Πώς η ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται σε υδατάνθρακες συγκρίνεται με εκείνη που αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος;

Η ενέργεια που παρέχεται από τους υδατάνθρακες είναι μικρότερη από την ενέργεια που λαμβάνετε από το λίπος. Με τον ίδιο τρόπο, η ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται στο σώμα σας ως υδατάνθρακες - γλυκογόνο - είναι σημαντικά μικρότερη από την ποσότητα ενέργειας που μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται σε λιπώδη ιστό. Θα μπορούσατε να επιβιώσετε περίπου μία ημέρα στο αποθηκευμένο γλυκογόνο, ενώ το αποθηκευμένο λίπος θα μπορούσε να σας μεταφέρει για εβδομάδες. Αλλά και οι δύο τύποι αποθηκευμένων θερμίδων, ακόμη και μια μικρή ποσότητα λίπους, είναι απαραίτητες για να σας κρατήσουν υγιείς και να υποστηρίξετε τη μυϊκή δραστηριότητα.

Βίντεο της Ημέρας

Αποθήκευση υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια

Όταν αφομοιώνονται υδατάνθρακες, αναλύονται σε μόρια σακχάρου και στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Το σάκχαρο του αίματος, ή η γλυκόζη, πηγαίνει στα κύτταρα σε όλο το σώμα που την χρειάζονται για την παραγωγή ενέργειας. Αν καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες από ότι χρειάζεται το σώμα, η επιπλέον γλυκόζη πηγαίνει στο ήπαρ, όπου μετατρέπεται σε γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων.

Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες, οι οποίοι έχουν περιορισμένο χώρο αποθήκευσης. Το συκώτι περιέχει 75 έως 100 γραμμάρια γλυκογόνου, που ισούται με 300 με 400 θερμίδες. Οι σκελετικοί μύες περιέχουν γενικά επιπλέον 300 έως 400 γραμμάρια γλυκογόνου - 1, 200 έως 1, 600 θερμίδες - αλλά αν ακολουθήσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να αποθηκεύουν περισσότερα. Ανάλογα με την ποσότητα της άσκησης, τη διατροφή, τον τύπο των μυϊκών ινών και το σωματικό βάρος, οι μύες μπορεί να περιέχουν έως και 700 γραμμάρια γλυκογόνου, αναφέρθηκαν στη Διατροφή και τον Μεταβολισμό τον Δεκέμβριο του 2015.

Οι αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ χρησιμοποιούνται για να επαναφέρουν το σάκχαρο στο φυσιολογικό όταν μειώνονται τα επίπεδα. Οι μύες δεν απελευθερώνουν το γλυκογόνο πίσω στην κυκλοφορία του αίματος. Διατηρείται στους μυς μέχρι να χρειαστεί να αυξήσει τη δραστηριότητα, γεγονός που καθιστά το γλυκογόνο απαραίτητο για τη βέλτιστη απόδοση κατά τη διάρκεια μακράς ή έντονης άσκησης.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος σώματος

Αφού τα αποθέματα γλυκογόνου είναι γεμάτα, η ζάχαρη που φθάνει στο ήπαρ μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύονται ως λίπος. Ενώ ένα σχετικά χαμηλό όριο στην ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να διατηρηθεί ως γλυκογόνο, μπορείτε να αποθηκεύσετε μια απεριόριστη ποσότητα υπερβολικής ενέργειας ως λίπος. Τα λιπώδη κύτταρα ή τα λιποκύτταρα επεκτείνονται σε μέγεθος για να κρατούν λίπος. όταν φτάσουν στη μέγιστη χωρητικότητα, παράγονται νέα κύτταρα λίπους για να δημιουργηθεί ο απαιτούμενος χώρος αποθήκευσης. Τα αποθέματα λίπους μπορούν να είναι τόσο υψηλά όσο το 70% του σωματικού βάρους σε άτομα που είναι παθολογικά παχύσαρκα, ανέφεραν τις μεθόδους στην ενζυμολογία τον Ιανουάριο του 2015.

Ορισμένα αποθέματα λίπους είναι απαραίτητα για να διατηρήσουν το σώμα σας να λειτουργεί κανονικά. Στους άνδρες, περίπου το 2 έως 5 τοις εκατό του συνολικού σωματικού βάρους πρέπει να αποτελείται από βασικό λίπος, ενώ η ποσότητα βασικής αποθήκευσης λίπους στις γυναίκες είναι 10 έως 13 τοις εκατό του σωματικού βάρους, αναφέρει το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση.Το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους είναι 25 έως 31 τοις εκατό στις γυναίκες και 18 έως 24 τοις εκατό στους άνδρες, που αντιπροσωπεύει περίπου 50, 000 έως 100, 000 θερμίδες αποθηκευμένης ενέργειας, σύμφωνα με το Montana State University. Η παχυσαρκία ορίζεται ως κατάλοιπα λίπους 25 τοις εκατό ή υψηλότερα στους άνδρες και 32 τοις εκατό ή παραπάνω στις γυναίκες.

Ενέργεια για μυς από αποθηκευμένους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο και λίπος είναι σημαντικές πηγές ενέργειας για τους ενεργούς μυς. Όταν αρχίζετε να ασκείστε, τα αποθέματα λίπους σας αρχίζουν να διασπώνται και να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την ενεργοποίηση των μυών. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε μια μικρή ποσότητα λίπους - περίπου το 2% του λίπους του σώματός σας - ως μικρά σταγονίδια λίπους μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα.

Το γλυκογόνο είναι το κυριότερο καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια μέτριας έως εντατικής άσκησης, ενώ η παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έως μέτριας καύσης αυξάνει το λίπος. Σύμφωνα με μελέτες που αναφέρονται στο τεύχος Νοεμβρίου του 2015 της Sports Medicine, στην οποία μετρήθηκε ο αποθηκευμένος λιπώδης ιστός, παρατηρείται μεγάλη απελευθέρωση λίπους κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έντασης, αλλά μόνο ένα μικρό ή μέτριο αποθηκευμένο λίπος καταρρέει κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Ενώ αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την κατανομή του αποθηκευμένου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αυξημένη ροή αίματος λόγω δραστηριότητας παίζει καθοριστικό ρόλο.

Συστάσεις πρόσληψης για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένου του γλυκογόνου, παρέχουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο. Όταν οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε λίπη για αποθήκευση, γίνονται μια πιο συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας, επειδή κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Φυσικά, οι υδατάνθρακες δεν αποθηκεύονται ως λίπος εκτός αν οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε υπερβαίνουν την ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιείται καθημερινά. Θα έχετε πολλούς υδατάνθρακες για ενέργεια αν το 45 έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υγιείς υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και αμυλούχα λαχανικά.

Εάν ασχολείστε με δραστηριότητες αντοχής ή αθλητική εκπαίδευση, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες και να πάρετε επιπλέον υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση για να ξαναγεμίσετε το γλυκογόνο που εξαντλήθηκε. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για εκπαίδευση αντοχής και αντοχής ποικίλλουν - και οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης σας - αλλά, ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 3 με 5 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, συνιστά το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.