Υδατάνθρακες στο ρύζι Vs. Πατάτες

Δεν είναι μυστικό ότι το ρύζι και οι πατάτες είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα εξαλείψετε από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Πρώτον, είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας έτσι ώστε μια μερίδα ρυζιού ή πατάτας να μην υπερβαίνει τους καθημερινούς σας στόχους για τα υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προετοιμάσετε τα δύο τρόφιμα κατά τρόπο που μειώνει τους καθαρούς υδατάνθρακες.

Βίντεο της Ημέρας

Σύνολο Υδατάνθρακες σε Ρύζι και Πατάτες

Όταν πρόκειται για ρύζι και πατάτες, το ρύζι έχει λιγότερους υδατάνθρακες από μια ψημένη πατάτα Russet, αλλά διπλασιάζει το ποσό μιας γλυκοπατάτας. Θα πάρετε 23 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες ανά 1/2-φλιτζάνι σερβίρισμα λευκού ή καφέ ρύζι. (Βλ. Αναφορά 1) Μια μικρή, ψητή πατάτα Russet περιέχει 30 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, ενώ μια μικρή ψημένη γλυκοπατάτα έρχεται σε μόλις 12 γραμμάρια. (Βλέπε αναφορά 2)

Το λευκό ρύζι έχει τη μικρότερη ποσότητα ζάχαρης, αλλά οι καστανές και λευκές ποικιλίες έχουν καθένα λιγότερο από 1 γραμμάριο ζάχαρης ανά 1/2 φλιτζάνι. (Βλέπε Αναφορά 1) Μία μικρή πατάτα Russet περιέχει 2 γραμμάρια ζάχαρης. (Βλέπε αναφ. 2) Μία μικρή γλυκοπατάτα έχει την περισσότερη ζάχαρη και έρχεται με 7 γραμμάρια. (Βλέπε αναφ. 2)

Οι πατάτες Russet είναι η καλύτερη επιλογή για τις ίνες, με 3 γραμμάρια σε μια μικρή ψημένη πατάτα. Μια ψημένη γλυκοπατάτα και 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι περιέχουν και 2 γραμμάρια ίνας, ενώ το επεξεργασμένο άσπρο ρύζι έχει μόλις 1 γραμμάριο. (Βλ. Παραπομπές 1 και 2) Απλά θυμηθείτε ότι χάνετε περίπου τις μισές ίνες από μια πατάτα εάν δεν τρώτε το δέρμα.

Όταν το ρύζι και οι πατάτες καταναλώνονται αμέσως μετά το μαγείρεμα, μόνο οι πατάτες Russet έχουν αρκετό ανθεκτικό άμυλο για να κάνουν τη διαφορά στον αριθμό υδατανθράκων σας. Μπορείτε να αφαιρέσετε 1 γραμμάριο ανθεκτικού αμύλου από τους συνολικούς υδατάνθρακες στις πατάτες Russet επειδή δεν πέφτει σαν ζάχαρη. (Βλέπε Αναφορά 4, doc pg 13 και σημείωση CE)

Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καθορίζει τον γλυκαιμικό αντίκτυπο

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν αφού τρώτε υδατάνθρακες και έπειτα πέφτουν κάτω από το φυσιολογικό, καθώς η ινσουλίνη βγαίνει για να πάρει υπερβολική ζάχαρη κυκλοφορία του αίματος, μέχρι το σάκχαρο του αίματος να επανέλθει στο φυσιολογικό. Όταν το σάκχαρο του αίματος είναι πολύ χαμηλό, θα πεινάτε και όταν είναι πολύ υψηλό, είναι πιθανότερο να αποθηκεύσετε την περίσσεια ζάχαρης ως λίπος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δείτε πώς το ρύζι και οι πατάτες - ή άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες - θα επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματός σας.Τα τρόφιμα βαθμολογούνται σε κλίμακα από 0 έως 100, όπου το 100 ισούται με τη μεγάλη ακίδα που προκαλείται από τη γλυκόζη. Οποιαδήποτε βαθμολογία 70 ή υψηλότερη είναι μια υψηλή γλυκαιμική τροφή, που σημαίνει ότι αυξάνει σημαντικά το σάκχαρο του αίματος. (Βλ. Αναφορά 6, παρ. 8)

Με βαθμολογία GI 68, το καστανό ρύζι είναι η μόνη επιλογή σε αυτή την ομάδα τροφίμων που δεν ανήκει στην περιοχή υψηλών γλυκαιμικών. (Βλέπε αναφορά 5, τμήμα 4 - Σπόροι - γραμμή 7) Οι γλυκοπατάτες έχουν βαθμολογία GI 70, το άσπρο ρύζι βαθμολογείται με 73 και οι ψητές πατάτες Russet είναι τόσο υψηλές όσο η γλυκόζη, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. (Βλέπε Αναφορά 4, Τμήμα 4, Γραμμή 5 (λευκό ρύζι) - και τμήμα 11 - Λαχανικά - Γραμμές 4 και 7)

Αυξήστε το ανθεκτικό άμυλο για να μειώσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες

Το είδος του ανθεκτικού αμύλου σε ρύζι και πατάτες - ονομάζεται RS3 - αλλάζει τη δομή του καθώς το άμυλο μαγειρεύεται και στη συνέχεια ψύχεται. Ως αποτέλεσμα, κερδίζετε περισσότερο ανθεκτικό άμυλο και λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες αν αφήσετε να κρυώσει το ρύζι και οι πατάτες πριν τις φάτε. Για τις πατάτες, η μέθοδος μαγειρέματος κάνει επίσης τη διαφορά - οι ψητές πατάτες έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από τις βραστές πατάτες. (Βλ. Αναφορά 7).

Μια ομάδα ερευνητών εξέτασε την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στο φρέσκο ​​μαγειρεμένο ρύζι, το ρύζι ψύχθηκε σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά και το ρύζι ψύχθηκε στο ψυγείο για 24 ώρες. Το ρύζι ψύχεται για 10 λεπτά είχε διπλάσια ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε σύγκριση με το πρόσφατα μαγειρεμένο ρύζι, ενώ το ρύζι ψύχθηκε για 24 ώρες είχε 2. 5 φορές περισσότερο, ανέφερε το περιοδικό Asia Clinical Nutrition του 2015. (Βλ. μπορεί να ενισχύσει το ανθεκτικό άμυλο με το μαγείρεμα του ρύζι και τις πατάτες σας μπροστά από το χρόνο, και στη συνέχεια να το επαναθερμάνετε όταν είναι ώρα να φάτε.