Μείωση Push-Ups έναντι τακτικών Push-Ups

Εάν πρόκειται να κάνετε μόνο μία άσκηση ποτέ, η ώθηση πρέπει να είναι. Διδάσκει τους μυς σας να εργάζονται με συντονισμό, να ενισχύουν το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας και να είναι αρκετά ελεύθεροι να κάνουν σχεδόν οπουδήποτε. Μια τακτική ώθηση μπορεί να πάρει βαρετή την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, έτσι προσθέστε σε παραλλαγές.

Βίντεο της Ημέρας

Μια παραλλαγή που αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο η ώθηση επηρεάζει τους ανώτερους μυς του σώματος είναι η μείωση της ώθησης. Ανυψώνετε τα πόδια σας σε μια επιφάνεια που είναι συνήθως 12 έως 20 ίντσες από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, από τις μασχάλες σας και ελαφρώς πλατύτερη από την απόσταση των ώμων. Από αυτή τη γωνία, εκτελείτε μια κλασική κίνηση push-up κάνοντας κάμψη και επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.

Μια παραλλαγή της πτώσης στοχεύει στο άνω μέρος του στήθους και τα μέτωπα των ώμων πιο επιθετικά από μια κανονική ώθηση που εκτελείται σε επίπεδο έδαφος. Εκτελέστε το μαζί με μια κανονική ώθηση - καθώς και με άλλες ασκήσεις στο στήθος - για να έχετε την πιο στρογγυλεμένη ανάπτυξη στο στήθος.

Διαβάστε περισσότερα : Ποια είναι τα οφέλη των Push-Ups;

->

Τα βήματα, ένας πάγκος προπόνησης ή ένας ανερχόμενος, δημιουργούν μια πτώση. Photo Credit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

όπου το στήθος σας αναπτύσσεται

Το pectoralis major είναι ένας ανεμιστήρας που μοιάζει με τον μυϊκό ιστό που σχηματίζει τον θωρακικό τοίχο. Το άνω τμήμα αυτού του μυός είναι γνωστό ως η περιοχή της κλαβίλιας και το μεσαίο προς το κάτω τμήμα είναι η περιοχή του στέρνου. Η ύφεση σε μια πτώση βάζει περισσότερο βάρος και έμφαση στο κλασσικό κεφάλι του στήθους. Μια τακτική ώθηση δίνει έμφαση στο τμήμα sternal του κύριου θώρακα κυρίως. Η περιοχή της κλαβίλιας εξακολουθεί να ενεργοποιείται, αλλά όχι τόσο έντονα όσο είναι στην παρακμή της πτώσης.

Όσο πιο δραματική είναι η γωνία, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση της άνω θωρακικής περιοχής. Αλλά εάν ανυψώνετε πολύ ψηλά, έτσι ώστε να είστε κοντά ή σε θέση χειρός, οι ώμοι κάνουν την πρωταρχική δουλειά καθώς πιέζετε πάνω και κάτω. το στήθος βοηθά μόνο.

Ενεργοποίηση ώμων

Εκτός από την αυξανόμενη ενεργοποίηση του άνω στήθους, οι πτώσεις πίεσης επίσης αναγκάζουν τα μέτωπα των ώμων σας - γνωστά ως εμπρόσθια δελτοειδή - να δουλεύουν πιο έντονα από ότι σε ένα κανονικό push- πάνω. Αυτό κάνει την πτώση ώθησης-ups μια αποτελεσματική άσκηση ώμων.

Στοιχεία φόρμας

Τόσο τακτική κλήση push-up όσο και πτώση ώθησης για άκαμπτο κορμό, το οποίο επιτυγχάνεται με την ισχυρή στήριξη των κοιλιακών σας. Εάν τα ισχία σας πέφτουν ή αυξάνονται προς τα πάνω, χάνετε ένα μεγάλο όφελος και από τους δύο τύπους push-ups - σοβαρή ενεργοποίηση του πυρήνα σας.

Ποιος είναι αυτός;

Ένα άτομο που μόλις ξεκινά την άσκηση θα πρέπει να καταλάβει την τακτική ώθηση πριν επιχειρήσει μια πτώση push-up. Με μια κανονική ώθηση, μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε την κίνηση, έτσι ώστε να μην σπάσετε τη φόρμα, όπως βάζοντας τα γόνατά σας κάτω ή πιέζοντας προς τα πάνω σε έναν τοίχο ή κλίση.Μια πτώση push-up δεν έρχεται με μια τέτοια τροποποίηση - εάν βάζετε τα γόνατά σας κάτω, έχετε χάσει τη γωνία.

Συμπληρωματικές Ασκήσεις

Για ένα ομοιόμορφα αναπτυγμένο στήθος, συμπεριλάβετε την τακτική ώθηση και μείωση της ώθησης στις ασκήσεις σας. Άλλες ασκήσεις που το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση βρήκε το μεγαλύτερο πλεονέκτημα για την ανάπτυξη του στήθους είναι οι εξής:

• Πρέσες Bench
• Πλακέτες με Καμπύλες προς τα εμπρός
• Pec Deck Machine

1099 Push-Up Variations για ένα ισχυρό σώμα