Σωματική άσκηση Βάρος Άσκηση Εναλλακτικές λύσεις για την αναδίπλωση

Οι αναστολείς στοχεύουν στους μυς του latissimus dorsi, που βρίσκονται στις πλευρές της πλάτης σας και στους δικέφαλους μυς σας. Επιπλέον, το τραπεζοειδές σας και τα ρομβοειδή, οι μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας, και ο ορθός abdominus ή οι κοιλιακοί μυς σας, λαμβάνουν επίσης μια καλή προπόνηση. Αυτή η προκλητική άσκηση απαιτεί να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος μόνο με τα χέρια σας. Ένα τέτοιο κάλεσμα μπορεί να είναι υπερβολικά προχωρημένο για κάποιους αθλούμενους. Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές λύσεις μόνο για το body-weight-pullup.

Βίντεο της Ημέρας

Γραμμές Σώματος

Οι σειρές σώματος λειτουργούν τους ίδιους μύες του άνω σώματος όπως τα pullups αλλά δεν χρειάζεται να σηκώνετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας. Χρησιμοποιώντας μια ράβδο μηχανής Smith που έχει ρυθμιστεί γύρω από το ύψος της μέσης, βρίσκεται κάτω από τη ράβδο και το πιάστε με μια λαβή πλάτους ώμου. Επεκτείνετε τα πόδια σας και, με τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο με το βάρος σας να υποστηρίζεται μόνο στα χέρια και τα πόδια σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε το στήθος σας μέχρι το μπαρ. Επεκτείνετε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με τη χρήση συσκευής κατάρτισης αναρτήσεων.

->

Πετσέτες

Τα μαξιλάρια πετσέτας αναπαράγουν τα μαχαίρια εκτός από το να τραβούν τον εαυτό σας μέχρι ένα μπαρ, εστιάζετε στο τράβηγμα των χεριών σας προς τα κάτω και προς τα κάτω ενώ παραμένετε σταθερά στο έδαφος. Πάρτε μια πετσέτα χειρός και κρατήστε τα άκρα σταθερά. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας όσο πιο σκληρά μπορείτε όσο τραβάτε το πετσέτα στο στήθος σας. Σηκώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. (Δείτε το δεύτερο τμήμα της προπόνησης)

Αναρρίχηση σχοινιού

Η αναρρίχηση με σχοινιά χρησιμοποιεί τους ίδιους μύες με τα pullups, αλλά επίσης σας επιτρέπει να μοιραστείτε μερικά από τα τράβηγμα με τα πόδια σας. Αυτό σημαίνει ότι, εάν χρησιμοποιείτε καλή τεχνική, η αναρρίχηση σχοινιού θα πρέπει να είναι ευκολότερη από τη λήψη pullups. Στερεώστε κάτω από ένα παχύ, ισχυρό σχοινί και πιάστε το σταθερά και στα δύο χέρια πάνω από το ύψος της κεφαλής. Με τα χέρια σας εκτεταμένα, σκύψτε πίσω, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας επάνω. Περάστε τους αστραγάλους σας γύρω από το σχοινί και πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί. Ισιώστε τα πόδια σας και τραβήξτε ταυτόχρονα με τα χέρια σας, ώστε να σηκωθείτε. Μετακινήστε τα χέρια σας επάνω στο σχοινί μία κάθε φορά. Χαλαρώστε πίσω, σύρετε τα πόδια σας και, πάλι, τραβήξτε με τα χέρια σας. Συνεχίστε μέχρι να ανεβείτε τόσο ψηλά όσο μπορείτε. Ανεβείτε αργά και προσεκτικά προς τα κάτω χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική αλλά αντίστροφα.

Μπροστινά σανίδες

Η εκτέλεση pullups απαιτεί μεγάλη κοιλιακή δύναμη. Ο ορθός κοιλιακός μυς, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας, πρέπει να εργάζεται σκληρά για να σταθεροποιήσει το κάτω μέρος του σώματος και τη σπονδυλική σας στήλη και να αποτρέψει την ανεπιθύμητη κίνηση καθώς τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το μπαρ. Για να ενισχύσετε αυτό και άλλους σημαντικούς πυρήνες μυών, να εκτελέσετε σανίδες. Ξαπλώστε στο μέτωπό σας και στηρίξτε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας.Ανασηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το βάρος σας να υποστηρίζεται μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία - από τη φτέρνα μέχρι τους ώμους. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Με την ολοκλήρωση, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.