Αθλητική και γυμναστική < < εκπαίδευση για μυϊκή αντοχή

Η κατάρτιση μυϊκής αντοχής, σε αντίθεση με την εκπαίδευση μέγιστης αντοχής, περιλαμβάνει την ανύψωση των ελαφρύτερων βαρών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επειδή οι καλαισθησίες είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, είναι τέλειες ασκήσεις για μυϊκή άσκηση αντοχής. Εάν εκπαιδεύετε για μυϊκή αντοχή, τερματίζετε κάθε σετ πριν εξαντληθείτε. Αφήστε μερικά λεπτά μεταξύ των σετ για να ανακάμψουν πλήρως οι μύες σας.

Βίντεο της Ημέρας

Ορισμός της μυϊκής αντοχής

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα των μυών σας να συρρικνώνεται επανειλημμένα κατά της αντίστασης με την πάροδο του χρόνου. Η κατάρτιση της μυϊκής αντοχής συνήθως περιλαμβάνει την ανύψωση ενός ελαφρού βάρους μέχρι να φτάσετε ένα χρονικό στόχο (ένα λεπτό ή περισσότερο) ή έναν αριθμό στόχων επαναλήψεων (πάνω από 20). Η μυϊκή αντοχή ενός αθλητή καθορίζει πόσο γρήγορα το σώμα του ελαστικών κατά τη διάρκεια των προσπαθειών υψηλής έντασης, όπως ένα στίβο και σπριντ πεδίου, ένα γύρο πυγμαχίας ή ένα ράλι βόλεϊ. Αν μια άσκηση (όπως τα pull-ups) είναι πολύ δύσκολη και δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις, τότε αυτή η άσκηση δημιουργεί δύναμη αντί για μυϊκή αντοχή. Μόλις αναπτύξετε τη δύναμη για να κάνετε πολλές επαναλήψεις στη σειρά, η άσκηση γίνεται μυϊκή αντοχή. Ένας αθλητής πρέπει να οικοδομήσει δύναμη πριν από τη μυϊκή αντοχή.

Ασκήσεις Καλαισθησίας

Αν πήρατε μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, τότε ίσως έχετε ήδη εξοικειωθεί με πολλές ασκήσεις ενίσχυσης της καλαισθησίας, όπως push-ups, pull-ups, burpees, squats, lunges κρίσιμες στιγμές. Αυτές είναι όλες οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μυς σας χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή άσκηση, όπως πηνίο άλματος, σχοινάκι άλματος και τζόκινγκ στη θέση του χτίζουν μυϊκή αντοχή.

Πλεονεκτήματα απόδοσης

Η κατάρτιση μυϊκής αντοχής μέσω της καλαισθησίας μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σχεδόν σε κάθε άθλημα. Σε ταχύτατα ρυθμιζόμενα αθλήματα όπως πολεμικές τέχνες ή τένις, η βελτιωμένη μυϊκή αντοχή σημαίνει ότι το τελευταίο λάκτισμα ή η κούνια σας είναι εξίσου ισχυρό με το πρώτο σας. Σε αθλήματα όπως το σκι ή το πατινάζ ταχύτητας, όπου οι μύες του αθλητή αρχίζουν να καίγονται πριν από το τέλος του αγώνα, τα μακρά σύνολα καταλήψεων αυξάνουν την ανοχή γαλακτικού οξέος, έτσι ώστε οι μύες του αγωνιστή να μην ζελένουν από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος πριν από το τέλος ο αγώνας.

Καρδιαγγειακά Οφέλη

Ακόμα και τα αθλήματα, όπως οι μαραθώνιοι που ποτέ δεν απαιτούν μέγιστες εκρήξεις δύναμης ή σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, μπορούν να επωφεληθούν από την εκπαίδευση καλαισθησίας. Η άσκηση μυϊκής αντοχής αυξάνει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν αίμα στους μύες, βελτιώνοντας την παροχή οξυγόνου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Οι ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως οι καταλήψεις και τα μοσχαράκια, βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες που τρέχουν στον μαραθωνογράφο, επιτρέποντάς του να τρέχει πιο γρήγορα με την ίδια αντιληπτή προσπάθεια.Οι εκρηκτικές ασκήσεις σωματικού βάρους βελτιώνουν επίσης τη δύναμη ενός διαδρομού δρομέων, ξεκινώντας τον πιο μακρινό με κάθε βήμα.

Νευρομυϊκά οφέλη

Η καλαισθησία βελτιώνει επίσης την οικονομία των μυών (το μέγεθος της εργασίας που μπορεί να κάνει ένας μυς σε μια δεδομένη προσπάθεια) βελτιώνοντας την επικοινωνία του εγκεφάλου με το μυ. Οι ασκήσεις ενίσχυσης (οι χαμηλότερες επαναλήψεις των προηγμένων κινήσεων, όπως οι burpees) διδάσκουν τα νεύρα που ελέγχουν τους μυς να πυροβολούν πιο γρήγορα, να στρατολογήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες για τη δουλειά και να συγχρονίσουν την κίνηση των διαφόρων μυών. Όλοι αυτοί οι παράγοντες βελτιώνουν την οικονομία, καθιστώντας τις κινήσεις πιο ισχυρές και ακριβείς.