Αυτό που ένας έμπειρος δρομέας μαραθωνίου θεωρεί «ήπιο» θα ήταν εξαιρετικά δύσκολο για κάποιον με καθιστική ζωή. Όλα είναι υποκειμενικά. Σε γενικές γραμμές, όμως, η ήπια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει βιαστικό περπάτημα, χαλαρή ποδηλασία ή ήπια καλαισθησία. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε για πρώτη φορά ένα πρόγραμμα άσκησης ή εάν έχετε απομακρυνθεί για λίγο από προγράμματα γυμναστικής ή εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα υγείας.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιο
->
Λαμβάνοντας τις σκάλες. Η ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να πάρει πολλές μορφές, γενικά αξιοσημείωτη για χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις και σχετικά απρόσκοπτο ρυθμό. Για παράδειγμα, το περπάτημα είναι μια ήπια μορφή άσκησης, είτε εκτελείται με γρήγορο ή χαλαρό ρυθμό. Σε αντίθεση με το τρέξιμο, ασκεί πολύ λιγότερη επίδραση στα γόνατα και τις άλλες αρθρώσεις. Μαζί με το περπάτημα, πολλά παραδείγματα ήπιας άσκησης αποτελούν μέρος της συνήθους καθημερινής ρουτίνας. Για παράδειγμα, το περπάτημα προς τα πάνω είναι συνήθως μια ήπια άσκηση. Οι δραστηριότητες αναψυχής, όπως η ποδηλασία, το κανό ή το κολύμπι, προσφέρουν επίσης ήπια προπόνηση, υπό την προϋπόθεση ότι τα εξασκείτε με χαμηλή έως μέτρια ένταση.
Κατάρτιση αντοχής
->
![]()
Τα push ups μπορούν να προσφέρουν καλή κατάρτιση αντοχής. Φωτογραφική πίστωση: Maridav / iStock / Getty Images
Η κατάρτιση δύναμης δεν πρέπει να αφορά την άντληση σιδήρου σε εντατικά επίπεδα. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς και τα οστά σας, να αποκρούσετε διάφορες ασθένειες και να βελτιώσετε την αντοχή σας με κατάρτιση δύναμης με σχετικά ελαφριά βάρη. Αν προτιμάτε να ασκείστε χωρίς εξοπλισμό, επιλέξτε την καλαισθησία, όπως κάποιες περιόδους και κουμπιά. Για να διατηρήσετε το φως της προπόνησης, χρησιμοποιήστε προσαρμοσμένες εκδόσεις ή μειώστε τον αριθμό επαναλήψεων που ταιριάζουν στο επίπεδο άνεσής σας.
Εφέ
->
![]()
Το απλό περπάτημα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images
Η ήπια άσκηση δεν είναι μόνο κάτι για τους άρρωστους και τους ηλικιωμένους. Εάν το πρόγραμμα ή το επίπεδο ενέργειας σας δεν θα ικανοποιήσει πιο εντατικές προπονήσεις, η ήπια έως μέτρια προπόνηση μπορεί να βελτιώσει δραματικά την υγεία σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 που αναφέρεται στο «Χρόνο», η τακτική ήπια άσκηση μείωσε την τάση ανάπτυξης άνοιας. Μια μελέτη του 2001 που δημοσιεύθηκε στο «New England Journal of Medicine» διαπίστωσε ότι η τακτική ήπια δραστηριότητα μείωσε τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών. Ενώ η πιο έντονη άσκηση είχε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση, η μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα για δύο ώρες την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο μιας μελλοντικής καρδιακής προσβολής κατά 30%.
Γενικές συμβουλές και οδηγίες
->
![]()
Δραστηριότητες όπως το κούρεμα του γκαζόν είναι μεγάλες μορφές ήπιας άσκησης. Φωτογραφία Credit: Ασφάλεια / Ασφάλεια / Getty Images
Σύμφωνα με το U.S. Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το χρονοδιάγραμμά σας, μπορείτε να αντλήσετε την καθημερινή ποσόστωση άσκησης από μια σειρά από ήπιες έως μέτριες δραστηριότητες, είτε πρόκειται για δραστηριότητες αναψυχής όπως χορό και κολύμπι, είτε για τυπικές δουλειές, όπως το κούρεμα του γκαζόν. Κατά γενικό κανόνα, κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής δραστηριότητας, διατηρήστε έναν ρυθμό στον οποίο μπορείτε άνετα να συνεχίσετε μια συνομιλία. Προσέχετε σε αυτή την κατευθυντήρια γραμμή και παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ελέγχοντας πόσο χρόνο χρειάζεται για να καλύψετε μια ορισμένη απόσταση ή ποιος είναι ο ρυθμός παλμού σας μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα που ασκείστε.
