Ασκήσεις για τα όπλα και τα πόδια για γυναίκες

Πολλές γυναίκες είναι δυσαρεστημένες από την εμφάνιση των ποδιών και των χεριών τους. Ενώ δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως μείωση σημείου, είναι δυνατόν να στοχεύσετε τους μεμονωμένους μυς αυτών των τμημάτων του σώματος για να αυξήσετε την εμφάνιση του τόνου. Εδώ είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την εμφάνιση των χεριών και των ποδιών σας.

Βίντεο της Ημέρας

Πάγκοι

Το tricep είναι ένας περίεργος δύσκολος μυς για να απομονωθεί όταν ασκείστε, μέσω της πίεσης tricep είναι χρήσιμη. Τοποθετήστε δύο πάγκους παράλληλα το ένα προς το άλλο έτσι ώστε να χωρίζονται από μια ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση από το μήκος των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα τακούνια σας σε έναν πάγκο και τις παλάμες σας από την άλλη, λίγο πιο μακριά από τους ώμους σας. Οι κορυφές των μηρών σας πρέπει να είναι στραμμένες προς την οροφή. Σπρώχνοντας τους αγκώνες σας πίσω από σας, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος και στη συνέχεια να σηκωθείτε μέχρι που οι αγκώνες σας ισιώσουν πίσω σας. Αυτό είναι ένα rep, επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.

Ένα Deadlifts ενός ποδιού

Ένα deadlifts ενός ποδιού απαιτούν μεγάλη συγκέντρωση και ισορροπία. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ώμους-πλάτος και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας, κάμνοντας το γόνατό σας έως ότου ο μηρός σας είναι κάθετος στον κορμό σας, στη συνέχεια επεκτείνετε το πόδι πίσω σας μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα και το χέρι σας τεντωμένο μπροστά σας. Επιστρέψτε σε μια στάση και επαναλάβετε και, στη συνέχεια, εκτελέστε την ακολουθία ξανά με το άλλο πόδι. Το ανούσιο μύτη των ποδιών βοηθά στην ενίσχυση των hamstrings σας, μοσχάρια και τετράπλευρα.

Standing Jumps

Μια ελαφρώς πιο περίπλοκη κίνηση, το άλμα στέκεται απαιτεί έναν πάγκο αρκετά ανθεκτικό ώστε να απορροφά το βάρος σας. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων και μέσα σε ένα πόδι του πάγκου. Με τα χέρια σας στα πλάγια σας, μπείτε σε κατακόρυφη θέση και στη συνέχεια εκραγεί προς τα πάνω, προσγειώνεται στον πάγκο. Στοχεύστε στο κέντρο του πάγκου για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Στρίψτε ξανά από τον πάγκο, μπείτε ξανά στη σκωληκοειδή θέση και επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε μια περιοχή γεμισμένη.

Το Barbell Push Press

Το πρεσάρισμα push barbar στοχεύει τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα για μια ιδιαίτερα αποτελεσματική προπόνηση. Ενώ κρατάτε μια μπάρα στα χέρια σας στο επίπεδο του λαιμού, απλά ευρύτερα από τους ώμους σας με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τον ώμο σας, κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη σας και να πέσετε σε μια οκλαδόν. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο επίπεδο του θώρακα. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.