Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος του στήθους σας με την άσκηση χωρίς να δημιουργήσετε μυς;

Το μέγεθος του μαστού σας καθορίζεται από τη γενετική σας και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. Ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής-άσκησης μαζί με αερόβια άσκηση. Εάν ανησυχείτε για να πάρεις ογκώδεις μύες και θέλεις απλά να τόνιζεις τον μυϊκό σου ιστό, ενώ παίρνεις και μικρότερα στήθη, αποφύγεις την άρση βαρών βαρών και εστιάστε στις ασκήσεις καύσης λίπους.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Πραγματοποιήστε ελαφριά και υψηλής εκπαίδευσης επανάληψη όταν ανεβάζετε βάρη. Αυτή η μορφή εκπαίδευσης βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και την αντοχή σας χωρίς να αυξάνει το μέγεθος των μυών. Χρησιμοποιήστε τα βάρη των χεριών και εκτελέστε ασκήσεις όπως το πάγκο και τα flyes που μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα με 12 έως 15 επαναλήψεις. Οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις θα πρέπει να είναι πιο δύσκολες αλλά όχι αδύνατες.

Βήμα 2

Εργαστείτε το πρωί πριν πάρετε πρωινό. Σύμφωνα με τον Gretchen Reynolds, συγγραφέα υγείας για τους "The New York Times", η προετοιμασία πριν από το πρωινό οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Φάτε μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση σας για να ανεφοδιάσετε το σώμα σας.

Βήμα 3

Εκτελέστε αερόβια άσκηση μετά την άρση βαρών. Χρειάζονται τουλάχιστον 15 λεπτά για να ξεκινήσει το σώμα σας να καίει σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και να μειώσει το μέγεθος του στήθους σας πιο γρήγορα.

Βήμα 4

Εκτελέστε τουλάχιστον 30 λεπτά σταθερής αερόβιας άσκησης πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε μια αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή τον ελλειπτικό εκπαιδευτή, και εργάζονται με μέτρια ταχύτητα για όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Βήμα 5

Πλήρης εκπαίδευση σε αερόβια διαστήματα τις ημέρες που δεν ολοκληρώνετε τη σταθερή αερόβια άσκηση με ρυθμό. Η ενδιάμεση εκπαίδευση καίει περισσότερες θερμίδες από τη μέτρια ρυθμική δραστηριότητα, αλλά είναι πολύ σωματικά απαιτητική για να εκτελεί περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά ανάμεσα σε ένα πολύ γρήγορο ρυθμό της αερόβιας άσκησης που επιλέγετε και ένα ρυθμό ανάπαυσης για έως και 25 λεπτά. Εκτελέστε τα γρήγορα διαστήματα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Το διάστημα ανάπαυσης πρέπει να είναι διπλάσιο από το γρήγορο διάστημα.

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.