Ποια είναι η άσκηση σανίδων;

Η σανίδα ή το σανίδωμα είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει τους πυρήνες των μυών σας, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή σας. Η άσκηση είναι έτσι ονομασμένη γιατί, όταν γίνει σωστά, ισιώνετε ολόκληρο το σώμα σας και το διατηρείτε άκαμπτο, ακριβώς όπως μια σανίδα ξύλου. Όπως και άλλες ασκήσεις καλαισθησίας, δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό ή βάρη, καθιστώντας την μια βολική μορφή κατάρτισης δύναμης εάν είστε σε μικρό προϋπολογισμό ή ταξιδεύετε.

Βίντεο της Ημέρας

Η Βασική Τεχνική

->

Η σωστή τεχνική για μια τυποποιημένη σανίδα. Φωτογραφική πίστωση: LIVESTRONG. COM

Για να εκτελέσετε μια βασική σανίδα, βρεθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κοιλιά κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κοντά στις πλευρές του κεφαλιού σας, έτσι ώστε οι βραχίονες σας να βρίσκονται στο πάτωμα, παράλληλα μεταξύ τους και στον κορμό σας. Αργά και απαλά, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα, τοποθετώντας όλο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και στους βραχίονες και τους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, φαντάζοντάς το σαν ένα ενιαίο άκαμπτο σανίδα, από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα τακούνι σας. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά σε όλη την έκταση. Όταν ολοκληρώσετε τη θέση, φέρτε απαλά τον κορμό σας πίσω στο έδαφος. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.

Οι μύες εργάζονται

Η θέση του σανίδου αποτελεί ένα αποτελεσματικό συστατικό για την προπόνηση σας, καθώς εμπλέκει ένα ευρύ φάσμα κύριων μυϊκών ομάδων. Οι κύριες περιοχές που επηρεάζονται είναι οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι, συμπεριλαμβανομένων των σπειροειδών σκελετών και του ορθού abdominus και της εγκάρσιας κοιλίας. Επιπλέον, η θέση χρησιμοποιεί το τραπεζοειδές, ρομβοειδή, δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες, του άνω σώματος, καθώς επίσης και το γλουτιαίο μέγιστο και τετρακέφαλο του κάτω σώματος.

Παραλλαγές με εξοπλισμό

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της θέσης σανίδων χρησιμοποιώντας μια φουσκωτή μπάλα άσκησης. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης, ξεκινήστε με την κοιλιά σας στην μπάλα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του εδάφους, αφήνοντας το σώμα σας να κυλήσει πάνω από την επιφάνεια της μπάλας. Θα πρέπει να καταλήξετε με την μπάλα που στηρίζει τις κνήμες σας και τα χέρια σας που στηρίζουν το άνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας. Κρατήστε για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα και τροποποιημένη σανίδα

Για να δουλέψετε στους κοιλιακούς μυς της πλευράς σας, ξεκινήστε να βρίσκεται στο πλάι σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα. Χρησιμοποιήστε το βραχίονα που είναι πιο κοντά στο έδαφος για να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματος σας. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να αγγίξει το έδαφος και το αντιβράχιο σας θα πρέπει να ακουμπά στο έδαφος, κάθετα στο σώμα σας. Ανασηκώστε απαλά το σώμα σας σε ισιώδη, άκαμπτη σανίδα, χρησιμοποιώντας το χέρι σας και το εξωτερικό του κάτω πόδι σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Κάνετε το ίδιο στην εναλλακτική πλευρά.Εάν χρειάζεστε μια απλούστερη λήψη στη σανίδα, χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας για να στηρίξετε το κάτω σώμα σας. Μεταξύ των γονάτων σας και της κορυφής του κεφαλιού σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ευθεία σαν σανίδα. Κρατήστε για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.