7 αρχές φυσικής κατάρτισης

Ανεξάρτητα από το επίπεδο ικανότητάς σας, υπάρχουν επτά αρχές που θα πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια κάθε είδους άσκησης ή άσκησης. Όπως περιγράφεται στο "Εγχειρίδιο καταρτισης γυμναστικής U. S.", αυτές οι επτά αρχές είναι επίσης γνωστές ως PROVRBS, ένα αρκτικόλεξο για την εξέλιξη, την κανονικότητα, την υπερφόρτωση, την ποικιλία, την ανάκτηση, την ισορροπία και την εξειδίκευση.

Βίντεο της Ημέρας

Πρόοδος

Για να βελτιώσετε το επίπεδο γυμναστικής σας, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια της ρουτίνας φυσικής σας κατάρτισης. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Robert Sterling Rush στο βιβλίο του "Enlisted Soldier's Guide", ένα ασφαλές επίπεδο προόδου μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση της καρδιοαναπνευστικής και μυϊκής σας ικανότητας κατά περίπου 10% κάθε 10 ημέρες.

Κανονικότητα

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε ένα σχήμα άσκησης που είναι συνεπές, με άσκηση να πραγματοποιείται σε τακτά χρονικά διαστήματα. Η σωματική άσκηση θα πρέπει ιδανικά να διεξαχθεί τρεις έως πέντε φορές κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι έχετε επαρκή ύπνο και τρώτε σωστά για να λειτουργείτε σε μέγιστη χωρητικότητα κατά τη διάρκεια της σωματικής σας κατάρτισης.

Υπερφόρτωση

Η υπερφόρτωση, σύμφωνα με το "Εγχειρίδιο καταρτισης γυμναστικής U. S.", συμβαίνει όταν το φορτίο εργασίας της άσκησης σας υπερβαίνει τις συνήθεις απαιτήσεις που τοποθετείτε στο σώμα σας. Αυτό περιλαμβάνει την ώθηση στον εαυτό σας έτσι ώστε η καρδιά σας να λειτουργεί σε σχετικά υψηλό ποσοστό της μέγιστης χωρητικότητάς της. Ο προσδιορισμός του κατάλληλου επιπέδου έντασης, ωστόσο, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το βάρος και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η υπερφόρτωση λαμβάνει επίσης χώρα κατά τη διάρκεια της μυϊκής δύναμης και της κατάρτισης αντοχής όταν δουλεύετε ένα μυ για αποτυχία.

Ποικιλία

Είναι εύκολο να βαρεθείτε με τη σωματική άσκηση εάν εκτελείτε την ίδια ρουτίνα κάθε φορά, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ανακατευτείτε τα πράγματα με την κατάρρευση της ρουτίνας κατάρτισης και να συμπεριλάβετε διαφορετικές δραστηριότητες. Όχι μόνο αυτό θα αποτρέψει την πλήξη, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τα κίνητρά σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Ανάκτηση

Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ σωματικής άσκησης είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την εκπαίδευση, καθώς η βλάβη των μυών επισκευάζεται και τα απόβλητα μεταβολίζονται κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων. Ο βέλτιστος χρόνος ανάκτησης είναι μεταξύ 24 και 48 ωρών μετά την άσκηση. Η αποκατάσταση μπορεί επίσης να επιτευχθεί με εναλλαγή δυσκολότερων ημερών κατάρτισης με ευκολότερες ημέρες προπόνησης ή εναλλασσόμενες ομάδες μυών, έτσι ώστε να μην εργάζεστε συνεχώς στους ίδιους μυς. Η ακατάλληλη ανάρρωση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση, αυξάνοντας τις πιθανότητες για επακόλουθους τραυματισμούς.

Υπόλοιπο

Όταν συντονίζετε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάρτισης, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ασκείτε όλα τα σημεία του σώματος εξίσου για να επιτύχετε ένα ισορροπημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.Για παράδειγμα, γράφει ο Rush στον "Οδηγό στρατιωτών στρατιωτών", θα πρέπει να εξισορροπήσετε τις ρουτίνες για το άνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος και να ισορροπήσετε την αντοχή με σπριντ για να τρέξετε όσο πιο γρήγορα και γρήγορα.

Ειδικότητα

Ο τελικός κύριος λόγος είναι η ειδικότητα, η οποία φαινομενικά έρχεται σε αντίθεση με την προηγούμενη αρχή της ισορροπίας, συμβουλεύοντας να επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη ικανότητα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Πιο συγκεκριμένα, όμως, η αρχή της εξειδίκευσης σας συμβουλεύει να προωθήσετε την εκπαίδευσή σας προς συγκεκριμένους στόχους. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε καλύτερος δρομέας, η εκπαίδευσή σας θα πρέπει να επικεντρώνεται περισσότερο στη λειτουργία, καθώς δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο αυτό αποτελεσματικά.