Καλή ρουτίνα απλής προπόνησης για άνδρες που θέλουν να πάρουν στο σχήμα
Πίνακας περιεχομένων:
Μια ρουτίνα προσανατολισμένη στην υγεία εφαρμόζεται πιο εύκολα και διατηρείται σε σύγκριση με ένα περίπλοκο πρόγραμμα ανάπτυξης μυών. Οι άνδρες μπορούν να φτάσουν σε σχήμα με λίγες μόνο τρεις ασκήσεις την εβδομάδα, αρκεί η κάθε συνεδρία να έχει αερόβια προθέρμανση, αντοχή σε προπόνηση και ένα τρενάκι ψύξης. Η εξάσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς μύες, οπότε μην παραλείψετε να κρυώσετε. Ο προγραμματισμός των ρουτινών σας το πρώτο πράγμα το πρωί αυξάνει την πιθανότητα να ολοκληρώσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Σκέψεις
->
Μια μη-ανοησία προσέγγιση για την εκπόνηση σημαίνει ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να βελτιώσετε την αεροβική σας ικανότητα, τη μυϊκή ικανότητα, την ευελιξία και τη σύνθεση του σώματος σε μία συνεδρία. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής σας συμβουλεύει να κάνετε τρεις μέρες έντονης αερόβιας άσκησης και δύο ημέρες άσκησης για να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης και η κοιλιακή παχυσαρκία. Ο απλούστερος τρόπος για να αποκτήσετε σχήμα - και να αντιμετωπίσετε τις πρωταρχικές πτυχές της φυσικής κατάστασης - είναι να ασκείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα και να ενσωματώνετε καρδιοπάθειες, ασκήσεις αντοχής και άσκησης.
Δευτέρα
->
Ολοκληρώνοντας μια 20λεπτη αερόβια ρουτίνα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, είτε είστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο της περιοχής σας, αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό - σας ξυπνάει κατά κάποιο τρόπο. Κάντε ένα γρήγορο επταήμερο προθέρμανσης που ακολουθείται από τρία λεπτά τέντωμα προτού ξεκινήσετε την καρδιοαναπνευστική συνεδρία σας. βεβαιωθείτε ότι η ένταση της αερόβιας άσκησης σας δίνει τη δυνατότητα να μιλήσετε αλλά είναι πολύ δύσκολο να τραγουδήσετε. Σύζευξη των πιέσεων στήθους με επίπεδη κοιλότητα με αλυσίδες με ένα βραχίονα και πρέσες στήθους με αλτήρα και πλάτη με πλευρικές πατούσες. Συμπληρώστε πέντε σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση. εναλλασσόμενα σύνολα σε κάθε ζευγάρι άσκησης. Τεντώστε για πέντε έως 10 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
Τετάρτη
->
Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με δραστηριότητα καρδιο, κατά προτίμηση χρησιμοποιώντας διαφορετικό μηχάνημα ή με διαφορετικό πρόγραμμα σε σύγκριση με τη συνεδρία της Δευτέρας. Ακολουθήστε την ίδια χρονική γραμμή για ένα 10λεπτο προθέρμανσης και 20 λεπτά για μια πραγματική αερόβια προπόνηση. Εργαστείτε τα πόδια και τους ώμους σας, δίνοντας τους δικέφαλους και τρικεφάλους σας μια άλλη μέρα για να ανακάμψει από τη Δευτέρα προπόνηση σας? οι δικέφαλοι εμπλέκονται όταν κάνετε πλάτες ασκήσεις και triceps που ασχολούνται όταν κάνετε ασκήσεις στο στήθος. Στη συνέχεια, ζευγαρώνετε ζευγάρι barbell με πλάγια ανύψωση dumbbell, περπάτημα lunges με τις όρθιες σειρές dumbbell και μπούκλες πόδι με λυγισμένα μυτερά dumbbell.Συμπληρώστε τέσσερις σειρές από έξι έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση και στη συνέχεια τεντώστε για πέντε έως 10 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
Παρασκευή
->
Σκεφτείτε να επαναλάβετε την αερόβια συνεδρία σας από τη Δευτέρα, αλλά να αυξήσετε ελαφρώς την ένταση. Η Παρασκευή θα ολοκληρώσει την εβδομαδιαία άσκηση ρουτίνας με δικέφαλα, τρικέφαλα και κοιλιακούς. Συνδυάστε εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες με δύο βραχίονες και τρικύκλες. Εκτελέστε μπούκλες καλωδίων με τσίμπημα και κρέμονται τα πόδια. Συμπληρώστε πέντε σύνολα έξι έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση και στη συνέχεια τεντώστε για πέντε έως 10 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας.
