Ένα Gluteus Maximus Workout για την ανύψωση του κουμπιού
Πίνακας περιεχομένων:
Για τον ύπνο και την ανύψωση του άκρου, πρέπει να εργαστείτε όλοι οι γλουτιαίοι μύες, ειδικά ο gluteus maximus. Από τους τρεις μύες στο πίσω μέρος σας, το gluteus maximus είναι το μεγαλύτερο, που εκτείνεται από κοντά στη βάση της σπονδυλικής στήλης στον εξωτερικό άνω μηρό. Οι περισσότερες ασκήσεις που στοχεύουν το gluteus maximus δουλεύουν και τους δύο μικρότερους γλουτιαίους μύες, δίνοντας το πίσω άκρο σας μια ολισθηρή ανύψωση.
Βίντεο της Ημέρας
Βήματα Ups
->
Σταθείτε μπροστά σε μια πλατφόρμα ή κιβώτιο άσκησης. Κρατώντας τους ώμους σας τετράγωνο και την πλάτη σας ευθεία, ανεβαίνετε στο κέντρο της πλατφόρμας με το αριστερό σας πόδι. Φέρτε το δεξιό πόδι σας έτσι ώστε το δεξί πόδι να κάμπτεται σε 90 μοίρες και ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση των δύο. Χαμηλώστε το δεξί πόδι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, κατεβαίνετε με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Για να γίνει αυτό πιο δύσκολο για τις γλουτές σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτάσεις
->
Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους τετράγωνο. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας, στοχεύοντας τους γοφούς σας κατ 'ευθείαν κάτω. Σταματήστε όταν το αριστερό σας πόδι είναι λυγισμένο σε 90 μοίρες και ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η στάση σας πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε το αριστερό γόνατό σας να μην προχωράει από τον αριστερό σας αστράγαλο. Κρατήστε τη θέση για μια μέτρηση των δύο, εμπλέξτε τους μυς των άκρων και στη συνέχεια σηκώστε. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια. Για να δώσετε στους γλουτούς σας μια πιο σκληρή προπόνηση, κρατήστε αλτήρες στους ώμους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Κουνουπιές με ένα πόδι
->
Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός περίπου 12 ίντσες και στρέψτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί σας πόδι. Κουνήστε το δεξί πόδι σαν να προσπαθείτε να γυρίσετε τους γοφούς σας πίσω και όχι κατευθείαν κάτω. Μην χαμηλώσετε τα ισχία σας πέρα από το δεξί γόνατό σας και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μόνο το αριστερό πόδι για ισορροπία. Κρατήστε την οκλαδόν για μια μέτρηση δύο, στη συνέχεια σηκώστε πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Για μια πρόσθετη πρόκληση μπορείτε να σηκώσετε το μη εργάσιμο πόδι έτσι ώστε το πόδι να είναι εκτός δαπέδου ή μπορείτε να κρατάτε αλτήρες στο πλάι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Καρδιοπάθεια και αθλητισμός
->
Εκτός από τις ασκήσεις αντοχής-προπόνησης, οι αερόβιες ασκήσεις τείνουν στο gluteus maximus και καίγονται λίπος για να σας δώσουν ένα πιο κομψό και πιο σφριγηλό πίσω μέρος. Το τρέξιμο, το ποδήλατο και το περπάτημα απαιτούν από εσάς να χρησιμοποιείτε το πίσω μέρος για πρόωση, σταθερότητα και δύναμη.Προσθέτοντας λόφους στην πορεία σας, το γύρο ή το περπάτημα, τα χείλη σας γίνονται πιο βαθιά από το να περπατάτε σε επίπεδες επιφάνειες. Τα αθλήματα που απαιτούν συχνές εκρήξεις τρέξιμου και αλλαγής κατεύθυνσης, όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το τένις, θα σηκώσουν και θα τονώσουν τις γλουτές σας.
