Καλό σχέδιο προπόνησης για χάσιμο βάρους και τόνου για γυναίκες

Μια πολύπλευρη προσέγγιση είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος και να σμιλεύσετε το σώμα σας. Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και ακολουθώντας ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή δραστηριότητα, άσκηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας είναι απαραίτητες για τη διαχείριση του βάρους και τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθήστε ένα σχέδιο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και περιλαμβάνει δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Βίντεο της Ημέρας

Ισχυρές Γυναίκες Ροκ

Χρειάζεστε τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα άσκησης δύναμης για όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Για μια γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος, οι κύκλοι κατάρτισης σε στυλ κυκλώματος που στοχεύουν κάθε μυϊκή ομάδα και διατηρούν τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο είναι μια αποτελεσματική επιλογή. Εστίαση στην ελαχιστοποίηση της ανάπαυσης ανάμεσα σε σύνολα άσκησης. Ένα παράδειγμα ενός αποτελεσματικού κυκλώματος συνολικής σωματικής άσκησης περιλαμβάνει περιστροφικές κινήσεις, καταλήψεις με πιέτες ώμων, πεζοπόρους, νεκρούς ανελκυστήρες, επεκτάσεις τρικεφάλου και κοιλιακές κρίσεις. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Επιτρέψτε την ελάχιστη ανάπαυση πριν μετακινηθείτε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε το κύκλωμα τέσσερις έως πέντε φορές. Επιτρέψτε πάντα τουλάχιστον 48 ώρες ανάκτησης μεταξύ των ίδιων μυών.

Να είστε ευέλικτοι

Μπορείτε να εργάζεστε στην ευελιξία κάθε μέρα χωρίς φόβο να αναπτύξετε τραυματισμούς λόγω υπερβολικής χρήσης. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα μετά την άσκηση βοηθά τους μύες σας να ανοικοδομήσουν και να αναρρώσουν. Η γιόγκα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση της ολικής ευελιξίας του σώματος. Yoga Sun Salutations σας επιτρέπουν να μετακινήσετε το σώμα σας σε πολλαπλές κατευθύνσεις, ενισχύοντας τη ροή του αίματος προωθώντας παράλληλα τους εύπλαστους μυς. Μια αποτελεσματική ακολουθία τεντώματος περιλαμβάνει την επίτευξη για τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσει τα hamstrings σας, βήμα κάθε πόδι πίσω σε μια θέση lunge για να ανοίξετε flexors και extensors ισχίου, και κάμψη προς τα πίσω για να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε όλες τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μετά από άσκηση δύναμης. Μην τεντώνετε τους μυς σας κρύο. Πάντα κάνετε μια προθέρμανση για να θερμάνετε το σώμα σας και να επιτρέψετε στους μύες σας να γίνουν πιο δεκτικοί στο τέντωμα.

Πυρήνας της ύλης

Η ενίσχυση του πυρήνα είναι σημαντική για τη διατήρηση της σωστής στάσης κατά τη διάρκεια όλων των δραστηριοτήτων σας. Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να εμφανίζεστε περισσότερο και πιο αργά. Θα αποτρέψει επίσης τις μυϊκές ανισορροπίες που αναπτύσσονται όταν αντισταθμίζετε τους αδύναμους μύες σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Η ενίσχυση του πυρήνα ισιώνει και τονώνει τους κοιλιακούς μυς, δημιουργώντας μια βελτιωμένη μέση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είχαν παιδί. Αδύνατο κοιλιακό μπορεί να είναι αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης και εργάζονται στους πυρήνες μυών σας για να τους πάρει πίσω μέχρι το ταμπάκο θα αξίζει να κάνουμε. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιώντας το βαθύτερο στρώμα των κοιλοτήτων σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Η άσκηση σανίδων είναι ένα παράδειγμα μιας αποτελεσματικής άσκησης ενίσχυσης πυρήνα. Η σανίδα περιλαμβάνει τη διατήρηση της θέσης ώθησης με τους καρπούς σας σύμφωνα με τους ώμους σας, το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και τα πόδια σας επεκτεινόμενα ενώ ισορροπείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση σανίδων για 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό. Αυξήστε την ένταση της άσκησης ανυψώνοντας το αντίθετο χέρι και το πόδι ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας. Εκτελέστε ασκήσεις πυρήνα τουλάχιστον τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα.