Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Πίνακας περιεχομένων:
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας γοητεύουν, βοηθούν στην κατασκευή άπαχου μυός και παίρνουν περισσότερη ενέργεια για το σώμα σας να χωνέψει - αυξάνοντας έτσι ελαφρά το μεταβολισμό σας. Το American Journal of Clinical Nutrition, σε συντακτικό του 2005, επισημαίνει ότι αυτές οι πτυχές της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τις καθιστούν ελκυστική επιλογή για απώλεια βάρους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως υποδηλώνει ότι περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από πρωτεϊνικές πηγές - σημαντική αύξηση σε σχέση με το 10 με 20% που συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Μετά από μια διατροφικά ισορροπημένη προσέγγιση σε μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια αποτελεσματική τεχνική απώλειας βάρους. Επιτρέποντας 1, 600 θερμίδες ανά ημέρα παρέχει επαρκή ενέργεια για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες για την προώθηση της απώλειας βάρους.
Χαρακτηριστικά
Χαρακτηριστικά
Ένα πρόγραμμα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 600 θερμίδων θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας παρέχει ακόμη και καύσιμα, ανανεώθηκαν και τα επίπεδα ενέργειας σας παραμένουν σταθερά. Μικρότερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας εμποδίζουν να γίνετε πολύ πεινασμένοι, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε να καταναλώσετε 400 θερμίδες καθένα στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και να αποθέσετε 200 θερμίδες για καθένα από τα δύο σνακ. Οι επιλογές για τους χρόνους σνακ είναι προ-προπόνηση, το μεσημέρι, μετά την προπόνηση ή το απόγευμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν πρέπει να παραμελεί τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά του λίπους και των υδατανθράκων. Προσπαθήστε να κάνετε το 25 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από μονοακόρεστα λιπαρά και τα άλλα 40 έως 45 τοις εκατό των θερμίδων σας από υγιείς υδατάνθρακες.
Είδη Τροφίμων
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνήθως περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά και πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Όταν κάνετε δίαιτα, αναζητήστε τις πιο πλούσιες πηγές και κόψτε όλα τα ορατά λίπη από το κρέας και τα πουλερικά. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, όπως σόγια ή φασόλια σε συνδυασμό με καστανό ρύζι. Υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Βρείτε μονοακόρεστα λίπη σε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο - βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μέτρια μεγέθη μερίδας, καθώς αυτά τα προϊόντα είναι πυκνά θερμιδικά και μπορούν να σας βάλουν εύκολα πάνω από το όριο των 1 600 θερμίδων.
Πιθανότητα
Το ποσό του βάρους που χάνετε σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 1, 600 θερμίδων εξαρτάται από το βάρος σας, την τρέχουσα θερμιδική πρόσληψη και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Δοκιμάστε να φυλάξετε ένα ημερολόγιο για περίπου μια εβδομάδα για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες καταναλώνετε σήμερα. Αν υποθέσετε ότι είναι περίπου 2, 200 θερμίδες ανά ημέρα, θα μπορούσατε να χάσετε περίπου 1. 2 λίβρες. ανά εβδομάδα σε 1, 600 θερμίδες. Κάντε την άσκησή σας για να κάψετε 400 θερμίδες την ημέρα και να χάσετε 2 λίβρες. ανά εβδομάδα.
Πλεονεκτήματα
Επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει από πολλούς υδατάνθρακες, αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και μπορεί να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.Συμπληρώνοντας τις υψηλές επιλογές πρωτεϊνών σας με τα πράσινα λαχανικά μεγάλου όγκου και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να σας γοητεύσουν ενώ παράσχετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά Ο καθορισμός ενός στόχου 1, 600 θερμίδων ημερησίως σας δημιουργεί επίσης επιτυχία, επειδή γνωρίζετε ακριβώς πόσα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα και μπορείτε να σχεδιάσετε ανάλογα.
Ιδέες μενού
Δεν είστε υποβιβασμένοι να τρώτε μόνο κοτόπουλο ψητό, καστανό ρύζι και ατμό μπρόκολο για κάθε γεύμα. Για πρωινό, δοκιμάστε τις ομελέτες από ασπράδι αυγού, τις ομοιότητες με πρωτεΐνες ορού γάλακτος, το ελληνικό γιαούρτι με ραντισμό και μούρα, ή βρώμη και τυρί cottage. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από τηγανητά tofu, σαλάτα quinoa με τόνο και μπιζέλια, ή σάντουιτς με γαλοπούλα σε ψωμί σπόρων. Για το δείπνο, κολλήστε με πρωτεΐνες και λαχανικά - αλλά κρατήστε το ενδιαφέρον. Δοκιμάστε να μαριναρίσετε το κοτόπουλο σας σε βαλσαμικό ξύδι και βότανα de provence, ψήνοντας και στη συνέχεια ψεκάζοντας με μια κουταλιά της σούπας τυρί. Χρησιμοποιήστε το πασπαλισμένο κουνουπίδι ως υποκατάστατο του ρυζιού ή των πατατών.
