Τα ινίδια εμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών;

υγιή, βοηθώντας να μετακινήσετε τα τρόφιμα μέσω του πεπτικού σας σωλήνα και ενδεχομένως να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα και άλλα προβλήματα. Ωστόσο, ένας τύπος που ονομάζεται διαλυτή ίνα μπορεί επίσης να εμποδίσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό σας, όπως υδατάνθρακες και λίπος, αποτέλεσμα που θα μπορούσε να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου χρόνιων διαταραχών.

Βίντεο της Ημέρας

Απορρόφηση υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο τύποι ινών, αδιάλυτες και διαλυτές. Ενώ και οι δύο είναι υγιείς, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα πήκτωμα όταν αναμιγνύεται με το υγρό στο στομάχι σας, αποτρέποντας την ταχεία πρόσληψη υδατανθράκων, όπως το άμυλο και η ζάχαρη. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μεγάλων αυξήσεων της γλυκόζης αίματος μετά από ένα γεύμα, αποτέλεσμα που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Σε μια κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου 2010 του περιοδικού "Journal of Nutrition", οι υγιείς ενήλικες που κατανάλωσαν συμπλήρωμα διαλυτής ίνας είχαν χαμηλότερα επίπεδα μετά το γεύμα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνη, την ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο του αίματος, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, άλλη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που τρώνε πολλές διαλυτές ίνες τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Επιπτώσεις στο λίπος

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε διαλυτές ίνες μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πρόσληψη διαιτητικών λιπών στο αίμα σας, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. Όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλών λιπαρών, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Έρευνες όπως μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2000 του «American Journal of Clinical Nutrition» υποστηρίζει αυτό το όφελος μιας δίαιτας υψηλής διαλυτής ίνας. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα οκτώ κλινικών δοκιμών που περιελάμβαναν περισσότερα από 600 άτομα με υψηλή χοληστερόλη που κατανάλωναν συμπληρώματα διαλυτής ίνας ή ένα εικονικό φάρμακο. Σε όλες τις οκτώ δοκιμές, τα άτομα στην ομάδα υψηλών ινών είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης αίματος και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή "κακής" χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και υγιείς φυτοθρεπτικές ουσίες. Αν και τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν επηρεάζονται από την κατανάλωση ινών, μπορεί να απορροφήσετε λιγότερα β-καροτένιο, λυκοπένιο και λουτεΐνη, τρία φυτοθρεπτικά συστατικά σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα, αν τα συνδυάσετε με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι μια γυναίκα καταναλώνει τουλάχιστον 25 άτομα και έναν άνθρωπο τουλάχιστον 38 γραμμάρια διαιτητικής ίνας καθημερινά. Εάν η κατανάλωσή σας βρίσκεται σε αυτό το εύρος και παίρνετε λιγότερο από 40 γραμμάρια ινών ημερησίως, δεν θα επηρεάσει την απορρόφηση άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο ή ο ψευδάργυρος, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε σταδιακά ινών για να αποτρέψετε γαστρική δυσφορία ή φούσκωμα.

Πηγές διαλυτών ινών

Τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά ορισμένοι τύποι είναι ιδιαίτερα καλές πηγές διαλυτής ίνας. Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι βότανα Βρυξελλών, γογγύλια, μαύρα φασόλια ή γλυκοπατάτες παρέχει μεταξύ 2 και 2. 4 γραμμάρια διαλυτής ίνας, ενώ η ίδια ποσότητα τεύτλων, καρότα και μπρόκολο παρέχει περίπου 1 γραμμάριο. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πορτοκάλια και φρέσκα βερίκοκα, με περίπου 2 γραμμάρια σε τέσσερα βερίκοκα ή ένα πορτοκάλι. σμέουρα, τα οποία έχουν περίπου 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι. και φράουλες, οι οποίες έχουν περίπου 1 γραμμάριο ανά 1 1/4-φλιτζάνι σερβίρισμα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτής ίνας, λαμβάνοντας συμπληρώματα που περιέχουν φλοιούς ψύλλιος, αλλά συζητήστε τη χρήση τους με το γιατρό σας ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο για να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για σας.