Συνδυάζοντας τα Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών μπορούν να βοηθήσουν στον αθλητισμό καθώς και στην προετοιμασία για σωματικά απαιτητικές θέσεις εργασίας, οι ασκήσεις είναι οι ίδιες. Οι μύες σας αποτελούνται από δύο τύπους ινών - αργή συστροφή και γρήγορη συστροφή. Όπως υποδηλώνουν τα ονόματα, οι γρήγοροι μύες συσπάσεων είναι αποτελεσματικοί για γρήγορες εκρήξεις δύναμης, αλλά έχουν λιγότερη ικανότητα να διατηρούν την εξουσία με την πάροδο του χρόνου από τους αργούς μυς συστολής, οι οποίοι είναι καλύτεροι για δραστηριότητες αντοχής. Για το καλύτερο και των δύο κόσμων, μπορείτε να συνδυάσετε τις αργές συσπάσεις και τις γρήγορες ασκήσεις συσπάσεων για πολύ αποτελεσματική, πολυεπιστημονική εκπαίδευση.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Επισκεφθείτε το γιατρό σας για φυσική αξιολόγηση πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν η εκπαίδευσή σας στο παρελθόν έχει επικεντρωθεί σε ένα μόνο είδος μυϊκής ίνας, μπορεί να έχετε κάποιους φυσικούς περιορισμούς γύρω από τους οποίους θα πρέπει να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας. Εξηγήστε στον γιατρό σας τους στόχους σας και το ιστορικό τραυματισμών σας, ώστε να μπορεί να σας παρέχει ολοκληρωμένες συστάσεις.

Βήμα 2

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση τους επιθυμητούς στόχους και τη διαθεσιμότητά σας. Αποφασίστε αν θέλετε να διαιρέσετε τα workouts σας με βάση την ομάδα των μυών, τον τύπο των μυϊκών ινών, την κίνηση - ώθηση ή τραβήξτε, για παράδειγμα - ή τη μυϊκή θέση, όπως το άνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος. Εάν προτιμάτε να κάνετε αυτοσχεδιασμό, θα πρέπει τουλάχιστον να καθορίσετε τις ημέρες που θα ασκήσετε και τις οποίες θα αφήσετε για ξεκούραση.

Βήμα 3

Συμπεριλάβετε δραστηριότητες αντοχής για τις αργές μυϊκές ίνες. Επιλέξτε μια δραστηριότητα όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κωπηλασία για διάρκεια 30 έως 45 λεπτών για να βελτιώσετε την αργή αντοχή των μυϊκών ινών. Αν δεν απολαμβάνετε μακρές καρδιοαναπνευστικές συνεδρίες, εκτελέστε τις αργές ασκήσεις σπασίματος στην αρχή και στο τέλος των συνεδριών προπόνησης για 15 λεπτά το καθένα.

Βήμα 4

Εκτελέστε φυλλομετρικές ασκήσεις, όπως push-up clap, μπράτσα φαρμάκων, περπάτημα squat και οριοθέτηση για τις γρήγορες μυϊκές ίνες. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε υλικά γεμισμένα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εναλλακτικές μεταξύ των ασκήσεων του κάτω και του άνω σώματος για την κούραση της μάχης.

Βήμα 5

Συμπληρώστε τις υπόλοιπες ασκήσεις σας με ασκήσεις αντίστασης όπως το πάγκο και το πάτημα προς τα κάτω για το άνω μέρος του σώματος και καταλήψεις για το κατώτερο σώμα σας. Αλλάξτε τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων που κάνετε για να εστιάσετε σε αργές και γρήγορες ίνες συσπάσματος. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις για γρήγορη προπόνηση ινών τσίμπημα και ελαφρύτερα βάρη με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων για τις αργές ίνες συσπάσματος.

Βήμα 6

Αξιολογήστε την πρόοδό σας αναλύοντας την απόδοσή σας. Παρακολουθήστε τις βελτιώσεις στις αργές μυϊκές ίνες συσπάσματος, συγκρίνοντας τις μακρύτερες καρδιακές διάρκειες και τους καλύτερους ρυθμούς. Αξιολογήστε τη γρήγορη βελτίωση των μυϊκών ινών σας, παρακολουθώντας πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, όπως έξι ή οκτώ, σε μια ποικιλία ασκήσεων.

Βήμα 7

Αλλάξτε το πρόγραμμα προπόνησής σας με βάση τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας. Δώστε προτεραιότητα στις προπονήσεις καρδιο, αν οι αργές ίνες συσπάσματος σας υστερούν. Αφήστε το σύνολο των προπονήσεων για καρδιο αντί να αφήσετε το καρδιο για να ζεσταθεί και να κρυώσει γύρω από το workouts σας. Μειώστε τις δραστηριότητες αντοχής και επικεντρωθείτε περισσότερο στην κατάρτιση βάρους αν οι γρήγορες μυϊκές ίνες σας δεν δείχνουν βελτίωση.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να ασκείστε με επίβλεψη. Εάν αισθάνεστε κάποιο μυϊκό πόνο, σταματήστε να εργάζεστε αμέσως. Η πρόοδος με έναν άνετο ρυθμό - η προσπάθεια να κάνετε πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.