Τι ασκήσεις σας βοηθούν να αδυνατίσετε τη μέση της μέσης σας;

Καλύπτοντας μια λεπτή, κομψή μέση; Έχοντας ένα ήπιο midsection βοηθά τα ρούχα σας να ταιριάζουν καλύτερα, βελτιώνει τη στάση σας, ενισχύει την αυτοεκτίμησή σας και σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι ενώ χαλαρώνετε δίπλα στην πισίνα.

Βίντεο της Ημέρας

Αλλά ακόμα περισσότερο, μια λεπτή μέση της μέσης συνδέεται με την καλύτερη υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine το 2015, όπου διαπιστώθηκε ότι η κοιλιακή παχυσαρκία συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο θάνατο από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Προκειμένου να χαλαρώσετε τη μέση της μέσης σας, επιλέξτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος (HIIT), της συνολικής σωματικής άσκησης και των στόχων ab moves.

HIIT Vs. Το παραδοσιακό Cardio

HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους έντονης δραστηριότητας με περιόδους ανάκαμψης. Αυτό διαφέρει από το παραδοσιακό cardio σταθερής κατάστασης επειδή μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των περιόδων έντονης δραστηριότητας από ό, τι θα είχατε, για παράδειγμα, τρέξιμο για 30 λεπτά.

Όχι μόνο αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ ασκείστε, αλλά αυξάνει και το κάψιμο θερμίδων σας για μια περίοδο έως και 24 ωρών μετά την άσκηση. Μια ανασκόπηση της έρευνας που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011 ανέφερε ότι το HIIT είναι πιο αποτελεσματικό στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας σε σχέση με άλλους τύπους άσκησης.

Δείγμα HIIT Workout

• Ζεσταίνετε σε διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα ή στατικό ποδήλατο με εύκολο ρυθμό για 5 λεπτά.
• Αυξήστε την ταχύτητά σας έτσι ώστε να δροσίζεστε ή να ποδηλατείτε πολύ δυνατά για 1 έως 2 λεπτά.
• Μειώστε την ταχύτητά σας και επαναφέρετε με εύκολο ρυθμό για 1 έως 2 λεπτά.
• Επαναλάβετε τα διαστήματα για 5 έως 10 σύνολα.
• Ψύξτε με τα πόδια για 5 λεπτά.

Συμβουλές

• Θέλετε να μάθετε αν εργάζεστε αρκετά σκληρά; Οι προσπάθειες άσκησης υψηλής έντασης θα πρέπει να κάνουν την αναπνοή σας βαθιά και ταχεία, θα πρέπει να αρχίσετε να τα πιείτε μέσα σε λίγα λεπτά και δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε περισσότερο από λίγα λόγια κάθε φορά χωρίς να σταματήσετε για αναπνοή.

->

Όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Ενισχύστε το μεταβολικό ρυθμό με την οικοδόμηση μυών

Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι η ταχύτητα με την οποία το σώμα σας καίει θερμίδες. Έχετε έναν μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ο οποίος είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες όταν δεν κάνετε απολύτως τίποτα. Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες σε ξεκούραση από τη λιπαρή μάζα, επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει τους μυς από ό, τι το λίπος.

Για να δείτε τη μέση της μέσης σας να μειώνεται, προχωρήστε σε τακτική άσκηση συνολικής σωματικής δύναμης. Δύο έως τρεις συνεδρίες πλήρους σώματος κάθε εβδομάδα είναι καλός στόχος. Κάνετε καταλήψεις, καταλήψεις, deadlifts, push-ups, pull-ups, πλάγια καταδύσεις, σειρές, πρέσες ώμων και πρέσες πάγκων.Ξεκινήστε το φως και αυξήστε σταδιακά το φορτίο, καθώς ενισχύετε το σώμα σας για να συνεχίσετε να προκαλείτε προβλήματα.

Συμβουλές

• Οι σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες είναι καλύτερες για την καύση θερμίδων και λίπους στην κοιλιά από τις ασκήσεις απομόνωσης. Ένα pull-up είναι ένα παράδειγμα μιας σύνθετης άσκησης. Οι λάτσες, το επάνω μέρος της πλάτης και οι δικέφαλοι δουλεύουν κατά τη διάρκεια ενός τραβήγματος. Συγκρίνετε αυτό σε ένα μπούστο biceps, μια άσκηση απομόνωσης, η οποία χρησιμοποιεί μόνο - το μαντέψατε - δικέφαλος.

->

Κρόνοι στο στόμα σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την καλύτερη παραλλαγή. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Επιλέξτε τις σωστές κοιλιακές ασκήσεις

Όλες οι ασκήσεις ab δεν δημιουργούνται ίσες. Μια μελέτη του 2001 από τους κρατικούς ερευνητές του Σαν Ντιέγκο κατέταξε 13 κοινές κοιλιακές ασκήσεις από τις λιγότερο αποτελεσματικές έως τις πιο αποτελεσματικές, μετρώντας τη δραστηριότητα των κοιλιακών μυών των συμμετεχόντων χρησιμοποιώντας εξοπλισμό ηλεκτρομυογραφίας.

Οι πρώτες τρεις κοιλιακές ασκήσεις, σύμφωνα με τα ευρήματά τους, ήταν η κρίση του ποδηλάτου, η άσκηση του καπετάνιου και οι κρίσεις σε μια μπάλα άσκησης. Η παραδοσιακή κρίση ήταν πολύ κάτω στον κατάλογο με τον αριθμό 11.

Προειδοποιήσεις

• Η ιδέα ότι μπορείτε να χάσετε λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος στο σώμα σας - που ονομάζεται μείωση spot - είναι ένας μύθος. Κάνοντας καρδιο και τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος, μερικά από τα οποία θα προέρχονται από την κοιλιά σας. Κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις ab θα σας βοηθήσει να γλυπτήσετε το midsection σας.

Τώρα που ξέρετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, ίσως να αναρωτιέστε πόσο συχνά να τις κάνετε. Σύμφωνα με τον καθηγητή άσκησης Len Kravitz, PhD, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε το ABS σας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Επειδή είναι πιο δύσκολο να τους κόψεις απ 'ό, τι οι άλλοι μύες στο σώμα σου, ο Kravitz λέει ότι είναι επιτρεπτό να εκπαιδεύσεις το ABS καθημερινά.

Διαβάστε περισσότερα: 10 πιο αποτελεσματικές εκγύμνασεις Ab