Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν ενέργεια

Το σώμα απαιτεί ενέργεια για να διατηρηθεί και να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες της καθημερινής ζωής. Η διαδικασία μετατροπής των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα σε ενέργεια ονομάζεται κυτταρική αναπνοή. Η ενέργεια αυτής της βιοχημικής διαδικασίας συλλαμβάνεται σε μια χημική ουσία που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Η επακόλουθη κατανομή του ΑΤΡ απελευθερώνει την ενέργεια που απαιτείται για την προώθηση των κυτταρικών λειτουργιών. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες παρέχουν το απαραίτητο καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα. Επιπλέον, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και άλλες βιταμίνες Β βοηθούν στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια.

Βίντεο της Ημέρας

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή σακχάρων, ειδικά γλυκόζης, λειτουργούν ως προτιμώμενα καύσιμα για την παραγωγή ενέργειας. Η γλυκόζη διασπάται εύκολα και γρήγορα για να παράγει ενέργεια. Σύμφωνα με το άρθρο του Αυγούστου του 2015 που δημοσιεύτηκε στην «Πρόοδος στη Μοριακή Βιολογία και τη Μεταγραφική Επιστήμη», οι υδατάνθρακες και το λίπος χρησιμεύουν ως πρωτεύουσες πηγές ενέργειας όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Με μέτρια άσκηση, οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου το ήμισυ της απαιτούμενης ενέργειας. Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, τα δύο τρίτα της χρησιμοποιούμενης ενέργειας προέρχονται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στους μύες και το ήπαρ ως γλυκογόνο, το οποίο μπορεί γρήγορα να αναλυθεί σε γλυκόζη καθώς αυξάνονται οι ενεργειακές ανάγκες. Το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει άλλα απλά σάκχαρα από τρόφιμα, όπως φρουκτόζη και γαλακτόζη, για να παράγει ενέργεια.

Λίπη

Τα λίπη και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να εξασφαλίσουν ότι το σώμα διαθέτει επαρκή ενέργεια σε διάφορες περιστάσεις. Γράμμα για γραμμάρια, τα διαιτητικά λίπη παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες. Τα αφομοιωμένα διαιτητικά λίπη μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και επίσης υπάρχουν σε κύτταρα αποθήκευσης μυών, ήπατος και λίπους, γνωστά ως λιπώδης ιστός. Τα λιπαρά οξέα διασπώνται σε αρκετές χημικές διεργασίες για να παράγουν ΑΤΡ. Το μεγαλύτερο μέρος του σχετικά χαμηλού επιπέδου ενέργειας που απαιτείται όταν το σώμα είναι σε κατάσταση ηρεμίας προέρχεται από το μεταβολισμό των λιπών. Με την άσκηση μέτριας έντασης, ο γλυκόζη και ο μεταβολισμός του λίπους συμβάλλουν περίπου σε ίσες ποσότητες ενέργειας.

Εκτός από το επίπεδο δραστηριότητας, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την ισορροπία μεταξύ του μεταβολισμού των υδατανθράκων και του λίπους στην τροφοδοσία του σώματος. Για παράδειγμα, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων προκαλεί μείωση της χρησιμοποίησης λίπους για την παραγωγή ενέργειας, όπως εξηγείται σε άρθρο του Μαΐου 2014 "Αθλητική Ιατρική". Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κατά προτεραιότητα και το καταναλισκόμενο λίπος είναι πιθανό να αποθηκευτεί για μεταγενέστερη χρήση. Αντίθετα, τα υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα και στους μύες τείνουν να μειώνουν το επίπεδο χρήσης υδατανθράκων, ιδιαίτερα σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης.

Πρωτεΐνες

Οι διατροφικές πρωτεΐνες διασπώνται στα συστατικά αμινοξέα τους, που συνήθως αναφέρονται ως δομικά στοιχεία πρωτεϊνών. Το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αμινοξέα για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επιδιόρθωση των μυών και άλλων σωματικών ιστών. Τα αμινοξέα από τις διαιτητικές πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας, αλλά γενικά μόνο ως έσχατη λύση. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή γλυκόζης για την παραγωγή ενέργειας. Άλλα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε εναλλακτικές βιοχημικές οδούς για την παραγωγή ΑΤΡ για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής ή όταν η διατροφή περιέχει ανεπαρκή υδατάνθρακες και λίπος, το σώμα θα διασπάσει τις μυϊκές και άλλες πρωτεΐνες ιστού για να απελευθερώσει τα αμινοξέα που μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.

Β Βιταμίνες

Ένα άρθρο ανασκόπησης του Φεβρουαρίου 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Nutrients" υπογραμμίζει τη σημασία όλων των βιταμινών Β για την παραγωγή του ATP. Η ανεπαρκής παροχή οποιασδήποτε από αυτές τις βιταμίνες μπορεί να επιβραδύνει την κυτταρική αναπνοή. Η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη είναι οι κυριότερες βιταμίνες Β που ενέχονται στον ενεργειακό μεταβολισμό. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το χοιρινό, το βόειο κρέας, τα όσπρια και τα καρύδια. Η ριβοφλαβίνη συμμετέχει σε αρκετές μεταβολικές οδούς που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα όπως το γάλα, τα κρέατα οργάνων, τα αυγά, τα ενισχυμένα προϊόντα σιτηρών, τα αμύγδαλα και το γιαούρτι. Η νιασίνη συμμετέχει επίσης σε πολλαπλές βιοχημικές οδούς που σχετίζονται με τη διάσπαση και την ενεργειακή μετατροπή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Πλούσιες πηγές νιασίνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τον τόνο, το βόειο κρέας και τα ενισχυμένα προϊόντα σιτηρών.

Άλλες βιταμίνες Β που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας περιλαμβάνουν το παντοθενικό οξύ και τη βιοτίνη. Το παντοθενικό οξύ είναι ένας πρόδρομος στην παραγωγή του σώματος μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται συνένζυμο Α, η οποία συμμετέχει στις βιοχημικές οδούς που παράγουν ενέργεια από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Η βιοτίνη δρα με διάφορα μεταβολικά ένζυμα για να διευκολύνει τις διάφορες αντιδράσεις που ενέχονται σε αυτές τις βιοχημικές οδούς παραγωγής ενέργειας.

Προειδοποιήσεις και προφυλάξεις

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε μια ανεξήγητη μείωση της ενέργειας ή προσπαθείτε να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας. Πολλές ιατρικές παθήσεις και φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο ενέργειας σας. Μιλήστε με ιατρό πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, καθώς κάποιοι μπορεί να παρεμβαίνουν σε φάρμακα ή να προκαλέσουν παρενέργειες. Μια παραπομπή σε καταχωρημένο διαιτολόγο μπορεί να είναι απαραίτητη για να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να αποφασίσετε αν χρειάζονται αλλαγές.