Το Ab Wheel Work the Obliques;

Ο τροχός ab είναι μια απλή κοιλιακή συσκευή. ένας τροχός με λαβή που εκτείνεται από το κέντρο του τροχού. Με τον τροχό ab, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ab roll out, η οποία είναι μια προηγμένη κοιλιακή κίνηση. Ο τροχός ab απευθύνεται σε όλους τους κοιλιακούς μυς σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού abdominis και των obliques.

Βίντεο της ημέρας

Άσκηση με τροχό Ab

Για να εκτελέσετε την άσκηση ab, να γονατίσετε σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τον τροχό ab μπροστά από τους μηρούς σας. Πιάστε τις λαβές με λαβή. Εισπνεύστε και σπρώξτε τον τροχό ab προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα. Συνεχίστε όσο μπορείτε χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα. Εκπνεύστε και τραβήξτε τον τροχό ab προς την αρχική θέση. Εάν παίρνετε έναν τροχό ab για πρώτη φορά μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να επεκταθεί όλη τη διέξοδο και να επανέλθω ξανά. Αν εκτεθείτε υπερβολικά πολύ σύντομα, θα μπορούσατε να προκαλέσετε τραυματισμό ώμων και περιστροφέων.

Οι μύες που λειτουργούν

Η άσκηση που αναπτύσσεται με τροχούς ab κατευθύνει τους κύριους και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας. Η ορθική κοιλιακή χώρα, η οποία είναι ο πιο ορατός αβ μυς, είναι ο κύριος κινητήρας, αλλά οι λοβοί βοηθούν κατά τη διάρκεια της κίνησης. Οι κάτω μυώδεις πλάτες, οι ανώτεροι οπίσθιοι και οι βραχίονες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Εμπλέξτε τα κοιλιακά σας τραβώντας το κουμπί κοιλιάς μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρήστε αυτή τη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν θέλετε να στοχεύσετε τους λοξούς μυς σας, ρυθμίστε την πορεία της άσκησης.

λοξή διακύμανση

Για να στοχεύσετε τους λοξούς μυς σας, μετακινήστε τον τροχό ab σε μια διαγώνια διαδρομή, αντί ακριβώς μπροστά σας. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με την τυπική εξέλιξη, αλλά γυρίστε τον τροχό ab σε γωνία 45 μοιρών. Καθώς βγαίνετε έξω, ο κορμός σας περιστρέφεται για να χωρέσει τη γωνία, γεγονός που αυξάνει τη συμμετοχή των λοξών μυών σας. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τον τροχό ab στην αντίθετη πλευρά.

Θέματα

Εάν εκτελέσετε τον τυποποιημένο τροχό ab ή το πλαϊνό ρολό έξω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κοιλιακό σας εμπλέκεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν θέλετε περισσότερο από μια πρόκληση, ξεκινήστε την άσκηση στα πόδια σας, αντί για τα γόνατά σας. Αυτή η έκδοση του roll out δουλεύει τους ίδιους μύες, αλλά είναι πιο δύσκολη επειδή έχετε ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μπορείτε να κάνετε το πρότυπο ή την πλαϊνή προβολή ως μια προηγμένη άσκηση.