Πώς μια 40χρονη γυναίκα χάνει την κοιλιά

Ο μεταβολισμός σας παίρνει ελαφρώς πιο αργά καθώς μεγαλώνετε, γι 'αυτό είναι σύνηθες για μια γυναίκα στα 40 της να φέρει περισσότερο υπερβολικό βάρος από ό, τι έκανε στα 20 της. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης για να χάσετε επιπλέον κιλά - συμπεριλαμβανομένου του βάρους της κοιλιάς - αν και. Το κάψιμο του λίπους της κοιλιάς όχι μόνο ενισχύει την αυτοπεποίθησή σας, αλλά η διατήρηση της άπαξ σας βοηθάει να διατηρηθεί ο εγκέφαλός σας υγιής. Οι άνθρωποι της δεκαετίας του '40 που φέρουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης του Αλτσχάιμερ σε 30 έως 40 χρόνια, εξηγεί η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Μετά από μια υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους τρέφει τα κύτταρα και τους ιστούς σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, και η δύναμη της προπόνησης και καρδιο μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών.

Βίντεο της Ημέρας

Περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων

Ενώ ίσως έχετε καταφέρει να ξεφύγετε τακτικά όταν είστε νέοι, θα πρέπει να κάνετε μια συντονισμένη προσπάθεια για να περιορίσετε τα θερμίδες σας πρόσληψη για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στα 40 σας. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων - έτσι καίτε περισσότερο από ό, τι τρώτε κάθε μέρα - σημαίνει ότι θα αρχίσετε να μεταβολίζετε το λίπος που αποθηκεύεται στα λιπώδη σας κύτταρα για ενέργεια. Κάθε ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων αντιστοιχεί σε μια λίβρα λίπους που χάνεται ανά εβδομάδα και πρέπει να επιδιώξετε ένα έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως.

Ακριβώς πόσες θερμίδες θα χρειαστείτε ποικίλλουν, ανάλογα με την ακριβή ηλικία σας, καθώς και το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματός σας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 43 ετών που είναι 5-πόδια, 5-ίντσες ψηλή, ζυγίζει 155 κιλά και οδηγεί σε ανενεργό τρόπο ζωής μπορεί να διατηρήσει το βάρος της βάρος με 1, 913 θερμίδες την ημέρα. Θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη σε 1, 413 θερμίδες ημερησίως και να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα.

Εναλλακτικά, θα μπορούσε να φάει 1, 200 θερμίδες την ημέρα - ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που οι γυναίκες πρέπει να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες - και να κάψουν 287 επιπλέον θερμίδες μέσω άσκησης. Αυτό θα δημιουργούσε το έλλειμμα 1, 000 θερμίδων που χρειαζόταν για να χάσει 2 κιλά την εβδομάδα.

Συνδέστε το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ενεργειακών αναγκών για να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. τότε σχεδιάστε ένα έλλειμμα θερμίδων που σας επιτρέπει να χάσετε 1 με 2 λίρες την εβδομάδα.

Μείνετε γεμάτοι με θρεπτικά τρόφιμα

Θα έχετε την μεγαλύτερη ικανοποίηση - και τα περισσότερα οφέλη για την υγεία - από τη διατροφή σας αν πάρετε τις θερμίδες σας από υγιεινά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει χαμηλή σε θερμίδες - αλλά πλήρωση - ναύλο όπως λαχανικά και φρούτα, μαζί με υγιείς πρωτεΐνες - όπως τα αυγά, τα χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα φασόλια - δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, όπως καρύδια και αβοκάντο. Περιλάβετε τα λαχανικά σε κάθε γεύμα για να προσθέσετε χύμα στο φαγητό σας χωρίς υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και συμπεριλάβετε την άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι. Προσθέστε φασόλια, σολομό ή στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα σε σαλάτες και πατάτες για υγιεινές ενδείξεις ή σνακ σε αυγά σκληρά βρασμένα, αμύγδαλα, τυρί string ή κομμένα κοτόπουλο και καρότα για ένα ικανοποιητικό σνακ.

