Σπίτι ρουτίνας άσκησης για τους άνδρες

Η ζωή είναι απασχολημένη και δυστυχώς οι μέρες δεν παίρνουν πια. Με τόσα πολλά να κάνετε, χρειάζεστε μια καλή ρουτίνα προπόνησης για να κάνετε από το σπίτι για μέρες που δεν μπορείτε να το κάνετε στο γυμναστήριο. Μια αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι για τους άνδρες δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή δαπανηρό εξοπλισμό. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η μπάλα άσκησης είναι μια από τις καλύτερες επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε για τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι σας. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με τρεις συνεδρίες 30 λεπτών διαστήματα την εβδομάδα.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Ζεσταίνετε με 10 λεπτά από την αγαπημένη σας καρδιαγγειακή άσκηση. Το άλμα, το γυρίσματα γύρω από ένα μπάσκετ, το χτύπημα στο ποδήλατο γυμναστικής, το shadowboxing και το περπάτημα σε λίγους γύρους γύρω από το μπλοκ σας είναι όλες καλές ιδέες προθέρμανσης.

Βήμα 2

Κάνετε 10 καταλήψεις αμέσως ακολουθούμενες από 10 lunges περπατήματος σε κάθε πόδι. Αυτό το combo θα χτυπήσει κάθε σημαντικό μυ στα πόδια σας. Μόλις είστε άνετοι με αυτές τις ασκήσεις, προσθέστε αλτήρες 5 ή 10 λιβρών σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, πηγαίνετε κατευθείαν στο κύκλωμα του άνω μέρους του σώματός σας.

Βήμα 3

Κάντε 15 ράχες και 15 λυγισμένες σειρές χρησιμοποιώντας αλτήρες. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να πάρετε και τις 15 επαναλήψεις in. Μετακινηθείτε σε 20 push-ups χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης κάτω από τους μηρούς σας. Τελειώστε το κύκλωμά σας στο πάνω μέρος του σώματος με 15 μπούκλες δικέφαλου χρησιμοποιώντας τους αλτήρες και 15 βήχες τρικεφάλου χρησιμοποιώντας την μπάλα άσκησης κάτω από τα πόδια σας. Πηγαίνετε κατευθείαν στις ασκήσεις κύκλου πυρήνα σας.

Βήμα 4

Κάντε 20 ασκήσεις με σφαίρες άσκησης, 20 ελιγμούς ποδηλάτων και 20 αντίστροφοι κρόνοι. Αυτές οι τρεις ασκήσεις βρίσκονται στο αμερικανικό συμβούλιο στην κορυφαία λίστα άσκησης 10 κοιλιακών άσκησης και θα χτυπήσουν όλες τις περιοχές των κοιλιακών σας.

Βήμα 5

Κάντε πέντε λεπτά από το σχοινάκι. Ξεκινήστε με ένα λεπτό τακτικών πηδώντας με ίσια πόδια, στη συνέχεια μεταβείτε σε αναπηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε ένα λεπτό υψηλά γόνατα - φέρτε ένα γόνατο σε ένα χρόνο μέχρι το στήθος σας. Επιστρέψτε στα κανονικά ίσια πόδια για το τελευταίο λεπτό του σχοινιού άλματος.

Βήμα 6

Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών και επαναλάβετε όλα τα κυκλώματα ξανά. Δείτε πόσες φορές μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα σε 20 με 30 λεπτά.

Βήμα 7

Τεντώστε τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Πίνετε τουλάχιστον 8 ουγκιές νερού για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Άγκιστρα των 5 λιβρών
• Άγκιστρα των 10 λιβρών
• Άσκηση
• Άλμα σχοινιού

Συμβουλές

• τις ασκήσεις στα κυκλώματα σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυξήσεις των μοσχαριών, μακροχρόνιες κρίσεις, βραχίονες τρικεφάλου, στενές πλάκες ώθησης, σανίδες, πηγούνια και μαστίγια.

Προειδοποιήσεις

• Πίνετε 8 ουγγιές νερού μια ώρα πριν την προπόνηση και πιείτε νερό όλη την προπόνηση σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση.