους στα χέρια, το πρόσωπο, την κοιλιά και τους γοφούς σας. Μπορεί να αρχίσετε να χάνετε λίπος σε αυτές τις άλλες περιοχές, πριν να δείτε μια αλλαγή στην επιθυμητή σας απώλεια λίπους. Κολλήστε με αυτό και θα έχετε τα αποτελέσματα που θα ακολουθήσετε.

Τύποι Cardio

Το Cardio μπορεί να θεωρηθεί ως κάτι που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το διατηρεί εκεί για ένα χρονικό διάστημα. Η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να πάρει οξυγόνο και αίμα στους δουλεύοντας μύες σας και αυτό παίρνει ενέργεια. Μέσω της διαδικασίας του σώματός σας για τη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια, καίτε λίπος.

Ως εκ τούτου, πολλές δραστηριότητες θεωρούνται καρδιο-τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, πεζοπορία, σκι, χορός, ακόμη και το κούρεμα του χλοοτάπητα. Οτιδήποτε κάνεις αυτό που σε κάνει να νιώθεις ιδρώτα και να πάρετε λίγο - ή πολύ - λίγο αναπνοή κάνει τη δουλειά του.

Ο καλύτερος τύπος καρδιο για τη μείωση του μεγέθους των ισχίων σας είναι ο τύπος που απολαμβάνετε και που θα κάνετε τακτικά. Επειδή αν δεν το κάνετε τακτικά, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για απώλεια λίπους.

Πέρα από τη συνοχή, η ένταση παίζει επίσης ρόλο στην επιτυχία σας. Όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το Harvard Health, το περπάτημα σε αργό ρυθμό των 3,5 μιλίων ανά ώρα για 30 λεπτά καίει κατά μέσο όρο 150 θερμίδες, ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από το βάρος σας. Αυξήστε την ταχύτητά σας στα 4. 5 μίλια την ώρα και θα κάψετε κατά μέσο όρο 180 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα. Καλύτερα, αυξήστε την ταχύτητά σας σε ρυθμό τρέχοντας 5 μίλια την ώρα, θα κάψετε περισσότερο από 300 θερμίδες. Και ούτω καθεξής.

Εάν θέλετε πραγματικά να ρίξετε το λίπος του ισχίου, επιλέξτε μια δραστηριότητα και το κάνετε τόσο έντονα όσο μπορείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά.Αν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε αργά και δημιουργήστε την ένταση σας με κάθε προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα: 20 Μυστικά απώλειας λίπους

->

Όσο πιο σκληρά δουλεύεις όσο περισσότερο καίνε. Πιστωτική φωτογραφία: UberImages / iStock / GettyImages

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Λαμβάνετε σημειώσεις; Μέχρι τώρα, έχουμε διαπιστώσει ότι κάθε καρδιο είναι καλό καρδιο. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Η ένταση έχει σημασία. Εδώ είναι ένα άλλο tidbit: μπορείτε να κάψετε λίπος γρηγορότερα και σε μικρότερο χρονικό διάστημα με ένα είδος καρδιο που ονομάζεται υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος, ή HIIT.

Αυτό δεν είναι μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως η ποδηλασία ή το κολύμπι, είναι ο τρόπος με τον οποίο κάνετε την επιλεγμένη δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει, εναλλασσόμενες περιόδους πολύ έντονων προσπαθειών με περιόδους ανάκαμψης σε αναλογία 1: 1, 1: 2, 1: 3 και ούτω καθεξής. Ο λόγος που αυτό λειτουργεί τόσο καλά είναι επειδή σας επιτρέπει να ασκείστε σε ένα επίπεδο έντασης που προκαλεί θετικές μεταβολικές προσαρμογές στον τρόπο που το σώμα σας καίει λίπος.

Χωρίς την περίοδο αποκατάστασης, όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, θα πετάξετε έξω μετά από μερικά λεπτά και θα πάτε σπίτι. Με την περίοδο αποκατάστασης, μπορείτε να έχετε επανειλημμένα πρόσβαση σε αυτό το κατώτατο όριο καύσης μεγάλων θερμίδων χωρίς διακοπή.

Εκτός από την απλή καύση ενός καυσίμου θερμίδων ενώ το κάνετε, το HIIT επίσης αναγκάζει το σώμα σας να συνεχίσει να καίει τις θερμίδες αφού τελειώσει η προπόνησή σας - μέχρι και 24 ώρες. Αυτό ονομάζεται περίσσεια κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Δεν θα χρειαστεί ποτέ να το χρησιμοποιήσετε σε περιστασιακή συνομιλία, αλλά είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο το HIIT είναι τόσο αποτελεσματικό.

Το τελευταίο καλύτερο πράγμα για το HIIT είναι ότι οι προπονήσεις δεν είναι πολύ μεγάλες - συνήθως 15 με 20 λεπτά, συν ένα ζεστό και να κρυώσει.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Μια προπόνηση HIT στο διάδρομο που θερμαίνεται με μια βόλτα στα 4 έως 5 MPH για 5 λεπτά. Αυξήστε σε ρυθμό σπριντ 7 έως 9 μίλι / ώρα για ένα λεπτό. Επιστρέψτε στον εύκολο ρυθμό τζόκινγκ για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τα βήματα 1 και 2 συνολικά οκτώ φορές. Κρυώνω.

Τώρα, ο ρυθμός του σπριντ είναι διαφορετικός. Εάν δεν έχετε ασκήσει, δεν πρέπει να σπριντ σε 9 mph. Πιθανότατα δεν θα έπρεπε καν να σπριντ, ακόμα. Το θέμα είναι να εργαστείτε με τον μέγιστο ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλής προσπάθειας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας γρήγορος περίπατος τώρα. Ο στόχος σας είναι να συνεχίσετε να σπρώχνετε το φάκελο με κάθε προπόνηση και κάθε εβδομάδα.

Αν και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, το HIIT είναι επίπονο και δεν πρέπει να γίνεται καθημερινά. Ένα έως τρία HIIT προπόνηση σε μη διαδοχικές ημέρες, και πιο μέτρια ρυθμό καρδιο τις άλλες ημέρες, είναι ένας καλός στόχος.

Κατάρτιση διατροφής και αντοχής

Το Cardio είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης καύσης λίπους. Εάν είστε σοβαροί για να μειώσετε το μέγεθος του ισχίου σας, πρέπει να φάτε μια υγιεινή, θερμιδικώς ελεγχόμενη δίαιτα απαλλαγμένη από πρόχειρο φαγητό και να χρειαστεί να ενισχύσετε το τρένο.

Η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για την αντοχή των οστών και την καθημερινή λειτουργία, αλλά και για το μεταβολισμό σας. Η προσθήκη μιας ημέρας άσκησης συνολικής σωματικής δύναμης στην ρουτίνα καρδιο σας θα σας βοηθήσει να καίτε ταχύτερα το ισχίο του λίπους και θα σας δώσει επίσης μια λεπτή, τονισμένη εμφάνιση μόλις το λίπος έρθει.

Διαβάστε περισσότερα: Μια προπόνηση σε όλο το σώμα για τον πάγκο γυμναστικής