Κάνουν όρθια ράμματα και όρθιες σειρές δουλεύουν το ίδιο μυ;

Και οι δύο ράχες των ώμων και οι όρθιες σειρές δουλεύουν το τραπεζοειδές σας, αλλά και οι όρθιες σειρές δουλεύουν και στους ώμους σας. Έτσι, ενώ οι όρθιες σειρές δουλεύουν περισσότερους μυς, ο τράνταγμας σάς επιτρέπει να εργάζεστε πιο σκληρά με μοναχικούς μύες, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερο βάρος όταν κάνετε δεκάρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε και τις δύο ασκήσεις στο πρόγραμμα άσκησής σας. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής.

Βίντεο της Ημέρας

Ανοίγοντας τους ώμους

Οι λοξοτομείτες ή οι λοφιοί τείνουν να λειτουργούν κυρίως με το τραπέζι σας - τον μεγάλο μυ που καλύπτει μεγάλο μέρος της άνω πλάτης σας. Αυτός ο μυς διατηρεί τη θέση των ωμοπλάτων σας και βοηθά με τη στάση της άνω πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης. Για να σηκώσετε τον ώμο, σφίξτε μια μπάρα με μια λαβή με τα χέρια σας με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε την κορυφή για να μετρήσετε ένα, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος.

Παραλλαγές αυχένων

Για ποικιλία, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να σηκώσετε τους ώμους. Αυτό δεν σας επιτρέπει να εργαστείτε με διαφορετικό τρόπο, αλλά μπορείτε να τοποθετήσετε τους αλτήρες για μια πιο άνετη εκδοχή της άσκησης. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυχένα με αφαίρεση ή ευρεία λαβή. Αυτό τεντώνει περισσότερο το μυ και μπορείτε να εργαστείτε μέσα από ένα ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μπορείτε να περιστρέψετε και τις τρεις εκδόσεις της άσκησης μέσα και έξω από το πρόγραμμά σας.

Οπίσθιες σειρές

Η όρθια σειρά λειτουργεί το τραπέζι σας αλλά λειτουργεί και το πλευρικό και οπίσθιο δελτοειδές σας. Ο μυς του ώμου σας αποτελείται από τρία μέρη ή κεφαλές και το πλάγιο και το οπίσθιο είναι η πλευρά και η πλάτη, αντίστοιχα. Αυτά τα κεφάλια των μυών σας εργάζονται για να τραβήξουν το χέρι σας επάνω και πίσω, και να βοηθήσουν με όρθια σειρά. Για να εκτελέσετε μια όρθια σειρά, πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση μεταξύ 6 και 12 ιντσών και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω μέχρι το μπαρ να αγγίζει σχεδόν το πηγούνι σας. Κρατήστε για μια μέτρηση ενός και χαμηλώστε την μπάρα υπό έλεγχο.

Παραλλαγές όρθιας γραμμής

Μπορείτε να εκτελέσετε την όρθια σειρά με ευρύτερη λαβή, αν και αυτό απαιτεί περισσότερη ευελιξία στους ώμους και είναι δύσκολο να τραβήξετε τη ράβδο τόσο ψηλά. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με αλτήρες, αν και η αστάθεια των αλτήρων περιορίζει σοβαρά το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Όποιο και αν είναι το στυλ που επιλέγετε, μην ρίχνετε το βάρος με τη χαμηλότερη πλάτη σας - εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας, εκτελέστε ένα ατύχημα. Μετακινήστε τη ράβδο μέσα από μια ακριβή και ελεγχόμενη διαδρομή.