Φρούτα υδατάνθρακες εναντίον καρβουνών σιτηρών

Οι διαιτητικές οδηγίες του 2010 για τους Αμερικανούς συνιστούν να λαμβάνετε μεταξύ 45% και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, η εταιρεία Nutrition & Metabolism Society, μια ανεξάρτητη οργάνωση υγείας, ισχυρίζεται ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί, ειδικά εκείνοι που είναι υπέρβαροι ή έχουν προσβληθεί από διαβήτη, μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα περιορισμένης σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και οι κόκκοι είναι και οι δύο σημαντικές πηγές υδατανθράκων στην αμερικανική διατροφή, όπως τα αμυλούχα λαχανικά, η ζάχαρη και τα όσπρια.

Βίντεο της Ημέρας

Carbs

Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να χωριστεί σε τρία διαφορετικά συστατικά που ονομάζονται άμυλα, σάκχαρα και ίνες. Η δομή των υδατανθράκων που βρίσκονται στα φρούτα και στους κόκκους διαφέρει ελαφρώς, αλλά και τα δύο είδη υδατανθράκων όταν αφομοιώνουν συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Μόνο οι ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, επειδή το σώμα σας δεν αφομοιώνει ούτε απορροφά τις ίνες. Μπορείτε να πάρετε ίνες σε φρέσκα φρούτα αλλά όχι σε χυμούς φρούτων, καθώς και σε ολόκληρους κόκκους, αλλά όχι σε επεξεργασμένους κόκκους. Η ίνα προάγει τις κανονικές και εύκολες κινήσεις του εντέρου.

Φρούτα

Ο κύριος τύπος υδατανθράκων που απαντάται στα φρούτα είναι η ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων ποικίλων αναλογιών φρουκτόζης, γλυκόζης και σακχαρόζης. Η φρουκτόζη και η γλυκόζη αποτελούνται από ένα μόνο μόριο σακχάρου, ενώ η σακχαρόζη είναι δύο μόρια ζάχαρης συνδεδεμένα μεταξύ τους. Αυτά τα σάκχαρα μπορούν γρήγορα να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ένα μεσαίο κομμάτι φρούτου, ή περίπου το 1/2 φλιτζάνι, παρέχει κατά μέσο όρο 15 g υδατάνθρακες. Τα μεγαλύτερα φρούτα, όπως μια ολόκληρη μπανάνα, ένα μεγάλο μήλο ή ένα μεγάλο πορτοκάλι, παρέχουν 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν επίσης ίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 2 κουταλιές της σούπας και ένα ποτήρι χυμού φρούτων χωρίς ζάχαρη των 8 οζ έχει περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Σπόροι

Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στους κόκκους είναι κυρίως υπό μορφή αμύλου. Το άμυλο είναι μια μακρά αλυσίδα που αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης προσαρτημένα το ένα στο άλλο. Μετά την κατανάλωση κόκκων, το ένζυμο αμυλάση μπορεί εύκολα να διασπάσει τα άμυλα για να αποκτήσει μόρια γλυκόζης, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν από τα έντερα σας στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μια τυπική σερβίρισμα προϊόντων σιτηρών παρέχει περίπου 30 g υδατανθράκων. μια μερίδα είναι δύο φέτες ψωμί, 2/3 c μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά, ή τέσσερα μικρά μπισκότα. Η περιεκτικότητα σε ίνες των ολικών κόκκων ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων σιτηρών. Στην περίπτωση των επεξεργασμένων σπόρων, ωστόσο, οι ίνες απογυμνώνονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής.

Απλοί έναντι συμπυκνωμένων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες στα φρούτα ονομάζονται μερικές φορές απλοί υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες στους κόκκους καλούνται μερικές φορές πολύπλοκοι υδατάνθρακες. Ωστόσο, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ λέει ότι αυτή η ταξινόμηση δεν είναι χρήσιμη για την αξιολόγηση της υγιεινότητας των διαφορετικών υδατανθράκων. λέει ότι ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πιο κατάλληλος για να γίνει διάκριση μεταξύ υδατανθράκων που μπορούν να φτιάξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και αυτά που τους βοηθούν να τους κρατήσουν πιο σταθερούς.

Γλυκαιμικός Δείκτης

Τα ολικά φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ευεργετικός για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης των κόκκων ποικίλλει ανάλογα με πολλούς παράγοντες. Λευκό ψωμί, κουλούρια, μπαγκέτες, λευκό ρύζι και τα περισσότερα δημητριακά για πρωινό, ακόμη και τα μη ζαχαρούχα σήματα, έχουν υψηλές τιμές γλυκαιμικού δείκτη και μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ακίδα. Από την άλλη πλευρά, το quinoa, το κεχρί, τα ζυμαρικά, το ψωμί sourdough, η βρώμη και το ρύζι basmati έχουν χαμηλότερες τιμές και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μεγάλων διακυμάνσεων των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.