Ενός σχεδίου 4 εβδομάδων για τη δημιουργία σοβαρού μυός

Υπερτροφία. Jacked. Έσπασε. Ντίζελ. Μετεωρισμός έργου. Όποια και αν είναι η προτιμώμενη φράση περιγραφής ή λέξη επιλογής, η προσθήκη αξιόλογου μεγέθους με τη μορφή μυϊκής μάζας βρίσκεται στην κορυφή της λίστας στόχων των περισσότερων εκπαιδευόμενων.

Βίντεο της Ημέρας

Σίγουρα υπάρχουν οφέλη για την υγεία με την άρση των βαρών και την αύξηση της μυϊκής μάζας - βελτιωμένη υγεία και πυκνότητα των οστών, βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία, αυξημένη ενέργεια, μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη στην εμφάνιση του μεταβολικού συνδρόμου, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Αλλά στο τέλος της ημέρας, αυτό που έχει σημασία για πολλούς εκπαιδευόμενους είναι ότι μπορούν να περπατήσουν κάτω από το δρόμο με ένα μέσο μπλουζάκι και ξέρουν ότι φαίνονται ζιζάνια, με μεγάλους, προεξέχοντες μύες.

Ακόμα κι αν αυτό ακριβώς συνέβη σε σας στο παρελθόν, δεν χρειάζεται να ξανασυμβεί. Μόλις μάθετε πώς να ξεπεράσετε τα κοινά σημεία κολλήματος, μπορείτε να προχωρήσετε και να ξεκινήσετε την οικοδόμηση σοβαρών μυών.

Οι κινήσεις όπως τα chin-ups ή deadlifts αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει πολλή μυϊκή μάζα για να κάνει τη δουλειά.

Nick Tumminello, προσωπικός εκπαιδευτής

Αντικαταστήστε τη στασιμότητα με την πρόοδο

Ένας μυς θα αυξηθεί σε μέγεθος σε σχέση με το φορτίο που τοποθετείται πάνω του. Είναι τόσο απλό. Εάν θέλετε να μεγαλώσετε, θα πρέπει να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια να αυξήσετε το βάρος σας σε εβδομαδιαία βάση.

Πολύ συχνά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν την ίδια εβδομάδα βάρους και εβδομάδα. Στη συνέχεια, παραμένουν ανυπόμονοι όταν φαίνονται ακριβώς οι ίδιοι που έκαναν όταν άρχισαν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο - πριν από τρία χρόνια.

Αλλά η αλήθεια είναι, για να γίνει ένας μυς να αναπτυχθεί, θα πρέπει να το ρίξετε μια καμπύλη μπάλα. Πρέπει να το αμφισβητήσετε και να το κάνετε να κάνει περισσότερη δουλειά. Ακόμη και αν προσθέσετε μόνο 5 κιλά στη μπάρα, αυτά τα επιπλέον κιλά κινούνται προς τα εμπρός.

Εάν υπάρχει ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί εκπαιδευόμενοι, υποθέτει ότι η εκπαίδευση σε αποτυχία σε κάθε σετ είναι κατά κάποιον τρόπο ένας τρόπος να σημειωθεί πρόοδος. Αυτοί οι ανυψωτές πιστεύουν ότι επειδή εκπαιδεύουν με τέτοια "ένταση" - τόσο πολύ, ώστε να φτάνουν στο σημείο των ελλειπόντων επαναλήψεων - θα βιώσουν πολύ περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Αυτό είναι λάθος σκέψης.

Είναι αλήθεια ότι σε κάποιο σημείο, η προσθήκη 5-10 λίβρες κάθε εβδομάδα θα γίνει ένας περιοριστικός παράγοντας. Αλλά όταν συμβεί αυτό, χρησιμοποιήστε το "παράθυρο δύο rep", το οποίο επιτρέπει κάποια ευελιξία στις επαναλήψεις σας.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι το πρόγραμμά σας απαιτεί 10 επαναλήψεις, αλλά το βάρος που χρησιμοποιείτε αποδεικνύεται ότι αποτελεί πραγματική πρόκληση.Αντί να λείπουν οι επαναλήψεις, συνειδητά πυροβολούν για οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Ομοίως, αν η άσκησή σας απαιτεί πέντε επαναλήψεις, το "παράθυρο δύο rep" θα σήμαινε ότι θα πυροβολούσατε για τρεις έως πέντε επαναλήψεις.

