Ασκήσεις για ηλικιωμένους με χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

Με την πάροδο του χρόνου, οι σπονδυλικοί σας σπονδύλοι και ο χόνδρος μεταξύ αυτών των σπονδύλων μπορούν να αρχίσουν να φθείρονται, προκαλώντας πόνο στην πλάτη και δυσφορία καθώς μεγαλώνετε. Εάν είστε ανώτερος ο οποίος αντιμετωπίζει πόνο στην πλάτη, δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε καθιστική ζωή. Αντ 'αυτού, μπορείτε να εκτελέσετε απαλές ασκήσεις για να διατηρήσετε την ευκαμψία και τη δύναμη στη σπονδυλική σας στήλη. Πάντοτε μιλήστε με το γιατρό σας, ωστόσο, προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινδυνεύετε για τραυματισμό στην πλάτη.

Βίντεο της Ημέρας

Πίσω Ευελιξία

Η διατήρηση μιας ευέλικτης σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική καθώς γερνάτε, επειδή σας βοηθά να διατηρήσετε εύρος κίνησης. Επειδή έχετε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού καθώς μεγαλώνετε, δεν χρειάζεται να εκτελείτε σοβαρές περιστροφές. Αντ 'αυτού, μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη μέσω μιας κλίσης της λεκάνης, η οποία μπορεί να εκτελεστεί ακόμα και αν είστε κρεμασμένοι σε κρεβάτι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Γυρίστε προσεκτικά τη λεκάνη προς το στήθος σας, αλλά μην σηκώστε το μέσον της πλάτης από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για να νιώσετε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ασκήσεις σταθεροποίησης

Οι ασκήσεις αντοχής και σταθεροποίησης σας βοηθούν να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία μπορεί να μειώσει το επίπεδο πόνου σας. Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ένα παράδειγμα άσκησης σταθεροποίησης περιλαμβάνει καθιστή σε μια μπάλα άσκησης με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά έναν βραχίονα πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια χαμηλώστε αυτό το βραχίονα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε έως ότου ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εάν είστε πιο προηγμένοι, μπορείτε να σηκώσετε ένα πόδι στον αέρα κάθε φορά.

Ενίσχυση των ώμων

Η ενίσχυση των μυών στα πόδια σας βοηθά να αποφύγετε την ένταση στην κάτω πλάτη, επειδή αυτοί οι μύες τραβούν την κάτω σπονδυλική σας στήλη. Παραδείγματα ασκήσεων ενίσχυσης του ποδιού και της πλάτης περιλαμβάνουν καθιστή στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Ανασηκώστε αργά το πόδι σας από το πάτωμα, περίπου 3 ίντσες από το έδαφος. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι. Μια άλλη άσκηση περιλαμβάνει την εκκίνηση από μια στάση με τα χέρια σας σε ένα ανθεκτικό κομμάτι των επίπλων για ισορροπία. Λυγίστε αργά το γόνατό σας, ανεβάζοντας το σε επίπεδο υψηλότερο από το ισχίο. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε 10 φορές σε αυτή την πλευρά, στη συνέχεια επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κοιλιακές ασκήσεις

Οι κοιλιακοί σας αποτελούν μέρος των κεντρικών μυών σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν και τη χαμηλότερη πλάτη σας. Με την ενίσχυση των κοιλιακών σας, μπορείτε να παρέχετε σταθερότητα και να διευκολύνετε για σας να εκτελείτε δραστηριότητες όπως το να πατάτε από το κρεβάτι ή την καρέκλα σας. Ένα παράδειγμα άσκησης είναι η καμπύλη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε αργά τους ώμους σας και να το κεφάλι από το πάτωμα. Μην πηγαίνετε ψηλότερα από ό, τι είναι άνετο. Αργά χαμηλώστε τους ώμους σας στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές, ανάλογα με την κοιλιακή σας δύναμη.