Το Hip Flexors & Γόνατο στο Sprinting

Η συμβολή των γλουτών και των hamstrings κατά τη διάρκεια του σπριντ παίρνει μια σημαντική προσοχή από τους προπονητές και τα επαγγέλματα δύναμης και κλιματισμού. Συχνά παραβλέπεται και ταυτόχρονα εξίσου σημαντική είναι η φάση του γόνατος του σπριντ, η οποία εκτελείται από εκρηκτική σύσπαση των flexors του ισχίου σας. Η συλλογή των flexor μυών του ισχίου βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας και περιλαμβάνει τα iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae και pectineus μυς. Αν ψάχνετε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας για σπριντ, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε το γόνατο με τη σωστή τεχνική και ότι αναπτύσσοντας δύναμη στους flexors του ισχίου σας είναι σημαντικά στοιχεία στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα.

Βίντεο της ημέρας

Τεχνική κίνησης γόνατος

Βήμα 1

Συμβάλλετε στους καμπτήρες του ισχίου και περιστρέψτε το πόδι σας προς το στήθος σας μόλις το πόδι σας φεύγει από το έδαφος. Λυγίστε το γόνατό σας και οδηγείτε το ισχίο σας μέχρι να καμφθεί στους 75 έως 90 μοίρες. Ο ανώτερος μηρός σας θα κινηθεί πέρα ​​από την παράλληλη προς την τροχιά κατά τη διάρκεια της φάσης του γόνατος.

Βήμα 2

Κρατήστε τα ισχία σας στην κατεύθυνση που τρέχετε καθώς σηκώνετε το πόδι σας, μην αφήνετε τη λεκάνη να περιστρέφεται ή να περιστρέφεται. Αν υπάρχει περιστροφή, το εύρος κίνησης του ανερχόμενου γόνατος σας θα είναι περιορισμένο.

Βήμα 3

Ο Dorsi κάμπτεται στον αστράγαλο και τοποθετεί το πόδι σας έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το γόνατο. Καθώς οδηγείτε το γόνατό σας στο στήθος σας, συγχρονίζετε dorsi flex τον αστράγαλο σας τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη γόνατα σας. Το πόδι σας πρέπει να ανυψωθεί έτσι ώστε να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Αυτό τοποθετεί το πόδι σας σε μια θέση όπου είναι έτοιμη να χτυπήσει το έδαφος ξανά. Κατάλληλα dorsi κάμψη αστράγαλο σας θα επιτρέψει στα πόδια σας να παράγουν περισσότερη δύναμη και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς απεργία σας στο έδαφος.

Εκπαίδευση των Hip Flexors για Sprinting

Βήμα 1

Ενισχύστε τους flexors του ισχίου σας με ασκήσεις δύο ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε ψέματα και τα γόνατα οδηγούν από ένα βήμα. Το ανυψωμένο σκέλος του ποδιού περικλείει ξαπλωμένο στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα και μαζεύοντας ένα ίσιο πόδι από το πάτωμα μέχρι να δείξει την οροφή. Το γόνατο απομακρύνεται από ένα βήμα περιλαμβάνει τοποθέτηση ενός ποδιού σε ένα βήμα και στη συνέχεια διατηρώντας αυτό το πόδι στο βήμα καθώς σηκώνετε και οδηγείτε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας.

Βήμα 2

Αναπτύξτε δύναμη στους flexors του ισχίου σας με άλματα πιέτας. Οι πτώσεις του Tuck πραγματοποιούνται στέκεται με τα πλάγια του ώμου στα πόδια σας, χαμηλώνοντας σε ένα τέταρτο οκλαδόν και μετά ξεκινώντας σε ένα άλμα μέγιστου ύψους. Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας, ώστε να σηκώνετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα.

Βήμα 3

Ζεσταίνετε τους καμπτήρες του ισχίου σας σωστά πριν προχωρήσετε με τις ασκήσεις σας με παραβίαση και ψηλά γόνατα.Κατά τη διάρκεια και των δύο ασκήσεων, επικεντρωθείτε στην οδήγηση του γόνατός σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Όταν παραλείπετε, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε επανάληψη. Εκτελέστε κάθε δραστηριότητα για δύο σύνολα των 25 ναυπηγείων.

Συμβουλές

• Ενσωματώστε τις κανονικές συνεδρίες θωρακοστοποίησης και γλουτών που τεντώνουν στη θεραπευτική αγωγή σας. Πόσο υψηλά flexors hip σας μπορεί να οδηγήσει το γόνατό σας στο στήθος σας εξαρτάται εν μέρει από την ευελιξία των hamstrings σας και glutes. Οι στενοί μύες θα επηρεάσουν δυσμενώς τη γόνατο.

Προειδοποιήσεις

• Οι καμπτήρες του ισχίου είναι ευαίσθητοι σε τραυματισμό εξαιτίας του άγχους που λαμβάνουν κατά το σπρινγκ. Πάντα να ζεσταίνετε τους flexors του ισχίου σας πριν προπονήσετε προπόνηση. Εάν πάσχετε από στέλεχος, πάρετε την περιοχή για 20 έως 25 λεπτά τη φορά και εστιάστε στην ενίσχυση των μυών μόλις ο πόνος έχει υποχωρήσει.