Εργαλεία αντοχής στο βάρος

Ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής δεν είναι πάντα απαραίτητο για να επιτευχθεί μια μεγάλη προπόνηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο εαυτός σας, καθώς υπάρχει πληθώρα ασκήσεων σωματικού βάρους που μπορείτε να επιλέξετε για να επιτύχετε μια μεγάλη προπόνηση αντοχής. Οι ασκήσεις σε μια σωματική άσκηση μπορούν να τροποποιηθούν ή να προχωρήσουν ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας, ώστε όλοι να μπορούν πραγματικά να επωφεληθούν.

Βίντεο της ημέρας

Ζεσταίνω

->

Γυρίστε στη θέση σας και τεντώστε δυναμικά για να ζεσταίνετε και να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Photo Credit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Θυμηθείτε να ζεσταίνετε αποτελεσματικά για πέντε έως 10 λεπτά πριν πηδήσετε κατευθείαν στην προπόνηση σας. Ζεσταίνετε με δυναμική τέντωμα, στοχεύοντας τις ομάδες μυών που σκοπεύετε να εργαστείτε. Το τζόγκινγκ στη θέση του με τους κύκλους των βραχιόνων είναι μια επιλογή για να θερμάνετε ταυτόχρονα τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας.

Αναφορές και σετ

->

Ρυθμίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων κατά την επεξεργασία για να προκαλείτε διαρκώς το σώμα σας κατάλληλα. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Οι ασκήσεις στη ρουτίνα σας για το σωματικό βάρος μπορούν να γίνουν για μια προπόνηση ολικού σώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή οπουδήποτε. Αν είστε αρχάριος, επιδιώξτε να κάνετε ένα έως δύο σύνολα με 10 επαναλήψεις. Στο ενδιάμεσο επίπεδο δεξιοτήτων, αυξήστε αυτό σε δύο έως τρία σύνολα των 12 έως 15 επαναλήψεων. Για προχωρημένα επίπεδα δεξιοτήτων, στοχεύετε να κάνετε τρία έως τέσσερα σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις και 30 έως 60 δευτερόλεπτα καρδιο μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι άλματα καταλήψεις ή ορειβάτες, για παράδειγμα. Επιτύχετε επίσης μια προπόνηση HIIT.

Κατώτερο Σώμα: Το Σωματικό Σκιά

->

Το σώμα βάρους είναι μια μεγάλη άσκηση που στοχεύει τους μυς στο μηρό σας. Φωτογραφική πίστωση: Ο Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Το σωματικό βάρος squat είναι μια μεγάλη σύνθετη άσκηση που εκπαιδεύει κυρίως τους μύες που απαρτίζουν τον μηρό. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επίσης τις γλουτές, τους καμπτήρες του ισχίου και τους μόσχους.

Τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σχηματίζουν τους μυς των μηρών. Τα τετρακέφαλα βρίσκονται στο πρόσθιο τμήμα του μηρού και αποτελούνται από τέσσερις μυς: το ορθό μηριαίο, το τεράστιο πλευρικό, το vastus medialis και το vastus intermedius. Τα hamstrings αντιτίθενται στην τετρακέφαλο, από την οπίσθια θέση τους στον μηρό και αποτελούνται από τρεις μύες: τον ημιτεντίνιο, τον ημιμεμβρανώδη και τους μηριαίους δικέφαλους. Οι μύες που σχηματίζουν τους γλουτούς σας είναι οι τρεις γλουτιαίοι μύες σας: ο gluteus maximus, ο gluteus minimus και ο gluteus medius.

Ξεκινήστε την οκλαδόν σας από μια στάση με τα πλάγια του ισχίου. Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας ευθυγραμμισμένη, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και τα γόνατά σας πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών σας.Εκπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας. Ισιώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν αυτή την άσκηση κρατώντας σε ένα μετρητή ή ανθεκτικό κάθισμα για επιπλέον σταθερότητα και υποστήριξη. Για τα προχωρημένα επίπεδα δεξιοτήτων, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση διατηρώντας το ένα πόδι στον αέρα, το οποίο μετατρέπει αυτή την άσκηση σε μια στάση ενός ποδιού.

Η κατακόρυφη ολίσθηση, η πρόσκρουση (εμπρός, αντίστροφη και πλευρική) και η γέφυρα είναι επίσης ασκήσεις σωματικού βάρους για την εκπαίδευση του κατώτερου σας σώματος.

Άνω Σώμα: Το Push-Up

->

Το push-up είναι μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους που μπορεί να γίνει με διαφορετικές παραλλαγές για να κρατήσει τις προπονήσεις σας φρέσκες. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Το push-up είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση που επικεντρώνεται στο άνω μέρος του σώματος. Αν και οι θωρακικοί μύες - pectoralis major και pectoralis minor - είναι η κύρια μυϊκή ομάδα, το πρόσθιο δελτοειδές και το triceps brachii του ώμου δουλεύουν αποτελεσματικά επίσης.

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια με το πλάτος. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα κάμπτοντας τους αγκώνες σας και διατηρώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας στο κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το σώμα σας προς την αρχική θέση έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια.

Οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν είτε μειώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα είτε τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο για να εκτελέσετε ένα push-up για το τοίχωμα. Για μια πιο εξελιγμένη έκδοση, καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, λυγίζετε ένα γόνατο και τραβάτε το πόδι σας προς το μέρος σας. Όταν ωθείτε το σώμα σας επάνω, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε, εναλλασσόμενα πόδια. Ναι, μπορείτε να φανταστείτε ότι είστε Spider Man ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Δεν θα το πούμε. Διαφορετικές τοποθετήσεις χεριών και γωνίες σώματος προσθέτουν επίσης παραλλαγές σε αυτή την πολυδύναμη σωματική άσκηση.

Η βουτιά τρικεφάλου, το τράβηγμα (αν έχετε πρόσβαση σε μια pull-up μπάρα) και την αντεστραμμένη σειρά (εάν έχετε πρόσβαση σε ένα rack / barbell ή Smith Machine) είναι επίσης μεγάλες ασκήσεις σωματικού βάρους στο πάνω μέρος του σώματος.

Πυρήνας: Η κρίση ποδηλάτων

->

Η κρίση του ποδηλάτου αποδείχθηκε μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για τον πυρήνα. Φωτογραφία Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Το μεγάλο πράγμα για τις ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ότι ο πυρήνας σας ασχολείται σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό είναι ένα όφελος που δεν θα πάρετε από τη χρήση μιας από τις πολλές μηχανές βάρους που απαιτούν από εσάς να καθίσετε κατά την εκτέλεση της άσκησης. Οι μηχανές βάρους στο γυμναστήριο έχουν τα οφέλη τους, όπως η προσθήκη πρόσθετης υποστήριξης, αλλά μερικές φορές αυτή η πρόσθετη υποστήριξη μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον αριθμό των μυών που χρησιμοποιείτε. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε και να απομονώσετε τον πυρήνα, τότε η κρίσιμη στιγμή του ποδηλάτου πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας σας. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο ανακάλυψε ότι η κρίση ποδηλάτου είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις. Κρατήστε αυτό κατά νου αν χρειάζεστε κάποιο επιπλέον κίνητρο για να ξεκινήσετε μερικές επιπλέον επαναλήψεις.

Ξεκινήστε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα χτυπήματα παράλληλα με το πάτωμα.Καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι, σηκώστε ταυτόχρονα και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τον ώμο σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας έτσι ώστε να φέρετε τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την αντίθετη πλευρά. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τις κοιλιακές σας συμβάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και να μην βιάσετε αυτή την άσκηση, κάτι που αποτελεί κοινό λάθος πολλών ανθρώπων. Δεν πρόκειται για την ποσότητα αλλά για την ποιότητα. Κρατήστε κάθε περιστροφή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα για να λειτουργήσετε πραγματικά τους κοιλιακούς μυς. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν ένα γόνατο λυγισμένο με το πόδι στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή αν χρειάζεται τροποποίηση.

Ελέγξτε τη σανίδα, το σκυλί-σκύλο, τον σούπερμαν και το πόδι που ανυψώνει για επιπλέον σωματικές ασκήσεις που στοχεύουν τον πυρήνα.

Σύνολο σώματος: Το push up

->

Η ώθηση push-up είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που θα εκτοξεύσει τους μυς σας όπως και καμία άλλη. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Το γκρεμωμένο push-up χτυπά το κατώτερο και το ανώτερο σώμα σας και είναι προσανατολισμένο περισσότερο για ενδιάμεσα και προχωρημένα επίπεδα δεξιοτήτων. Εάν εργάζεστε έξω με έναν σύντροφο, να τον κρατάτε τα πόδια σας κάτω και στη θέση του. Αν είστε μόνοι, βρείτε κάπου μπορείτε να ασφαλίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα κάτω πόδια σας να παραμείνουν σταθερά. Με τα πόδια σας ασφαλισμένα, ξεκινήστε με τα δύο γόνατα στο πάτωμα, σε γονατιστή θέση και το σώμα σας ίσια. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά και πλάτη ίσια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα όσο πιο αργό και ελεγχόμενο γίνεται. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Ακριβώς πριν φτάσετε στο έδαφος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και ωθήστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή κατά την κάθοδο προς το έδαφος και κατά τη διάρκεια της ώθησης πίσω στην αρχική θέση.

Ελέγξτε το burpee και τον ορειβάτη για άλλες μεγάλες σωματικές ασκήσεις που λειτουργούν το σώμα σας.

Cooldown

->

Το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης, αλλά αυξάνει την ψυχική χαλάρωση. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Να θυμάστε πάντα να κρυώνετε και να συμπεριλάβετε στατικά τμήματα μετά την άσκηση. Θα πρέπει να επιλέξετε τεντώματα που στοχεύουν τους μυς που μόλις εκπαιδεύσατε και τους μυς που είναι επιρρεπείς σε σφίξιμο. Ο γενικός κανόνας είναι να κρατάτε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ανεξάρτητα από το τι είναι ο στόχος σας, κάθε προπόνηση είναι αυτό που κάνετε από αυτό, καθώς και η προσπάθεια που τέθηκε. Με αυτό που είπατε, εκτελέστε αυτές τις σωματικές ασκήσεις με ένταση και αισθανθείτε την «αντλία» που μπορείτε να πάρετε οπουδήποτε! Στο τέλος, το σώμα σας είναι όλο το γυμναστήριο που θα χρειαστείτε ποτέ.