Έτσι, αν θέλετε να πάρετε πάτημα πέντε επαναλήψεων σε 225 λίβρες, η πρώτη εβδομάδα σας μπορεί να μοιάζει με αυτό: Σετ 1: 225x5 Σετ 2: 225x5 Σετ 3: 225x4 Σετ 4: 225x4 Σετ 5: 225x3

δείτε ότι με το Set 3, κόβετε τα σύνολά σας σύντομα λόγω κόπωσης ή κακής τεχνικής. Σε αυτή την περίπτωση, πρόκληση προόδου σας θα ήταν να προσπαθήσετε, στην επόμενη συνεδρίαση, να χτυπήσετε τους επαναλήπτες που προηγουμένως έχετε αφήσει στη δεξαμενή. Έτσι, μπορεί να φαίνεται κάτι τέτοιο:

Δεύτερη Εβδομάδα

Σετ 1: 225x5 Σετ 2: 225x5 Σετ 3: 225x5 Σετ 4: 225x5 Σετ 5: 225x4

Σε σύγκριση με την πρώτη εβδομάδα, επαναλήψεις στη δεύτερη εβδομάδα - έως και 675 επιπλέον κιλά - 225 φορές 3.

Τις επόμενες εβδομάδες, ο υποθετικός ανυψωτής θα συνεχίσει με αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσει να ολοκληρώσει επιτυχώς όλες τις επαναλήψεις. Μόλις το κατάφερε, θα έδινε σε κάποιον υψηλό πέντε, μέχρι το βάρος και θα επαναλάβει τη διαδικασία.

Αντικατάσταση ασκήσεων απομόνωσης με σύνθετες κινήσεις

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, η δημοφιλή πεποίθηση λέει ότι μετά από ένα split-part-per-day split είναι η πιο αποδοτική χρήση του χρόνου σας. Η Δευτέρα, επομένως, είναι γενικά γνωστή ως "Εθνική Ημέρα Τύπου Bench", με πολλούς εκπαιδευόμενους που στοχεύουν στο στήθος τους εκείνη την ημέρα. Η υπόλοιπη εβδομάδα κατανέμεται με παρόμοιο τρόπο, λειτουργώντας μία ή δύο ομάδες μυών κάθε μέρα. Έτσι μια συνηθισμένη ομαδική εβδομάδα μπορεί να είναι η εξής:

Δευτέρα: Στήθος Τρίτη: Πίσω και δικέφαλοι Τετάρτη: Ωροσκόπια και τρικέφαλα Πέμπτη: Hamstrings Παρασκευή: Quads Σαββατοκύριακο: Off

Οι διαχωρισμοί σώματος είναι στην πραγματικότητα μια αναποτελεσματική προσέγγιση. Μετά από όλα, είστε μόνο διέγερση ή στόχευση ενός μυς κάθε 7 έως 10 ημέρες. Επιπλέον, περιορίζετε πραγματικά τα κέρδη που θα μπορούσατε να κάνετε σε μακροπρόθεσμη βάση.

Αν θέλετε να χτίσετε πλάκες μυών στο σκελετό σας, πρέπει να ενσωματώσετε κινήσεις που όχι μόνο χρησιμοποιούν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά και να δώσετε την ώθηση που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί.

Αντί για τα μέρη του σώματος, επικεντρωθείτε σε σύνθετες, πολλαπλές κινήσεις. Πηγαίνετε ένα βήμα παραπέρα: Αντί να ορίσετε μια συγκεκριμένη ημέρα ως "ημέρα του βραχίονα", για παράδειγμα, κάντε την ημέρα "chinup".

Ο Nick Tumminello, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Πανεπιστημίου Performance στη Βαλτιμόρη, Maryland, σημείωσε ότι "κινήσεις όπως τα chin-ups ή deadlifts αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει πολλή μυϊκή μάζα για να κάνει τη δουλειά. σας λέει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα προσλαμβάνετε, τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχει για μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη. "

Για ένα συγκεκριμένο παράδειγμα, πάρτε μια λαϊκή άσκηση σαν μπούκλες bicep dumbbell και προσθέστε έναν μέσο ασκούμενο που θέλει μυϊκή ανάπτυξη. Ψάχνει να βάλει σε κάποιο μέγεθος - οποιουδήποτε μεγέθους - και αντιμετωπίζει δύο επιλογές άσκησης: μια άσκηση που τον περιορίζει σε 25-λιβρών. οι μπούκλες στοχεύουν σε ένα, αρκετά μικρό μυ, περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του τένις ή των πηγούντων, που όχι μόνο τον αναγκάζουν να χρησιμοποιήσει πολύ περισσότερο βάρος, αλλά και να στρατολογήσει τους μυς από ολόκληρο το σώμα του.Είναι προφανές ότι τα chinups είναι η πιο λογική επιλογή για να επιτύχει το στόχο του.

Ένα άλλο όφελος της εστίασης στις σύνθετες κινήσεις είναι ότι, εξ ορισμού, θα χτυπήσετε ορισμένα μέρη του σώματος αρκετές φορές την εβδομάδα αντί για μία μόνο φορά, δίνοντας στους μύες περισσότερες ευκαιρίες να αυξηθούν.

