Υδατάνθρακες που παρέχουν το σώμα με μακροχρόνια ενέργεια

Εάν αισθάνεστε υποτονικοί και στερούνται ενέργειας, μπορεί να μην τρώτε αρκετούς σωστούς τύπους υδατανθράκων. Ο εγκέφαλός σας προτιμά τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, οπότε στοχεύετε να πάρετε τα συνιστώμενα 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων σας από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Παρόλο που όλοι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, κάποιοι παρέχουν ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας από άλλες. Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες πάνω από λιγότερο θρεπτικούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας εξασφαλίσουν τη μακρύτερη διάρκεια ζωής.

Βίντεο της ημέρας

Απλή έναντι σύνθετου

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι αυτοί που απορροφούνται γρήγορα από το σώμα σας, όπως η ζάχαρη. Αν και σας παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας, αυτό σύντομα ακολουθείται από μια συντριβή καθώς το σώμα σας ασχολείται με την ξαφνική βιασύνη των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μερικά αμυλώδη τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως το άσπρο αλεύρι και το άσπρο ρύζι, υποβάλλονται γρήγορα σε πέψη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν άμυλα και φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, χωνεύονται πιο αργά. Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν ένα μακρύτερο και πιο σταθερό ρεύμα ενέργειας και σας κρατούν γεμάτα για περισσότερο χρόνο.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρό σας στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 76 και άνω μπορούν να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τα άτομα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 55 δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής και της διαρκούς ενέργειας κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων έντονης άσκησης, αν τα φάτε προτού ξεκινήσετε την προπόνησή σας, σύμφωνα με ένα άρθρο σχετικά με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας της ιστοσελίδας των Ηνωμένων Εθνών. Οι υγιείς υδατάνθρακες που είναι χαμηλοί στον γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν μη λαχανικά, καρότα, παστινάκια, μαρμελάδα, σπαγγέτι ολικής αλέσεως, ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, μήλα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, κινούνια και καστανό ρύζι.

Επεξεργασία έναντι μη επεξεργασμένης

Όσο περισσότερο γίνεται επεξεργασία ενός τροφίμου, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Ομοίως, οι μακριές χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να αυξήσουν το γλυκαιμικό δείκτη. Εάν τρώτε ένα πιο επεξεργασμένο φαγητό, το φάτε μαζί με ένα φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, καθώς αυτό θα μειώσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος ή του σνακ σας και θα ελαχιστοποιήσει την επίδραση στο σάκχαρό σας.

Οι ίνες

Αν και η ίδια η ίνα δεν πέφτει και δεν σας παρέχει μεγάλη ενέργεια, επιβραδύνει την πέψη των άλλων υδατανθράκων στο φαγητό σας, πράγμα που βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη και στην εξάπλωση της απελευθέρωσης σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός σας, ώστε το φαγητό σας να παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια.Για κάθε 1, 000 θερμίδες που τρώτε, θα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 14 γραμμάρια ινών στη διατροφή σας.