Η καλύτερη άσκηση για την αύξηση του πλάτους Lat

Η ανάπτυξη φαρδιάς, παχιάς ράβδου είναι ένα γκολ που κάθε καλλιτέχνης φιλοδοξεί να επιτύχει. Μεγάλες ράβδους ενισχύουν το σχήμα πλαισίου "V" που αντιπροσωπεύει τη σωματική διάπλαση του bodybuilder. Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα τονώσουν την αξιοσημείωτη ανάπτυξη των λατ, και πολλοί στοχεύουν τους μυς από διαφορετικές γωνίες και την προκαλούν να αναπτυχθούν με διαφορετικούς τρόπους. Επιπλέον, κάποιες ασκήσεις πίσω αναπτύσσουν τους μυς της πλάτης γύρω από τους λατς - οι οποίοι, όταν αναπτύσσονται, συμβάλλουν στην ώθηση των λατς σε μια θέση όπου φαίνονται μεγαλύτερες. Παρόλα αυτά, ενώ δεν υπάρχει δοκιμασμένη δοκιμαστική βέλτιστη άσκηση για την ανάπτυξη των λατς, οι πανοπλίες και οι λυγισμένες σειρές είναι οι δύο βασικές ασκήσεις με τις οποίες οι bodybuilders είχαν την καλύτερη επιτυχία.

Βίντεο της Ημέρας

Λωρίδες Λωρίδας

Οι λαϊκές παρυφές είναι η πιο δημοφιλής και απομονωμένη άσκηση για την ανάπτυξη του latissimus dorsi. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε μια μακριά μπάρα στο μηχάνημα, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα γόνατά σας να ταιριάζουν άνετα κάτω από το μαξιλάρι και ρυθμίστε το βάρος σύμφωνα με τους στόχους ικανότητας και φυσικής κατάστασης. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, τα οποία πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το μπαρ, καθίστε στο κάθισμα και σφίξτε τα γόνατά σας κάτω από το μαξιλάρι. Τώρα είστε έτοιμοι να αρχίσετε. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και τραβήξτε τη ράβδο προς τα κελύφη. Επικεντρωθείτε στο να σύρετε τους αγκώνες σας κάτω και πίσω από την πλάτη σας για να εστιάσετε την πίεση στο λατ. Μόλις αγγίξει η μπάρα τα κολλάρα σας, πατήστε σύντομα και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Μπάρμπελ Bent Rows

Οι λυγισμένες σειρές είναι μια άλλη εξαιρετικά παραγωγική άσκηση για την ανάπτυξη του λατ. Τοποθετήστε μια μπάρα με ένα βάρος αρκετά βαρύ για να αντιμετωπίσετε την ικανότητά σας να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να τραυματίσετε εύκολα τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας κάτω από τη ράβδο, σε απόσταση μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατα και τα ισχία αρκετά ώστε να μπορείτε να φτάσετε και να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν ελαφρώς από τα ισχία σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στηρίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη ράβδο προς την κορυφή της κοιλιάς σας. Μόλις η μπάρα αγγίξει την κοιλιά σας, σιγά σιγά χαμηλώστε την έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως. Επαναλάβετε για οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

Γραμμές αλύσου με ένα βραχίονα

Οι σειρές αλτήρα με ένα βραχίονα είναι μια παραλλαγή της γραμμής που έχει κυρτωθεί. Για αυτή τη μορφή της άσκησης, στέκεστε δίπλα σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Στηρίξτε την αριστερή σας γόνατα στον πάγκο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κοντά στο μπροστινό μέρος του πάγκου. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρεμάσει κατ 'ευθείαν κάτω κρατώντας τον αλτήρα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη. Τυλίξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τα πάνω, επικεντρώνοντας στο χτύπημα του αγκώνα σας προς την οροφή.Όταν ο αγκώνας σας έχει καθαρίσει την πλάτη σας, πατήστε σύντομα και αργότερα χαμηλώστε αργά το βάρος. Επαναλάβετε για τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.

Οι αναλήψεις

Οι τραυματισμοί, αν και συνήθως δεν θεωρούνται ως άσκηση μαζικής οικοδόμησης, θεωρούνται από πολλούς bodybuilders ως βασική συνιστώσα κάθε θεραπευτικής αγωγής του bodybuilders. Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, πιάστε μια μπάρα τραβήγματος με τα δύο χέρια, με τα χέρια σας να δημιουργούνται και να απέχουν μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Αφήστε το σώμα και τα πόδια σας να κρεμούν κατ 'ευθείαν κάτω. Τραβήξτε το πάνω μέρος του στήθους σας προς τη ράβδο. Προσέξτε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω στους γλουτούς σας για να εστιάσετε την ένταση στα λατ. Όταν το στήθος σας αγγίζει το μπαρ, σταματήστε εν συντομία και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα νεκρό κρεμάσει. Επαναλάβετε για σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων.