Κοιλιακές ασκήσεις χωρίς βάρη
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της ημέρας
- Ασκήσεις στήθους χωρίς βάρη
- Βοηθήματα αδυνάτισμα δικεφάλου
- Εκπαιδεύστε τον εξοπλισμό σας χωρίς εξοπλισμό
- Συμβουλές
Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Το δικό σας σωματικό βάρος, τα καθημερινά αντικείμενα και τα συγκροτήματα αντοχής σας βοηθούν να οικοδομήσετε δύναμη στο στήθος, τις κοιλιακές κοιλότητες και τους δικέφαλους μυς χωρίς βαριά ελεύθερα βάρη ή μηχανές. Ίσως χρειαστεί να είστε λίγο δημιουργικοί μερικές φορές, αλλά με αυτές τις κινήσεις, δεν έχετε ποτέ μια δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνησή σας.
Βίντεο της ημέρας
Ασκήσεις στήθους χωρίς βάρη
Οι ωθήσεις είναι η κλασική άσκηση σωματικού βάρους για το στήθος σας. Φυσικά υπάρχει η τυποποιημένη έκδοση, αλλά μόλις το καταφέρετε, προχωρήστε σε δύσκολες παραλλαγές.
->
1. Diamond Push-Ups
Το διαμάντι, ή η στενή πρόσφυση, ωθεί προς τα πάνω στο τρικέφαλο στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων καθώς και στους θωρακικούς μυς. Πάρτε σε μια κλασική θέση ώθησης, αλλά τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους σας ή ακόμη πιο κοντά για να σχηματίσουν ένα διαμάντι με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε το κοιλιακό σας συσσωρευμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη και το σώμα σας άκαμπτο καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μύτη σας στο πάτωμα και να σηκωθείτε πίσω.
->
2. Ρυθμιζόμενη ώθηση
Η ανομοιογενής θέση της κλιμακωτής ώθησης εκτοξεύει το κέντρο βάρους σας, απαιτώντας λίγο περισσότερη ενεργοποίηση από το στήθος και το triceps από την κανονική έκδοση.
Από την κλασική θέση push-up, όπου τα χέρια σας βρίσκονται σε απόσταση ώμων, ξετυλίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε το δεξί χέρι να είναι περίπου 6 ίντσες μπροστά από το αριστερό χέρι. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά ενώ λυγίζετε και επεκτείνετε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι προς τα εμπρός δεξιά.
->
3. Push-Ups σε μια μπάλα σταθερότητας
Μια μπάλα σταθερότητας προσθέτει αστάθεια, οπότε οι κοιλιακοί σας και το στήθος σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να σας κρατήσουν σε θέση. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας με έναν από τους δύο τρόπους για να κάνετε μια ώθηση: τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας επάνω σε αυτήν και περπατήστε τα χέρια σας για να αναλάβετε την τυπική θέση push-up ή τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα για να εκτελέσετε το push- up δράση.
->
4. Ένταση ή κάμψη κλίσης
Μια κλίση προς τα πάνω, στην οποία τα χέρια σας βρίσκονται σε πάγκο, τραπεζάκι ή καρέκλα, κάνει την ώθηση λίγο λιγότερο έντονη από την κλασική παραλλαγή στην οποία είστε παράλληλοι με το πάτωμα. Δίνει επίσης μεγαλύτερη έμφαση στο άνω τμήμα του μυς του θωρακικού μυός.
Προκειμένου να αυξήσετε την ένταση στις κατώτερες στήλες, κάντε τις ωθήσεις σε μια πτώση τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω στην ανυψωμένη επιφάνεια και τα χέρια σας στο πάτωμα.Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση του σώματος σας κατά τη διάρκεια αυτών των παραλλαγών. Θέλετε να κρατήσετε τον κορμό άκαμπτο και μην αφήσετε τους γοφούς να κρεμάσουν ή να σηκωθούν προς τα πάνω.
Βοηθήματα αδυνάτισμα δικεφάλου
Οι προπονήσεις των δικέφαλων είναι συχνά συνώνυμες με την άντληση σιδήρου. Οι δικέφαλοι σας ενεργοποιούν όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως μεταφορά τσαντών παντοπωλείων, σηκώστε μια κατσαρόλα βραστό νερό για να κάνετε δείπνο ζυμαρικών ή μετακινήστε ένα χαρτοφύλακα. Σκεφτείτε πώς δουλεύουν τα όπλα σας κατά τη διάρκεια αυτών των ενεργειών και χρησιμοποιήστε τα για να εμπνεύσετε τους τρόπους για να εργαστείτε ο δικέφαλος χωρίς βάρη.
->
1. Chin-Ups
Για την πρότυπη αυτή κίνηση δεν απαιτείται ράβδος στήριξης. Εάν έχετε ένα, χρησιμοποιήστε το, αλλά μπορεί να υποκαταστήσετε μια εύκαμπτη ράβδο ντους, μαρμελάδα ή κλαδιά δέντρου. Χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή μια καρέκλα για να ανεβείτε στο μπαρ και να το πιάσετε με μια λαβή κάτω από το χέρι, τα χέρια μακριά από απόσταση μεταξύ τους.
Μόλις κρεμάσετε, λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε το πηγούνι σας μέχρι και πάνω από το μπαρ. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές του κορμού σας. Χρησιμοποιήστε τον ρυθμιστή για να χαμηλώσετε προς τα πίσω στην εκτεταμένη θέση των βραχιόνων.
