Τα οφέλη των ασκήσεων ανύψωσης ποδιών

Στοχεύστε τους χαμηλότερους κοιλιακούς και ισχίους μυς σας με μια από τις πιο απλές δυνάμεις που κινούνται εκεί έξω - το raise πόδι. Δεν χρειάζεστε τίποτα για να κάνετε κούρσες, εκτός από ένα άνετο μέρος για να ξαπλώνετε, αλλά είναι αποτελεσματικοί στην οικοδόμηση μυών στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.

Βίντεο της Ημέρας

Αν έχετε πόνο στην πλάτη, τα πόδια αυξάνουν θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας. Με τη σειρά του, με πρόσθετες κινήσεις δημιουργίας πυρήνων, μπορεί να δείτε ότι ο πόνος διαχέεται. Επιλέξτε από πολλαπλούς τύπους κλίσεων για να αναμίξετε τα πράγματα όταν εργάζεστε.

->

Διαβάστε περισσότερα: Κρόνοι και ασκήσεις ασκήσεως ποδιού για τόνωση του στομάχου

Τύποι ποδιών αυξάνουν

Αυξήσεις ποδιών συνήθως εκτελούνται ενώ βρίσκονται στο πάτωμα ή κρέμονται από ένα πηγούνι- up μπαρ ή ανυψωμένη μπάρα καμπυλών. Καθένας σας προσφέρει διάφορα πλεονεκτήματα, αλλά όλα συμβάλλουν στην αύξηση της δύναμης και του ορισμού που βλέπετε στους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Κανένας δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί για αρχάριους ή για άτομα με υποεπτυγμένη κοιλιακή χώρα. Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες και πολλές επαναλήψεις προτού αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα.

Οι αυξήσεις των ποδιών είναι πιο επωφελείς όταν τις εκτελείτε αργά. Κινώντας τα πόδια σας εμπρός και πίσω δημιουργεί ορμή αντί να δουλεύει τις ομάδες μυϊκής εστίασης, οπότε αποφύγετε την ταλάντευση. Επίσης, ακολουθήστε τις αυξήσεις των ποδιών στην κοιλιακή και την κεντρική προπόνηση σας με ασκήσεις που δουλεύουν την αντίθετη μυϊκή ομάδα - το κάτω μέρος της πλάτης, συγκεκριμένα - και τεντώστε πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος της προπόνησής σας.

->

Αποκτήστε ισχυρούς ισχίων και κοιλιακούς με διάφορες ασκήσεις ανύψωσης ποδιών. Photo Credit: max-kegfire / iStock / GettyImages

Κοιλιακοί και πυρετοί μύες

Οι κάτω κοιλιακοί μύες επωφελούνται κυρίως από την αύξηση των ποδιών. Το κρεμασμένο πόδι αυξάνει την κόπωση του κάτω και του ανώτερου κοιλιακού μυός, ενώ το πόδι του ποδιού ανυψώνει το σκληρό για να φτάσει χαμηλότερα κοιλιακούς. Η επανάληψη και των δύο ασκήσεων συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και του ορισμού που βλέπετε στους κοιλιακούς σας και στον έλεγχο που έχετε στους πυρήνες των μυών σας. Η αλλαγή της θέσης των ποδιών σας από κάμψη σε ευθεία μετατοπίζει την εστίαση της άσκησης και απευθύνεται σε διάφορους κοιλιακούς μυς.

Κατώτεροι Μυϊκοί Πόνοι

Η τακτική άνοδος των ποδιών συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στην πλάτη, οσφυαλγίας και οσφυϊκής πλάκας κατά την άσκηση άλλων ασκήσεων ή δραστηριοτήτων ρουτίνας. Αν και οι μύες της πλάτης δεν είναι το επίκεντρο της άσκησης, κάθε κοιλιακή και ασκήσεις πυρήνα δουλεύουν για να παρέχουν αυξημένη υποστήριξη για την πλάτη. Επειδή οι κάτω κοιλιακές περιοχές αποτελούν το επίκεντρο της αύξησης των ποδιών, αυτές οι ασκήσεις υποστηρίζουν επίσης τη χαμηλότερη πλάτη και αυξάνουν την ευελιξία και τη δύναμή σας.

Hip Flexors

Όλοι οι τύποι των ποδιών αυξάνουν την ευελιξία, την ευελιξία και τη δύναμη των flexor hip. Τόσο το λυγισμένο γόνατο όσο και η ευθεία ανύψωση ποδιών απαιτούν κίνηση άρθρωσης του ισχίου.Εάν έχετε κακούς γοφούς ή αρθρίτιδα, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τους περιορισμούς σας και λάβετε οδηγίες για τον καλύτερο τρόπο άσκησης αυτής της άσκησης.

Δύναμη πρόσφυσης

Όταν πραγματοποιείτε ανύψωση ποδιών ενώ κρέμονται από μια δονούμενη μπάρα ή όταν υποστηρίζετε τον εαυτό σας σε μια ανυψωμένη μπάρα καμπυλών, ενισχύετε επίσης τη λαβή σας. Οι κρεμαστές αυξήσεις απαιτούν από εσάς να στηρίξετε το βάρος ολόκληρου του σώματός σας με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ τα υποστηριζόμενα σκέλη αυξάνονται χρησιμοποιώντας μια μπάρα καμπυλών επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιήσετε τη λαβή σας για ισορροπία και υποστήριξη.

Διαβάστε περισσότερα: Αρχικές ασκήσεις Ab για γυναίκες