Έτσι, οι ασκήσεις απομόνωσης και η εστίαση περισσότερο στις σύνθετες κινήσεις. Αντί να στοχεύετε συγκεκριμένους μυς, στοχεύστε συγκεκριμένες κινήσεις. Ξεκινήστε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία με μια κύρια κίνηση, όπως μια παραλλαγή squat, μια παραλλαγή deadlift ή μια παραλλαγή πρέσας στον πάγκο, και συμπληρώστε τη συγκεκριμένη κίνηση για το υπόλοιπο της προπόνησής σας.

Συμπεριλάβετε μια αναστροφή Sets-and-Reps

Μια άλλη πτυχή της οικοδόμησης μυών που συχνά παραβλέπεται είναι η αντιστροφή των σετ και των επαναλήψεων. Δηλαδή, αντί να εκτελείτε τρεις ομάδες 10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση - η οποία, για κάποιο λόγο, έχει γίνει ο καθιερωμένος χρυσός κανόνας της κατάρτισης δύναμης - θα εκτελέσετε 10 σετ από τρεις επαναλήψεις.

Ως προπονητής δύναμης ο Chad Waterbury, ένας νευροφυσιολόγος και συγγραφέας της «Μυϊκής Επανάστασης», σημείωσε: «Στην ουσία, θα συνεχίζετε να εκτελείτε τον ίδιο όγκο - όπως υπαγορεύεται από τον συνολικό αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που ολοκληρώθηκαν - αλλά τώρα θα αυξήσετε τη συνολική χωρητικότητα της προπόνησής σας, η οποία δεν θα έχει μόνο θεαματική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα - και συνεπώς κέρδη δύναμης - αλλά θα οδηγήσει επίσης σε ασύγκριτα κέρδη μυών επίσης. "

Έτσι, πάρτε τις μπούκλες dumbbell bicep που αναφέρθηκαν νωρίτερα και συγκρίνετε τους με τα chin-ups.

Αποτρίχωση αλτήρων Bicep Curl: Βάρος που χρησιμοποιείται: 25 λίβρες. Σετ: 3 Αναφορές: 10 Συνολικός όγκος: 30 επαναλήψεις Συνολική χωρητικότητα: 30 επαναλήψεις x 25 λίβρες. = 750 λίβρες.

Chin-Ups: Βάρος που χρησιμοποιείται: 155 λίβρες. του βάρους σώματος Σετ: 10 Αναφορές: 3 Συνολικός όγκος: 30 επαναλήψεις Συνολική χωρητικότητα: 30 επαναλήψεις x 155 λίβρες. = 4,650 λίβρες.

Μια ματιά στους αριθμούς επιβεβαιώνει ότι η επιλογή chin-up σίγουρα θα οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από τις μπούκλες bicep dumbbell.

Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι θα το εφαρμόσετε σε κάθε άσκηση που εκτελείτε σε μια μέρα. Για ένα πράγμα, θα χρειαστείτε ένα υπερβολικό χρονικό διάστημα για να εκπαιδεύσετε αν αντιστρέψετε τα σετ και τους επαναλήψεις για κάθε άσκηση στη συνεδρία σας.

Εφαρμόστε αυτή την τεχνική αντιστροφής μόνο στο κύριο κίνημα για εκείνη την ημέρα - στην περίπτωση αυτή, τα chin-ups. Εκτελέστε 10 σετ τριών επαναλήψεων των chin-ups, και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το πιο παραδοσιακό σχήμα set-and-rep για τις κινήσεις εξαρτημάτων.

Έλεγχος και έκρηξη για ανάπτυξη

Γενικά, το τμήμα έκκεντρου ή χαμήλωσης του ανελκυστήρα θεωρείται το συστατικό χρήματος επειδή αυτό είναι το μέρος που προκαλεί τη μεγαλύτερη μυϊκή διαταραχή, τη μικροσκοπική βλάβη που προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Η χρήση ενός ελεγχόμενου, αργού εκκεντρικού οδηγεί σε αυξημένα μικροτέρη στον μυ, που με τη σειρά του παρέχει το ερέθισμα που χρειάζεται ο οργανισμός για να επισκευάσει και να βάλει νέους ισχυρότερους μυϊκούς ιστούς.

Κατά συνέπεια, πολλοί εκπαιδευόμενοι υποθέτουν αυτόματα ότι θα πρέπει να εκτελούν το ομόκεντρο ή ανυψωτικό τμήμα της άσκησης με αργό, σκόπιμο ρυθμό. Αυτό δεν είναι αληθινό.Είναι καλύτερο να εκραγεί, ανεβάζοντας γρήγορα τη ράβδο.

