Τρόφιμα Υψηλά σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι χημικές ουσίες που βρίσκονται σε τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των ελεύθερων ριζών στο σώμα - ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τις αρτηρίες και να προκαλέσουν πολυάριθμα προβλήματα υγείας προβλήματα. Διαφορετικοί τύποι πολυφαινολών υπάρχουν και η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων εξασφαλίζει την πιο υγιεινή διατροφή. Έχουν διεξαχθεί αρκετές μελέτες σε μια προσπάθεια να μάθουμε ποια τρόφιμα συμβάλλουν στα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών στο σώμα μας.

Βίντεο της Ημέρας

Περιεκτικότητα σε Πολυφαινόλη Φρούτων

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ απαριθμεί βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα, εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα ως καλές πηγές πολυφαινολών. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου του περιοδικού "The Journal of Nutrition" διαπίστωσε ότι τα σκούρα σταφύλια, τα βακκίνια, τα κεράσια, τα μήλα, τα σκοτεινά δαμάσκηνα, τα βατόμουρα και τα βακκίνια ήταν επίσης καλές πηγές. Οι χυμοί φρούτων, όπως ο χυμός σταφυλιών, περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα πολυφαινολών. Όλα τα φρούτα περιέχουν πολυφαινόλες ή άλλα αντιοξειδωτικά και μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει περίπου τρεις μερίδες πολύχρωμων φρούτων κάθε μέρα.

Περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες από λαχανικά

Όλα τα λαχανικά παρέχουν πολυφαινόλες ή άλλα αντιοξειδωτικά, ενώ τα κρεμμύδια και οι πατάτες έχουν αποδειχθεί ότι είναι μέτρια έως υψηλά σε πολυφαινόλες. Τα λαχανικά πρέπει να επιλέγονται για το λαμπρό τους χρώμα με όλα τα χρώματα που καταναλώνονται κάθε εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων, πορτοκαλί, κίτρινων, μπλε, μοβ, λευκών και πράσινων. Η κατανάλωση τριών έως πέντε μερίδων λαχανικών κάθε μέρα είναι βέλτιστη για καλή υγεία.

Σπόροι, φασόλια και καρύδια

Σίκαλη και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που βρίσκονται σε ψωμιά, ρολά και δημητριακά περιέχουν διάφορα επίπεδα πολυφαινολών. Οι σπόροι σόγιας βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των φασολιών, ενώ τα άλλα φασόλια περιέχουν ελάχιστα έως μέτρια ποσά. Τα φυστίκια αναφέρονται επίσης ως καλή πηγή αυτού του αντιοξειδωτικού. Αρκετές μερίδες ολικής αλέσεως πρέπει να τρώγονται κάθε μέρα, με φασόλια και καρύδια που προστίθενται αρκετές φορές την εβδομάδα.

Άλλα τρόφιμα και ποτά

Αρκετά ποτά είναι καλές πηγές πολυφαινολών, με τον καφέ να παρέχει το περισσότερο. Το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, πρέπει επίσης να καταναλώνεται τακτικά για το υψηλό του περιεχόμενο. Το κόκκινο κρασί, το λευκό κρασί και το κακάο είναι πολύ καλές επιλογές για την πολυφαινόλη. Σοκολάτα, σπόροι και μαργαρίνη περιέχουν επίσης αυτό το αντιοξειδωτικό αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη και λίπος.

Αποθήκευση και προετοιμασία τροφίμων

Οι παράγοντες αποθήκευσης και παρασκευής τροφίμων μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών από τα τρόφιμα που κάθισαν για μερικές εβδομάδες. Το αποφλοιωτικό φαγητό μειώνει το επίπεδο αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με μια αναφορά στο "Journal of Nutrition" του 2004. Ενώ το μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πολυφαινόλης, συχνά αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της θρεπτικής ουσίας, επιτρέποντάς μας να λαμβάνουμε καλύτερα τα οφέλη της τροφής.