Τι ασκήσεις μπορεί να γίνει για να περιορίσετε τη μέση σας;

Υπάρχουν δύο βήματα για την επίτευξη μιας στενής μέσης: χαμηλώστε το σωματικό σας λίπος και δημιουργήστε τη ζώνη του κοιλιακού μυός που κρατά στα εσωτερικά σας όργανα. Εάν το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι υψηλό, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και εκτελέστε αερόβια άσκηση. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να τόνιζαν τη μέση σας με την οικοδόμηση μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Deadlift

Ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομηθεί η δύναμη πυρήνα δεν είναι με ab-ειδικές ασκήσεις, αλλά με μεγάλους, σύνθετους ανελκυστήρες, όπως το deadlift και το squat, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε σε έκδοση του περιοδικού "Journal of Έρευνα για την αντοχή και τον κλιματισμό. " Μπορεί να φανεί αντιληπτό ότι η ανύψωση του βάρους μπορεί πραγματικά να περιορίσει τη μέση σας, αλλά αυτό συμβαίνει λόγω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κοιλιακή παρεμπόδιση. Όλοι οι κοιλιακοί μύες ενεργοποιούνται για να δημιουργήσουν εσωτερική πίεση που εμποδίζει τη σπονδυλική στήλη να αναδιπλώνεται προς τα εμπρός. Αυτό αναπτύσσει τους πυρήνες των μυών σας έτσι ώστε ακόμα και όταν είναι χαλαροί, κρατούν καλύτερα στα εσωτερικά σας όργανα, δίνοντάς σας μια λεπτότερη μέση.

Squat

Οι Squats είναι μια άλλη άσκηση που διεγείρει το είδος ανάπτυξης του πυρήνα που περιορίζει τη μέση. Το κλειδί είναι να διευρύνετε το στήθος και τους κοιλιακούς μυς σας και να κάνετε την άσκηση με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Εάν αμφιβάλλετε ότι είναι δυνατό να σηκώσετε βάρος και να μην αναπτύξετε μια μεγάλη μέση, κοιτάξτε τον οκταπλάσιο κ. Olympia Arnold Schwarzenegger. Στο κλασικό του βιβλίο, «Η Νέα Εγκυκλοπαίδεια του Σύγχρονου Bodybuilding», εξηγεί ότι για να αναπτύξει τους τεράστιους μηρούς του, έκανε τακτικά καταλήψεις με 500 κιλά. για πολλαπλές επαναλήψεις. Και όμως, ήταν η αντίθεση μεταξύ των τεράστιων μυών του και της μικροσκοπικής μέσης του που τον έκανε πραγματικά πρωταθλητή.

Κούρνια ποδηλάτων

Αφού δουλέψες βαριές, σύνθετες ασκήσεις στο σχήμα σου, κάνε κάποιες ασκήσεις που σχετίζονται με την κοιλιά. Η εμφάνιση εκατοντάδων θραυσμάτων, ωστόσο, είναι αναποτελεσματική. Το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης αποφάσισε να ανακαλύψει ποιες ασκήσεις αληθινά δουλεύουν πράγματι, γι 'αυτό χρηματοδοτούσε μια μελέτη και δημοσίευσε τα αποτελέσματα στο τεύχος του Μάη του 2001 με τίτλο "Θέματα φυσικής κατάστασης". Η μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση που συγκέντρωσε την περισσότερη προσπάθεια από τον ορθό κοιλιακό, το τοίχωμα των μυών που δημιουργεί το έξι πακέτο, είναι η κρίση του ποδηλάτου. Προκαλεί το ορθικό abdominis να λειτουργεί 2 1/2 φορές τόσο σκληρά όσο κατά τη διάρκεια των τυπικών θραυσμάτων. Η κρίση της καρέκλας του καπετάνιου ήρθε στη δεύτερη, διότι ήταν διπλάσια από την κανονική κρίσιμη στιγμή.

Η καμπάνια του καπετάνιου

Η μελέτη ACE αναφέρει όταν πρόκειται για τις λοξές κοιλιακές κοιλότητες, οι οποίες περιορίζουν τη μέση με το άγκιστρο στο πλάι, η κρίση της καρέκλας του καπετάνιου είναι η πρώτη άσκηση, διεγείροντας τριπλά την πλάγια κοιλιακή δραστηριότητα. Η κρίση του ποδηλάτου ήρθε στη δεύτερη, προκαλώντας όχι τρεις φορές τη δραστηριότητα.