Ενεργά υπόλοιπα προπόνηση

Η "ενεργή ανάπαυση" ακούγεται σαν μια αντίφαση στους όρους. Αν δεν είστε χρόνιος υπνηλία, ίσως να μην είστε συνηθισμένοι να είστε ενεργοί ενώ ξεκουράζεστε. Αλλά η ενεργή ανάπαυση είναι μια τεχνική που οι εκπαιδευτές εφαρμόζουν για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη μιας προπόνησης. Η ενεργή ανάπαυση εκμεταλλεύεται την περίοδο μεταξύ των σειρών ασκήσεων στις οποίες συνήθως δεν κάνετε τίποτα εκτός από την ανάπαυση. Δεν αξιοποιεί μόνο την προπόνηση σας, αλλά αυξάνει και την αποτελεσματικότητα.

Βίντεο της Ημέρας

Ενεργός Ανάπαυση Μέσα σε μια Προπόνηση

Αν δεν αναλογιστείτε τον όρο, η εφαρμογή της ενεργού ανάπαυσης στην προπόνηση σας είναι εύκολη. Απλά σχεδιάζετε την προπόνησή σας με ασκήσεις που λειτουργούν με έναν συμπληρωματικό τρόπο, ώστε να μπορείτε να κάνετε το ένα αμέσως μετά το άλλο χωρίς να χρειάζεται να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα. Οργανώστε τις ασκήσεις, έτσι ώστε να μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη, η άσκηση που κάνετε, λειτουργεί μύες εκτός από αυτές που μόλις λειτούργησε. Για παράδειγμα, κάνετε ένα σύνολο κοιλιακών αμέσως μετά από μια σειρά από pushups. Οι ασκήσεις ab χρησιμεύουν ως το "ενεργό" μέρος της ανάπαυσής σας από τα pushups.

->

Παραδείγματα προπόνησης

Αν έχετε κάνει διαστήματα ή σούπερ σύνολα, δεν θα πρέπει να έχετε πρόβλημα να κάνετε μια ενεργή προπόνηση ανάπαυσης. Είναι όλοι παρόμοιοι στην άποψη ότι δεν παίρνετε μια πραγματική ξεκούραση, αλλά συνεχίζετε να ασκείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένας τρόπος να δομηθεί μια ενεργή ανάπαυση προπόνηση θα ήταν να κάνει pullups μέχρι την αποτυχία, αμέσως ακολουθούμενη από ένα λεπτό των pushups. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές μέχρι την αποτυχία και, στη συνέχεια, πάρτε στο στατικό ποδήλατο ή το διάδρομο για ένα λεπτό πριν ξεκινήσετε το κύκλωμα με πάλι με pullups, περνώντας όλες τις ασκήσεις πέντε φορές. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε αυξανόμενες επαναλήψεις των ασκήσεων, ξεκινώντας με πέντε από το καθένα για το πρώτο σας σετ, αυξάνοντας σε 10, 15, 20 και τελικά 25. Θα αυξήσετε επίσης το χρόνο που ξοδεύετε στο διάδρομο κατά 30 έως 60 δευτερόλεπτα με κάθε σετ.

Οφέλη

Η ενεργή ανάπαυση βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών και των κυττάρων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά βοηθά και σε γενικές γραμμές. Είναι ένας χρήσιμος τρόπος να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, να σας βοηθήσουμε να περάσετε τα οροπέδια και να βελτιώσετε τη δύναμη και την απόδοση. Κατά την ανάκτηση από έναν τραυματισμό, τα ενεργά workout ανάπαυσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εργαστούν γύρω από τους τραυματισμένους μύες ενώ παράλληλα να πάρει μια έντονη προπόνηση. Και όταν αισθάνεστε το «κάψιμο» του γαλακτικού οξέος από την αποτυχία σε μία άσκηση, η ενεργός ανάπαυση είναι πιο αποτελεσματική από την καθιστική ανάπαυση, τη διασπορά από τους μυς σας, σύμφωνα με τον Matt Siaperas, έναν προσωπικό εκπαιδευτή στο Hardbodies Gym στο Idaho.

Ενεργή ανάπαυση ως συντήρηση

Μερικές φορές τα ενεργά προπονητικά σπορ θεωρούνται προπόνηση συντήρησης και χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τους αθλητές να ανακάμψουν από την έντονη προπόνηση χωρίς να χάσουν χρόνο από την εργασία τους. Στο άρθρο του σχετικά με την ενεργό ανάπαυση workouts για Stack.com, ο Mark Roozen, προπονητής δύναμης και κλιματισμού με το Cleveland Browns, περιγράφει τρεις τρόπους που τα χρησιμοποιεί για να βοηθήσει τους παίκτες του να "ξεκουραστούν" και να τους βοηθήσουν να ανακάμψουν από ακραίες προπονήσεις. Ο πρώτος τρόπος είναι να διατηρήσετε το επίπεδο έντασης, αλλά να εκτελέσετε μόνο ένα σύνολο από κάθε άσκηση. Ο δεύτερος τρόπος είναι να μειώσετε την ένταση αλλά να κάνετε τον συνηθισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Ο τρίτος τρόπος που προτείνεται η Roozen είναι η ενεργή ανάπαυση, καθώς η συντήρηση είναι να αλλάξετε την προπόνηση εξ ολοκλήρου κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις ή απλά μεταβαίνοντας από τα ελεύθερα βάρη ή άλλο εξοπλισμό στη χρήση του σωματικού σας βάρους μόνο για αντίσταση.