Ρουτίνες προπόνησης για παίκτες μπάσκετ

Ένας παίκτης μπάσκετ που κατέχει δύναμη και δύναμη και είναι εφοδιασμένος θα έχει πλεονεκτήματα επίδοσης στο γήπεδο. Θα μπορέσετε να πηδήσετε ψηλότερα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κατεβείτε με ριμπάουντ και να γυρίσετε υπεράνω, υπερασπιστείτε ταχύτερα για να σηκωθείτε στο γήπεδο και να είστε σε θέση να παραμείνετε χαμηλά σε μια αμυντική θέση. Μια πλήρης, ολοκληρωμένη προπόνηση μπάσκετ θα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, ασκήσεις για πλατφόρμες και ειδικά για το γήπεδο κλιματισμό.

Βίντεο της ημέρας

Πρόγραμμα προπόνησης και προπόνηση

Προγραμματίστε την προπόνηση σε όλο το σώμα τρεις ημέρες την εβδομάδα. Για να είστε αποτελεσματικοί οι ασκήσεις σας, δώστε στους μύες σας μια μέρα ελεύθερη μεταξύ τους. Βελτιώστε την απόδοση της προπόνησής σας και μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας μια δυναμική προθέρμανση 10 λεπτών πριν ξεκινήσετε κάθε συνεδρία. Μια δυναμική προθέρμανση περιλαμβάνει ελαφρύ καρδιο όπως τζόκινγκ ή άλμα σχοινιού και στη συνέχεια δυναμικές εκτάσεις όπως κούνιες πόδια, καταλήψεις σωματικού βάρους και παραλείψεις.

Εκπαίδευση Αντοχής

Ξεκινήστε την προπόνηση σε όλο το σώμα με εκπαίδευση σε βάρη, η οποία θα αναπτύξει μυϊκή δύναμη και θα συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Μια άσκηση που θα χτίσει τη δύναμη στους μεγάλους μυς που απαιτούνται για το μπάσκετ περιλαμβάνει καταλήψεις, βηματισμούς, deadlifts, πρέσες πάγκων, πρέσες με κλίση, πτυσσόμενες γραμμές, καμπύλες ιεροκήρυκες, αυξήσεις μοσχαριών, πλάκες πλάκας και μπροστινές σανίδες. Συμπληρώστε τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων κάθε άσκησης, στηρίζοντας ένα έως δύο λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Πλυματομετρικές ασκήσεις

Αφού τελειώσετε με προπόνηση δύναμης, προχωρήστε σε αστρονομικές ασκήσεις, οι οποίες είναι εκρηκτικές δραστηριότητες που βοηθούν έναν παίκτη μπάσκετ να αναπτύξει μυϊκή δύναμη. Συμπεριλάβετε λυκίσκο κώνου, όρια και άλματα κιβωτίων στην προπόνηση σας. Οι λυκίσκοι του κώνου εμπλέκουν το άλμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω και το πλάι-πλάι πάνω σε κώνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πραγματοποιήστε δύο σειρές των 10 επαναλήψεων εκάστου. Τα εμπρόσθια όρια πραγματοποιούνται με το κατέβασμα σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια το άλμα όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Μόλις προσγειωθείτε, πηγαίνετε δεξιά στον επόμενο εκπρόσωπο. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε οκτώ επαναλήψεις. Εκτελέστε συνολικά δύο σύνολα. Τα άλματα κουτιών απαιτούν τη χρήση κουτιού plyo. Αντιμετωπίζοντας το κιβώτιο, χαμηλώστε σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια να εκραγεί σε άλμα και να προσγειωθεί επάνω στο κουτί. Συμπληρώστε δύο ομάδες οκτώ επαναλήψεων.

Κλιματισμός στο Δικαστήριο

Οι παίκτες μπάσκετ χρειάζονται αναερόβια αντοχή για να μπορούν να ανεβαίνουν συνεχώς στο γήπεδο. Τελειώστε την προπόνησή σας με σετ επενδύσεων και σαΐτες. Για τα σκάφη, ξεκινήστε από τη γραμμή βάσης και προωθήστε στη γραμμή ελεύθερης απόθεσης και πίσω, στη γραμμή του μισού δικαστηρίου και στην πλάτη, στην αντίθετη γραμμή ελεύθερης απόθεσης και πίσω και τελικά στην αντίθετη γραμμή βάσης και πίσω.Για να εκτελέσετε το τρέξιμο του λεωφορείου, τοποθετήστε ένα κώνο στο μισό γήπεδο. Ξεκινήστε από τον κώνο και στη συνέχεια σπριντ προς την πλάγια γραμμή στα δεξιά σας. Αγγίξτε τη γραμμή και αλλάξτε τις οδηγίες, σπριντ προς την αντίθετη πλευρά. Αγγίξτε αυτή τη γραμμή και γυρίστε και σπριντ μέχρι να επιστρέψετε στον κώνο. Συμπληρώστε πέντε σετ τακτικών γραμμών και λεωφορείων, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.