Εστίαση στην κατανάλωση τροφών φιλικών προς τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Οι άνθρωποι που ακολουθούν τις υψηλότερες δίαιτες ασβεστίου είναι λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Επιτροπής Οικογενειακής Πρακτικής το 2005 και το ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος σας, γεγονός που θα ενισχύσει την καύση θερμίδων. Το ασβέστιο είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στη δεκαετία του '40 και μετά, καθώς διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Επιλέξτε μη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το γάλα, ως πηγές ασβεστίου που είναι φιλικές προς τη διατροφή, καθώς και πλούσια σε ασβέστιο λαχανικά όπως το κέλυ, το bok-choy και το μπρόκολο.

Απώλεια κοιλιάς με καρδιο

Η προσθήκη καρδιο στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας και το λίπος σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να πηδήσετε δεξιά σε μια επίπονη ρουτίνα αερόμπικ, ακόμα κι αν ήσασταν ένας άπληστος δρομέας όταν ήσαστε νεότερος. Στην ηλικία των 40 ετών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εργάζεστε σε μορφές καρδιοειδούς ή αλυσιδωτών σχοινιών υψηλότερου αντίκτυπου - για να αποφεύγετε πόνο και δυσφορία στις αρθρώσεις. Θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τυχόν ανησυχίες σχετικά με την έναρξη της ρουτίνας άσκησης σας, επίσης.

Κρατήστε τις αρθρώσεις σας υγιείς χαλαρώνοντας στη ρουτίνα της προπόνησής σας με αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, όπως γρήγορο περπάτημα, βάδισμα νερού, κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό. Ένα άτομο 155-λιβρών θα κάψει σχεδόν 300 θερμίδες σε μια ώρα-μακρά κλάση αερόμπικ νερού, και 167 θερμίδες σε περπάτημα για 30 λεπτά και 4 μίλια την ώρα. Η ατομική καύση θερμίδων μπορεί να ποικίλει - εάν ζυγίζετε πάνω από 155 κιλά, θα κάψετε περισσότερα. Αν ζυγίζετε λιγότερο, θα κάψετε λιγότερα.

Εάν ο γιατρός σας δώσει το ΟΚ, μπορείτε να ξεκινήσετε την ενσωμάτωση πιο έντονων μορφών άσκησης για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η ποδηλασία μέτριας έντασης, για παράδειγμα, καίει 260 θερμίδες σε 30 λεπτά εάν ζυγίζετε 155 κιλά. Να ακούτε πάντα το σώμα σας. αν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις, ή εάν βρεθείτε απογοητευμένοι από υπερβολικά σκληρές προπονήσεις, δώστε στον εαυτό σας την άδεια να δοκιμάσετε άσκηση με μικρότερη πρόσκρουση.

Η δύναμη της αμαξοστοιχίας για την υγεία Η ζωή των 40 ετών

Οι γυναίκες τείνουν να διατηρούν λιγότερη μυϊκή μάζα από τους άνδρες και είναι φυσικό να χάσουν μυς ως αποτέλεσμα της γήρανσης. Ωστόσο, η άσκηση δύναμης μπορεί να επιβραδύνει ή να σταματήσει την απώλεια μυών σας, βελτιώνει τη στάση σας και αυξάνει την αντοχή των οστών, γεγονός που μπορεί να σας κρατήσει πιο υγιές και ενεργό καθώς μεγαλώνετε.

Η δύναμη τρέχει δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες για να δουλέψουν οι κύριοι μύες του σώματός σου - τα χέρια, τους ώμους, την κοιλιά και τον πυρήνα και τα πόδια σου. Χρησιμοποιώντας τα ελεύθερα βάρη - όπως αλτήρες και barbels - υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία μπορεί να ενισχύσει όλους τους μυς του σώματός σας, και επίσης λειτουργεί σταθεροποιητικών μυών θα πρέπει να βελτιώσει και να διατηρήσει την καλή στάση του σώματος. Ένας ειδικός μπορεί επίσης να συστήσει ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ευελιξία και την ισορροπία, να αντιμετωπίζουν τυχόν προβλήματα κινητικότητας ή προηγούμενους τραυματισμούς και να βεβαιώνεστε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.