Καλός ρυθμός παλμού για μια ελλειπτική μηχανή

Οι ελλειπτικές μηχανές προσφέρουν μια μορφή αερόβιας άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης. Προκαλούν λιγότερη πίεση στα αρθρώσεις και τους μυς από το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, ακόμη και σε ένα διάδρομο. Επιπλέον, πολλά μοντέλα λειτουργούν επίσης τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος με κινούμενες λαβές. Ενώ τα ελλειπτικά μηχανήματα έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν μια ολοκληρωμένη, αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση, θα επιτύχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία πιέζοντας τον εαυτό σας αρκετά σκληρά για να επιτύχετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο. Ελέγχετε περιοδικά για να δείτε αν έχετε φτάσει και διατηρείτε καλό ρυθμό παλμού.

Βίντεο της ημέρας

Φόρμουλα παλμού στόχου

Ένας βασικός τύπος προσδιορίζει μια περιοχή στην οποία θα πρέπει να παραμείνει ο παλμός σας για να έχετε την καλύτερη δυνατή προπόνηση καρδιαγγειακής ελλειπτικής μηχανής. Πρώτον, προσδιορίστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Εάν είστε άνδρας, αφαιρέστε την ηλικία σας σε χρόνια από 220. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για έναν άνδρα 40 ετών θα είναι 220 μείον 40 ή 180. Εάν είστε γυναίκα, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 206 μείον 88 τοις εκατό της ηλικίας σας. Μια γυναίκα 40 ετών θα πολλαπλασιάστηκε. 88 φορές 40 για να λάβετε 35. 2. Αφαίρεση αυτού από 206 θα έδινε έναν μέγιστο καρδιακό ρυθμό 170. 8. Ο ρυθμός σφυγμού στόχων σας είναι οπουδήποτε από 50 έως 85 τοις εκατό της μέγιστης τιμής καρδιακού ρυθμού. Βρείτε αυτούς τους αριθμούς πολλαπλασιάζοντας τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 0.50 και 0. 85. Για παράδειγμα, αν είστε 40χρονος άνδρας με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 180 κτύπων ανά λεπτό, καλός ρυθμός παλμού για εσάς ενώ εργάζεστε σε μια ελλειπτική μηχανή είναι μεταξύ 90 και 153 κτύπων ανά λεπτό.

Ο ρυθμός παλμού μεταξύ 50 και 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού είναι προφανώς ένα ευρύ παράθυρο στο οποίο κάθε άτομο έχει πιο συγκεκριμένο εύρος στόχων. Σε γενικές γραμμές, το νεότερο που ασκείτε, όσο χαμηλότερο είναι αυτό το εύρος θα πρέπει να παραμείνετε ενώ ασκείτε στην ελλειπτική μηχανή. Αν δεν είστε σωματικά κατάλληλοι, μπορείτε να υπερέχετε τον εαυτό σας, θέτοντας τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού και ακόμη και καρδιακή προσβολή. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με ένα καλό ρυθμό παλμού που πρέπει να επιτευχθεί κατά την επεξεργασία και συμβουλές σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να δημιουργήσετε με ασφάλεια αυτό το ρυθμό. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το γενικό σας επίπεδο υγείας, τις συνθήκες υγείας, τις συνταγές και άλλους σημαντικούς παράγοντες για να καθορίσετε ένα ασφαλές ρυθμό παλμού στόχου.

Βρίσκοντας τον παλμό σας

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να μετράνε τον παλμό τους ενώ συνεχίζουν την αεροβική τους άσκηση. Όπως σας συνιστά η κλινική του Cleveland, διακόψτε σύντομα την άσκηση και παραμείνετε σταθεροί για να λάβετε ακριβείς μετρήσεις. Μην ανησυχείτε, ο ρυθμός παλμών σας δεν θα μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης παύσης. Τοποθετήστε το ευρετήριο και το μεσαίο δάχτυλό σας στην κάτω πλευρά του αντίθετου καρπού, γύρω από το πλάτος ενός δακτύλου κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Εναλλακτικά, βρείτε τον παλμό της καρωτίδας με αυτά τα δάχτυλα κατά μήκος της τραβέρσας κάτω από το σαγόνι σας.Με ρολόι, χρόνο 10 δευτερόλεπτα, μετρώντας κάθε κτύπο του παλμού σας. Πολλαπλασιάστε την τελική μέτρηση κατά έξι για να φτάσετε στον αριθμό των κτυπημάτων ανά λεπτό καθώς συνεχίζετε αμέσως την άσκηση σας στην ελλειπτική μηχανή.

Η συχνότητα και η διάρκεια

Το American College of Sports Medicine προτείνει ότι οι υγιείς ενήλικες παίρνουν τουλάχιστον μισή ώρα μέτρια έντονη αερόβια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, όπως και με τον προσωπικό σας ρυθμό σφυγμού στόχου, πόσο συχνά και πόσο καιρό θα χρησιμοποιείτε την ελλειπτική μηχανή είναι ένα θέμα που αποφασίζεται καλύτερα από το γιατρό σας. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να ποικίλλουν οι τύποι άσκησης που λαμβάνετε από μέρα σε μέρα, έτσι ώστε να εργάζεστε σε διαφορετικές περιοχές του σώματός σας και να αποτρέψετε την πλήξη με τη ρουτίνα σας. Κάνετε την ελλειπτική μηχανή ένα μέρος ενός μεγαλύτερου καρδιαγγειακού σχήματος.