Κάνει η μαγειρική να καταστρέψει τα φυτοχημικά μέσα στο μπρόκολο και το κουνουπίδι;

Τα φυτοχημικά είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ενώσεις. Παραδείγματα φυτοχημικών που βρίσκονται στο μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι φαινολικά οξέα, καροτενοειδή, σουλφοραφάνη και γλυκοσινολικές ενώσεις, όπως η γλυκοβρασικίνη και η γλυκοραφανίνη. Η μέθοδος μαγειρέματος είναι πολύ σημαντική για τη μεγιστοποίηση της διαθεσιμότητας των φυτοχημικών. Η λάθος μέθοδος μαγειρέματος θα μειώσει σημαντικά το φυτοχημικό περιεχόμενο των λαχανικών σας.

Βίντεο της ημέρας

Βράσιμο

Όταν βράζετε το μπρόκολο ή το κουνουπίδι, χάνετε μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών, που απορρίπτονται ή απελευθερώνονται στο βραστό νερό σε σύντομο χρονικό διάστημα χρονικός. Μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό "Journal of Food Chemistry" τον Ιανουάριο του 2004 και τον Απρίλιο του 200 έδειξαν ότι μετά από μόλις δύο λεπτά τα βραστά φιλέτα μπρόκολου χάνουν τουλάχιστον 95 τοις εκατό της περιεκτικότητάς τους σε σουλφοραφάνες, 62 τοις εκατό της περιεκτικότητάς τους σε φαινολικό οξύ, 23 τοις εκατό της περιεκτικότητάς τους σε γλυκοβρασίνη 17% της περιεκτικότητάς τους σε γλυκοραφίνη Τα φυτοχημικά προϊόντα επίσης εκχυλίζονται από μπρόκολα και μίσχους κουνουπιδιού.Αυτές οι απώλειες μειώνουν δραματικά τη φυτοχημική πρόσληψη και τα οφέλη για την υγεία αυτών των λαχανικών

Η απώλεια των φυτοχημικών στο μπρόκολο ή το κουνουπίδι στο νερό είναι παρόμοια με εκείνη για το βρασμό.Η υψηλή θερμότητα εξακολουθεί να προκαλεί τη διήθηση των θρεπτικών συστατικών στο νερό και τη μείωση της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.Μετά από δύο λεπτά, τα φούρλια μπρόκολο με μικροκύματα χάνουν τουλάχιστον 98 τοις εκατό της σουλφοραφάνης τους και 62% της περιεκτικότητάς τους σε φαινολικό οξύ, αλλά διατηρείτε τις συγκεντρώσεις της γλυκοβρασικίνης και της γλυκοπαραίνης. ένα μεγάλο ποσό των φυτοχημικών, είναι μια καλύτερη επιλογή από το βρασμό. Για να μειώσετε τις φυτοχημικές απώλειες λόγω της έκπλυσης, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα νερού που προστίθεται για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας. Αποφύγετε επίσης τη χρήση πλαστικών δοχείων στο φούρνο μικροκυμάτων για να αποτρέψετε την έκθεση σε επικίνδυνους πλαστικοποιητές.

Ανακατέψτε-Fry

Εάν ανακατεύετε-τηγανίζετε μπρόκολο ή κουνουπίδι, ο τύπος λαδιού που χρησιμοποιείτε θα καθορίσει το επίπεδο της φυτοχημικής απώλειας μετά το μαγείρεμα. Σύμφωνα με το άρθρο του Ιανουαρίου 2007 στο περιοδικό «Journal of Food Science», το εξευγενισμένο ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο καταστρέφουν το 49% και το 37% των γλυκοσινολικών μπρόκολων μετά από τρία και μισό λεπτά, αντίστοιχα. τα φυτικά έλαια, επίσης μειώνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε φαινολικό οξύ, αλλά το φυστικέλαιο δεν μεταβάλλει σημαντικά το περιεχόμενο γλυκοσινολικού ή φαινολικού οξέος σε αυτό το χρονικό πλαίσιο.

Το μπρόκολο με ατμό και το κουνουπίδι διατηρεί μια σημαντική ποσότητα των φυτοχημικών τους.Αν και χάνετε μικρές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, αυτές οι απώλειες δεν είναι τόσο δραματικές όσο αυτές που προκύπτουν από το βρασμό ή το φούρνο μικροκυμάτων. Τα αρωματισμένα φύλλα μπρόκολο χάνουν μόνο περίπου το 35 τοις εκατό της περιεκτικότητάς τους σε σουλφοραφάνη. Διατηρούν επίσης μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου φαινολικού οξέος και γλυκοζινολικού οξέος από το μπρόκολο με τηγανητό σε φιστικέλαιο. Επομένως, ατμού το μπρόκολο και το κουνουπίδι σας για δύο έως τέσσερα λεπτά για να μεγιστοποιήσετε το φυτοχημικό τους περιεχόμενο.