->
2. Κουρτίνες
Χρησιμοποιήστε ένα ασυνήθιστο βαρέων αντικειμένων, όπως μια μεγάλη κανάτα απορρυπαντικού πλυντηρίων ρούχων ή ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία, για να κάνετε παραδοσιακές μπούκλες. Κρατήστε τη λαβή του αντικειμένου με μια λαβή κάτω από το χέρι και κρατήστε τον επάνω βραχίονα δεξιά στον κορμό σας καθώς κάμπτεστε και επεκτείνετε τον αγκώνα. Μετακινήστε αργά το πλήρες εύρος κίνησης, ώστε να επεκτείνετε πλήρως το βραχίονα στο κάτω μέρος της μπούκλας.
->
3. Αντεστραμμένες σειρές
Η ανεστραμμένη σειρά λειτουργεί την πλάτη σας, αλλά και τους δικέφαλους μυς σας, καθώς χρησιμοποιείτε μια δράση κωπηλασίας για να τραβήξετε το σώμα σας πάνω και κάτω σε μια σταθερή μπάρα. Χρησιμοποιήστε μια σταθερή οριζόντια μπάρα που είναι περίπου 3 πόδια μακριά από το έδαφος - και πάλι, ένα κλαδί δέντρου ή μια γραμμή παιδική χαρά θα λειτουργήσει. Η ράβδος θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να επιτρέπει την πλήρη επέκταση των βραχιόνων σας.
Ξαπλώστε κάτω από το ράφι και πιάστε το με μια λαβή κάτω από το χέρι, χέρια για το πλάτος του ώμου. Επεκτείνετε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη μπάρα. Ευθυγραμμίστε τους βραχίονες στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
->
4. Κορδόνια ζώνης αντοχής
Οι ζώνες αντίστασης προσφέρουν μια φορητή, εύκολα αποθηκευμένη εναλλακτική λύση στα βάρη. Αυτοί οι μακρινοί σωλήνες από λάτεξ τεντώνονται σαν μια λαστιχένια ταινία για να παρέχουν αντοχή και να χτίζουν δύναμη Για να εργαστείτε με τους δικέφαλους μυς σας, σταθείτε με τα δύο πόδια στο κέντρο της ζώνης και κρατήστε μια λαβή ή άκρη σε κάθε χέρι. Σιγουράρετε αργά τις χειρολαβές προς τα πλάγια προς τους ώμους σας, σταματήστε στιγμιαία και επεκτείνετε, με έλεγχο, στην αρχική θέση.
Εκπαιδεύστε τον εξοπλισμό σας χωρίς εξοπλισμό
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση έδειξε ότι οι μηχανές άσκησης AB δεν δούλευαν καλύτερα από τις κλασσικές κινήσεις σωματικού βάρους, όπως η τραγάνισμα, η σανίδα και η πλαϊνή σανίδα.
->
1. Κρόνοι
Όταν πρόκειται για την κατάρτιση των μυών του στομάχου σας, οι κρίσιμες στιγμές είναι παλιές αλλά καλές και μπορούν να είναι αποτελεσματικές όταν γίνονται σωστά. Στρέφονται κατά κύριο λόγο στην ορθική κοιλότητα, την ευρεία θήκη των μυών που καλύπτει τον κορμό σας.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας φυτεμένα στο χαλί. Τραβήξτε το πίσω μέρος του λαιμού και το κεφάλι με τα χέρια σας και σιγά-σιγά σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μετακινήστε σκόπιμα και νιώστε ότι τα πλευρά σας ρίχνουν μαζί και προς το πυελικό σας δάπεδο καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω.
->
2. Παραλλαγές πλακών
Το Plank δουλεύει τους βαθιούς μυς της κοιλιάς σας, όπως η εγκάρσια κοιλιά, και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Περάστε στην κορυφή μιας όψης ώθησης, αγκαλιάστε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το για 20 έως 60 δευτερόλεπτα τη φορά. Εναλλακτικά, ισορροπήστε ένα άκαμπτο σώμα στα δάκτυλα και τους βραχίονες σας. Η πλαϊνή σανίδα έχει ισορροπία στις πλευρές των ποδιών σας και ένα χέρι ή αντιβράχιο.
->
3. Περιστροφές κορμού
Εκπαιδεύστε τους μυς στις πλευρές της κοιλιάς σας, ή και τις πλάγιες κοιλότητες σας. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για περιστροφή και πλευρική κάμψη. Χρησιμοποιήστε ιατρική μπάλα, τηλεφωνικό κατάλογο ή κανάτα νερού για αντίσταση.
Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε το βαρύ στοιχείο με τα δύο χέρια και κρατήστε το μόνο μερικά εκατοστά μπροστά από το στήθος σας. Χαλαρώστε ελαφρώς και περιστρέψτε το πλάι στο πλάι. Κρατήστε την μπάλα κεντροθετημένη στο στήθος σας. μην το αφήνετε να πέσει προς το πάτωμα καθώς στρίβετε.
Συμβουλές
- Για όλες αυτές τις κινήσεις, δουλέψτε μέχρι τρεις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Η δύναμη εκπαιδεύει τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε μη διαδοχικές ημέρες. Οι μύες χρειάζονται 48 ώρες για να αναρρώσουν και να γίνουν ισχυρότεροι.
