Ο ταχύτερος τρόπος για την κατασκευή των ανώτερων μυών του στήθους

Πάρε πρώτα το πάτωμα του γυμναστηρίου και το κεφάλι στο πάγκο. Μετά από όλα, είναι η καλύτερη άσκηση στο στήθος γύρω από το μέγεθος και τη δύναμη του κτιρίου. Στη συνέχεια, ρίχνετε σε μερικές πτώσεις προς τα κάτω και φουσκάλες αλτήρα - έχετε τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα μιας καλής, ολοκληρωμένης προπόνησης στο στήθος. Ωστόσο, το πάνω στήθος σας δεν αναπτύσσεται τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. Τι δίνει;

Βίντεο της Ημέρας

Η σειρά με την οποία ασκείτε τις ασκήσεις έχει σημασία. Πάντα ξεκινήστε με μια άσκηση για να εκπαιδεύσετε τη μέση του στήθους σας - αυτό είναι το πάγκο τύπου - και η ανάπτυξη του άνω και κάτω θώρακα θα παραπαίει. Δεν χτυπάτε αυτά τα τμήματα του στήθους σας μέχρι να είναι ήδη κουρασμένα, ώστε να μην μπορούν να σας δώσουν το καλύτερο σε προπονήσεις και έτσι δεν μπορούν να αναπτυχθούν όπως θα θέλατε.

Το κλειδί για την κατασκευή των ανώτερων μυών του στήθους γρήγορα είναι να τους δώσετε προτεραιότητα στις ασκήσεις στο στήθος σας.

Εκκίνηση με άσκηση άνω θώρακα

Αντί να κατευθυνθείτε κατευθείαν για την επίπεδη πρέσα, κάντε πρώτα τον πάγκο κλίσης. Ακόμα στοχεύει όλο το στήθος σας, καθώς και τους ώμους και τους τρικεφάλους σας, αλλά δίνει προτεραιότητα στο πάνω κεφάλι του pectoralis major περισσότερο από ένα επίπεδο πάγκο.

->

Ξεκινήστε με τον πάγκο κλίσης. Φωτογραφική πίστωση: nd3000 / iStock / Getty Images

Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση περίπου 45 μοίρες. Πατήστε μια μπάρα ή αλτήρες προς τα πάνω και προς τα κάτω από το στήθος σας για οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα βάρος που σας φέρνει σε αποτυχία για τρία έως τέσσερα σετ και δώστε στον εαυτό σας ένα λεπτό ή δύο διάλειμμα μεταξύ των σετ. Θα παρατηρήσετε ότι ξεκινώντας από αυτή την κίνηση όταν είστε φρέσκο, μπορείτε να πιέσετε λίγο περισσότερο βάρος από ότι μπορείτε όταν το ενσωματώσετε αργότερα στην προπόνηση σας.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε για μια δεύτερη κίνηση στο άνω στήθος

Μην σταματήσετε να στοχεύετε το επάνω στήθος ακόμα. Περάστε σε μια άλλη ανώτερη άσκηση στο στήθος, όπως πρέσες σε μια χαμηλότερη κλίση ή μια πεταλούδα. Για παράδειγμα, αν κάνατε μια πρέσσα barbell σε κλίση 45 μοιρών για την πρώτη σας άσκηση, τώρα κάντε ένα αλυσοπρίονο σε κλίση 35 μοιρών ή αλτήρα πετάει σε κλίση 35 έως 45 μοιρών. Αυτό αλλάζει ελαφρώς τη γωνία προσβολής, ενώ ταυτόχρονα τονίζει το άνω στήθος.

Διαβάστε περισσότερα: Ανώτερες Θωρακικές Ασκήσεις

Μην παραμελούνστε το υπόλοιπο στήθος σας

Οι κινήσεις ενός άνω ζευγαριού δεν κάνουν μια πλήρη προπόνηση στο στήθος. Αφού κάνετε δύο ασκήσεις στο άνω μέρος του στήθους, προχωρήστε στο πιο παραδοσιακό επίπεδη πρέσα πάγκου, τα καλυμμένα καλώδια και τα ωστικά πέλματα.

->

Οι φτερούγες καλωδίων είναι ένας τρόπος να ανακατέψετε τη ρουτίνα του στήθους σας. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images

Τερματίστε την προπόνησή σας με μια τελική άσκηση στο πάνω μέρος του στήθους. Και, είναι μια καλή στιγμή να δοκιμάσετε μια κίνηση που είναι νέα για σας. Οι βυθίσεις στο στήθος, στις οποίες τοποθετείτε ένα σύνολο παράλληλων ράβδων, κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς και λυγίζετε και επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να βουτήξετε πάνω και κάτω, είναι μια καλή επιλογή.

Μια άλλη επιλογή μπορεί να είναι να χτυπήσει μια μηχανή βάρους, ειδικά αν συνήθως αποφεύγετε από αυτούς υπέρ των ελεύθερων βαρών. Μια μηχανή πρέσας με κλίση σας δίνει τη σταθερότητα για να πιέσετε το πρόσθετο βάρος στο τέλος της προπονήσεώς σας, όταν διαφορετικά θα αισθάνεστε υπερβολικά δαπανημένοι για να πάτε σκληρά.

Αναθεωρήστε τις ημέρες εκπαίδευσης

Πολλοί προηγμένοι ανυψωτές στοχεύουν σε κάθε τμήμα σώματος μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, πόδια στη Δευτέρα, στήθος την Τρίτη, πίσω την Τετάρτη, ώμους την Πέμπτη, κοιλιακούς την Παρασκευή και όπλα το Σάββατο και υπόλοιπο την Κυριακή. Αν αυτό είναι το μοτίβο σας, σκεφτείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα όπου θα χτίσετε το στήθος.

Έτσι, αν το σχέδιο προπόνησής σας μοιάζει με το παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγες άνω ανελκυστήρες στήθους στην προπόνηση ώμων την Πέμπτη ή στην προπόνηση βραχίονα σας το Σάββατο. Αν ήδη εκπαιδεύετε το στήθος τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είστε σε καλή κατάσταση. Απλά ρωτήστε τον εαυτό σας αν το δίνετε όλα σας σε κάθε μια από αυτές τις προπονήσεις, ή αν είστε πίσω και δεν εργάζονται για την αποτυχία.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δώσετε την υψηλότερη χρέωση στο στήθος σας: Εργαστείτε το νωρίτερα την εβδομάδα μετά την ημέρα της ανάπαυσης. Αυτό εξασφαλίζει ότι είστε στο αποκορύφωμά σας και είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος σας.

->

Δεν δημιουργείτε μυς εν μία νυκτί. Photo Credit: giovacip / iStock / Getty Images

Να είστε ρεαλιστικοί

Όταν σκέφτεστε γρήγορα από την άποψη της ανάπτυξης μυών, ξέρετε ότι σημαίνει εβδομάδες ή και μήνες. Ο μυς χρειάζεται χρόνο για να οικοδομηθεί. Οι προσπάθειες στο γυμναστήριο σπάσουν το μυ, αλλά ο χρόνος ανάπαυσης είναι επίσης απαραίτητος για να επιτρέψει στις ίνες να χτίσουν πίσω παχύτερα και ισχυρότερα. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων στο στήθος και έως και 72 ώρες εάν πάτε πραγματικά βαρύς.

Διαβάστε περισσότερα : Πόσο καιρό παίρνει για να οικοδομήσει μάζα μυών