Το οξαλικό οξύ στο σπανάκι παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου;

"Περιγράφει τέλεια το σπανάκι, το οποίο έχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα αλλά είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Ωστόσο, όπως και με το σίδηρο από όλες τις φυτικές πηγές, ο σίδηρος στο σπανάκι είναι παρόν ως μη σίδηρος. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο ο σίδηρος, ο σίδηρος που βρίσκεται σε κρέας και ζωικές πηγές. Επιπλέον, το οξαλικό οξύ στο σπανάκι συνδέεται με σίδηρο, το οποίο αναστέλλει περαιτέρω την απορρόφηση σιδήρου. Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι τρώγοντάς το με τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου.

Βίντεο της Ημέρας

Περιεκτικότητα σε Σίδηρο

Σύμφωνα με την Εθνική Βάση Δεδομένων των Θρεπτικών Ουσιών του USDA, 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι περιέχουν 2.71 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα βρασμένου το σπανάκι περιέχει 3. 57 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Οι άνδρες ενηλίκων, από 19 έως 50 ετών, απαιτούν 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά, ενώ γυναίκες με εμμηνόρροια ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά. Μέρος αυτών των αναγκών μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση σπανάκι. Ωστόσο, το Πανεπιστημιακό Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου της Γεωργίας συστήνει στις γυναίκες χορτοφάγου να χρειαστεί να καταναλώνουν 33 χιλιοστόγραμμα σιδήρου καθημερινά, λόγω του λιγότερου σιδήρου που απορροφάται από φυτικές τροφές.

Οξαλικό οξύ σε σπανάκι

Η περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ στα λαχανικά κυμαίνεται από 0,1 έως 1,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια λαχανικών. Εκτός από τον μαϊντανό, το σχοινόπρασο, το μπιφτέκι, τη μανιόκα και το αμάραντο, που περιέχουν περισσότερο οξαλικό οξύ από το σπανάκι, τα περισσότερα άλλα λαχανικά περιέχουν λιγότερο οξαλικό οξύ από το σπανάκι. Σύμφωνα με τις USDA Agricultural Research Services, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο οξαλικού οξέος. Επειδή η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ συνδυάζεται με το σίδηρο και μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητά του, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων δηλώνει ότι η κατανάλωση σπανάκι με τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Εκτός από την κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, οι φράουλες και τα κουνουπίδια για την ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου από το σπανάκι, μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας για να συμπεριλάβετε το κρέας, τα ψάρια ή τα πουλερικά μαζί με το σπανάκι. Αυτές οι πηγές τροφής πλούσιων σε σίδηρο βελτιώνουν την απορρόφηση του μη σιδηρού σιδήρου από το σπανάκι. Άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες, ο χυμός ντομάτας, οι πατάτες και οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές βελτιώνουν επίσης την απορρόφηση του σιδήρου από το σπανάκι.

Άλλα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι

Εκτός από το σίδηρο, το σπανάκι είναι πλούσιο σε άλλα μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και κάλιο. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Β-2, βιταμίνης Β-6, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φολικού οξέος. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει ενώσεις φλαβονοειδών που προάγουν την υγεία.Επειδή το σπανάκι είναι άμεσα διαθέσιμο σε ακατέργαστες, κονσερβοποιημένες ή κατεψυγμένες μορφές, μπορείτε εύκολα να βελτιώσετε τη θρεπτική αξία του γεύματός σας, προσθέτοντάς το σε πολλά πιάτα, όπως σούπες και σούπες, ή να το φάτε ωμά σε σαλάτες και σάντουιτς.