Γυμναστική Γυμναστικής για Άνδρες

Αν και οι άνδρες γενικά έχουν μεγαλύτερη μυϊκή και οστική μάζα σε σύγκριση με τις γυναίκες, των 30 και των οστών γύρω στην ηλικία των 40 ετών. Μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος βοηθά στη διατήρηση και σιγά-σιγά βελτιώνει την κατάστασή σας μέσα από τις πολυάσχολες εβδομάδες εργασίας και οικογενειακής ζωής. Διατηρώντας μια ρουτίνα κατάρτισης βάρους στο γυμναστήριο, ακόμα και αν είναι μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, μειώνετε τον ρυθμό απώλειας ιστών σας κατά τις ιδιαίτερα δύσκολες περιόδους του έτους.

Βίντεο της Ημέρας

Ένταση, Όγκος και Συχνότητα

Το βάρος που ανεβάζετε και ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη μυϊκή σας ικανότητα. Εάν απλά θέλετε να διατηρήσετε την κατάστασή σας, χρησιμοποιήστε μέτριο βάρος, στο οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τρεις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση. Ωστόσο, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη, χρησιμοποιήστε κατά κύριο λόγο βαρύτερα βάρη στα οποία μπορείτε να ολοκληρώσετε τέσσερα έως έξι σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση. Χρειάζεται μόνο μία άσκηση ανά ομάδα μυών. Οι ασκήσεις πλήρους σώματος πρέπει να γίνονται τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα, αλλά αν μπορείτε να διαχειριστείτε μια δεύτερη προπόνηση δύο έως τρεις ημέρες αργότερα, ενισχύετε τις προσαρμογές σας.

Ρυθμός εκγύμνασης

Είναι καλύτερο να συνδυάσετε δύο αντιτιθέμενους μυς μαζί, μεγιστοποιώντας το χρόνο και τη διαθεσιμότητα του εξοπλισμού σας. Επιλέξτε μια άσκηση για το στήθος σας και μια άσκηση για την πλάτη σας που μπορείτε να κάνετε στον ίδιο χώρο. Για παράδειγμα, κάντε επίπεδες πιέτες πάγκου για το στήθος και το πουλόβερ για το στήθος σας για την πλάτη σας. απλά φέρτε έναν ή δύο αλτήρες στην περιοχή του πάγκου, χρησιμοποιώντας τον πάγκο για τα πουλόβερ επίσης. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις σειρές για αυτό το ζευγάρι άσκησης, κάντε ένα ζευγάρι ασκήσεων για τα πόδια και τους ώμους σας. Αυτό δίνει στον δικέφαλο και τον τρικεφάλου σας χρόνο για να ξεκουραστεί γιατί ήταν επίσης ελαφρώς εμπλεκόμενοι όταν εκπαιδεύσατε το στήθος και την πλάτη σας. Στη συνέχεια, κάνετε ένα ζευγάρι ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς και τους τρικεφάλους μαζί, μαζί με τους κοιλιακούς μυς σας.

Πάγκος και Πίσω

Οι πρέσες Barbell είναι οι τελευταίες ασκήσεις για το στήθος ή τους θωρακικούς μύες, είτε χρησιμοποιείτε μια επίπεδη πάγκο είτε το πάγκο με πάγκο, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο βάρος. Οι πρέσες πάγκου αλτήρα είναι επίσης εξαιρετικές επειδή σας δίνουν τη δυνατότητα να μετακινηθείτε μέσα σε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι σειρές και τα πατημασιά αλτήρες με το ένα βραχίονα είναι θεμελιώδεις ασκήσεις πλάτης. Οι σειρές αλτήρων ασχολούνται με το latissimus dorsi και το trapezius, ενώ τα παλτά ενεργοποιούν κυρίως τα λατς σας. Σκεφτείτε να συνδυάσετε μια άσκηση στο στήθος με μια αλυσίδα γυμναστικής για να μεταβείτε εύκολα από τη μια άσκηση στην άλλη, όπως οι πρέσες με κλίση με βαλβίδες με μονόγκο. Εναλλακτικά, εάν θέλετε να κάνετε πλάγια περιστροφή, ρίξτε έναν φορητό πάγκο άσκησης στο μηχάνημα πανοπλίας και στη συνέχεια να ανακτήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες για πλατέα πρέσες αλτήρων.

Πόδια, ώμους και κοιλιακούς

Συμπεριλάβετε καταλήψεις ή σκασίματα στην προπόνηση ολόκληρου του σώματος καθώς και οι δύο ασκήσεις εμπλέκουν τις γλουτές, τα τετρακέφαλα, τους εσωτερικούς μυς του μηρού και το γλουτιαίο άκρο των hamstrings σας. Για να εργαστείτε το τέλος γόνατος των hamstrings σας, κάντε κούκλες πόδι με την επιλογή σας για μια κοιλιακή άσκηση. Εκτελέστε ασκήσεις ώμου dumbbell όπως μπορείτε να κάνετε στην περιοχή όπου εργάζεστε τα πόδια σας. Μπορείτε να ενσωματώσετε αλτήρες τύπου ώμου dumbbell, ορθογώνιες αλυσίδες ή αλτήρες ανύψωσης πλευρικές. Για παράδειγμα, ζευγαρώνετε με κατάκλιση με πλευρικές ανυψώσεις και νεκρούς ανελκυστήρες με ένα πόδι με κρεμασμένες κοιλιακές αυξήσεις.

Δικέφαλοι και Triceps

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου που μπορείτε να κάνετε με τους αλτήρες, τους μπάδους και τις τροχαλίες καλωδίων. Εξετάστε την αντιστοίχιση μιας άσκησης δικέφαλου δικέφαλου με μια άσκηση triceps στον αλτήρα και, στη συνέχεια, αλλάξτε την άσκηση της επόμενης εβδομάδας σε μια άσκηση δικέφαλου δικεφάλου με άσκηση triceps barbell. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να εξισορροπήσετε τις προπονήσεις του βραχίονα σας σε σύγκριση με τις ασκήσεις μόνο με dumbbell ή μόνο τις ασκήσεις barbell. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε τις μπούκλες EZ barbell με τις επεκτάσεις του triceps με το ένα βραχίονα για την τρέχουσα ρουτίνα σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε το σε τρίκυκλες πρέσες barbell και εναλλασσόμενες αλυσίδες μπούκλες την επόμενη εβδομάδα.