Η ανύψωση με σκοπό και σκοπό είναι ένα συχνά αγνοημένο συστατικό της μυϊκής ανάπτυξης. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι πολλοί εκπαιδευόμενοι αφήνουν αναξιοποίητη ανάπτυξη μυών στο τραπέζι, μην δίνουν προσοχή στο πώς εκτελούν τον ανελκυστήρα. Αλλά όταν γνωρίζουν την ταχύτητα του μπαρ και εστιάζουν στην εκρηκτικότητα ενώ προσπαθούν να ασκήσουν δύναμη σε ένα φορτίο, οι εκπαιδευόμενοι θα δουν αυξημένα κέρδη δύναμης καθώς και επιπλέον μυϊκή μάζα.

Λόγω των μεγάλων βαρών, η πραγματική ανύψωση της ράβδου δεν φαίνεται να είναι πάντα υψηλή ταχύτητα. Αλλά όσο υπάρχει η "πρόθεση" να είναι γρήγορη, το κεντρικό νευρικό σύστημα θα ενεργοποιήσει το σώμα σας να στρατολογήσει περισσότερες κινητήριες μονάδες υψηλού κατωφλίου για να κάνει τη δουλειά.

Και είναι αυτές οι ίδιες μονάδες κινητήρων υψηλού ορίου που έχουν τη μεγαλύτερη τάση για ανάπτυξη μυών. Έτσι, για τους ανυψωτές που θέλουν αύξηση της μάζας, είναι μια κατάσταση win-win.

Όταν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη των μυών, μια τυπική εβδομάδα κατάρτισης θα φαίνεται κάπως έτσι:

Ημέρα 1

A. Παραλλαγή Deadlift: 10x3. Για παράδειγμα, deadlift της παγίδας, deadlift του σούμο, συμβατικό deadlift, pull rack. Σημείωση: Περάστε 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Β1. Μπάρμπελ αντεπιστροφή: 3x8 / πόδι

Β2. Pushup - πόδια ανυψωμένα στο κιβώτιο: 3x10 Σημείωση: Προσθέστε ζώνη αντοχής για εξωτερικό φορτίο εάν είναι απαραίτητο.

C1. Καθισμένη σειρά καλωδίων: 3x12

C2. Πρέσσα Pallof: 3x8 / πλευρά

D. Κύκλωμα βραχίονα 10 λεπτών - Κούμπες σφυριών DB: x10; tricep pressdowns: x10 Σημείωση: Επειδή πρόκειται να κάνετε όπλα οπωσδήποτε, θα εναλλάσσετε μεταξύ των ασκήσεων για 10 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση. Καταγράψτε τον συνολικό αριθμό γύρων που ολοκληρώθηκαν και προσπαθήστε να κερδίσετε τον αριθμό την επόμενη εβδομάδα.

Ημέρα 2

Α. Παραλλαγή chin-up: 10x3. Δοκιμάστε τη λαβή, τη λαβή, την ουδέτερη λαβή, τη Μικτή λαβή κλπ. Σημείωση: Περάστε 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Β1. Πρέσα πάγκου: 4x6

B2. Γυμναστήριο του Γκομπάλα: 3x10

C1. 1-ποδιού μάντρα ρουμανική μάζα: 3x8 / πόδι

C2. 1 - βραχίονας Σειρά DB: 3x10 / βραχίονας

D: Φανέλα για τα πόδια - Βαρβαρικά χωριστά κατακόρυφα (από 10 έως 1) Σημείωση: Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, έπειτα εννέα, οκτώ, επτά, όσο το δυνατόν λιγότερο. Καταγράψτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να ολοκληρωθεί και προσπαθήστε να κερδίσετε την ώρα κάθε εβδομάδα.

Ημέρα 3

Α. Παραλλαγή σκωρίας: 10x3; Για παράδειγμα, πίσω οκλαδόν, μπροστά squat, καλαμάρι. Σημείωση: Περάστε 60 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Β1. Στήλη υποστηριζόμενη από θώρακα: 4x8

B2. Επίπεδη πάγκος Τύπος DB: 3x10

C1. Τροχοφόρος βραχίονας ισορροπίας 1 πόδια - off πάγκος: 3x12 / πόδι

C2. Ανελκυστήρας καλωδίου χωριστής στάσης: 3x8 / πλευρά

D. Blaster ώμου: 2x10 / καθένα. Παραδείγματος χάριν, κάμπτεται πάνω από την ανύψωση του αλτήρα, πλευρική ανύψωση αλτήρα, μπροστινή ανύψωση αλτήρων, τύπωμα αλυσοειδούς αλτήρα Σημείωση: Εκτελέστε κάθε άσκηση σε κυκλική μόδα με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε για ένα σύνολο δύο κυκλωμάτων.