Πόσοι σέρνουν μια μέρα να πάρει σε σχήμα;

Εάν ολοκληρώσετε 300 δυστοκίες την ημέρα, ίσως χτίσετε λίγο μυ - αλλά πιθανότατα θα μείνει με πονόλαιμο και όχι πολλά άλλα. Η κρίση και ο μεγάλος αδελφός του, το sit-up, μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο σε μια ρουτίνα της κοιλιακής προπόνησης για να ενισχύσουν τη δύναμή τους, αλλά απέχουν πολύ από την καλύτερη άσκηση που μπορείτε να κάνετε - και δεν θα σας φανεί σε φόρμα.

Το βίντεο της ημέρας

Αντί να παίρνετε το σχήμα - δηλαδή, να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς για να έχετε εξαιρετική καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη - πρέπει να ακολουθήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ρουτίνας προπόνησης που περιλαμβάνει τόσο καρδιο, όσο και άσκηση αντοχής. Παρόλο που οι κρίσιμες στιγμές μπορούν να είναι μέρος αυτής της δύναμης-κατάρτισης, δεν θα πρέπει να είναι η μόνη άσκηση που κάνετε.

Συμβουλές

• Αν θέλετε να κάνετε κρίσιμες στιγμές ως μέρος της ρουτίνας της προπόνησής σας, κολλήστε σε ένα μέτριο ποσό όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη άσκηση - τρία σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων είναι γενικά επαρκή. Διαφορετικά οι δυσκολίες σας, κάνοντας δυσκολίες στο ποδήλατο, αντίστροφη δυσκολία και λοξές κρίσιμες στιγμές για να χτυπήσετε πολλούς μυς. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι ακόμα και αν χτίζετε μυς κάνοντας κρίσιμες στιγμές, δεν θα δείτε τα αποτελέσματα εάν είναι κρυμμένο κάτω από ένα στρώμα λίπους στο στομάχι.

Διαβάστε περισσότερα: Οι θερμίδες καίγονται με 300 Crunches την ημέρα

Πώς να φτάσετε στο σχήμα

Το να παίρνετε σε φόρμα παίρνει περισσότερο από το να κάνετε δυσκολίες, ανεξάρτητα από το πόσα μπορεί να κάνετε. Αντ 'αυτού, εργάζονται στο σχέδιο διατροφής σας και αυξάνουν τη σωματική σας δραστηριότητα.

Μια υγιεινή διατροφή

Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε σχήμα, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε μέσα από τη δραστηριότητα - είναι μια απλή στρατηγική γνωστή ως "Θερμίδες σε θερμίδες". Αυτή η φράση, ωστόσο, δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.

Για να είναι πραγματικά "σε φόρμα", θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει μια αφθονία πολύχρωμων προϊόντων, άφθονες φυτικές ίνες και πολλές άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα όσπρια. Πρέπει επίσης να μειώσετε την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης που καταναλώνετε, καθώς και το αλάτι και τα κορεσμένα λίπη.

Η ρουτίνα άσκησης σας

Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνετε 60 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μόλις φτάσετε στο βάρος που επιθυμείτε και προσπαθείτε να διατηρήσετε ενώ συνεχίζετε να χτίζετε μυς, ασχολείστε με 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Clinical Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η διάρκεια άσκησης ήταν πιο σημαντική από την ένταση στην επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.

Επιπλέον, προγραμματίστε σε τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα βάρη ανύψωσης - ή χρήση μηχανημάτων βάρους ή σωματικού βάρους - πρέπει να στοχεύουν όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της πλάτης και των ώμων, των ποδιών και των γλουτών και των μυών της κοιλιάς, της κάτω κοιλιάς και των γοφών.

Ανώτερες ασκήσεις Ab

Αν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς στην κοιλιά σας, υπάρχουν επιλογές που είναι πιο αποτελεσματικές από τις κρίσιμες στιγμές.

->

Αντί για κρίσιμες στιγμές, δοκιμάστε να κάνετε σανίδες κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας. Φωτογραφία: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

1. Plank

Βρεθείτε στην ίδια θέση που θα κάνατε αν κάνατε μια ώθηση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος για να στηρίξετε τους βραχίονες σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους αστραγάλους.

Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας συμβάλλοντας στους μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και εργάζονται για περισσότερο χρόνο. Αφήστε το σώμα σας στο έδαφος.

->

Φωτογραφία: Milan Markovic / iStock / Getty Images

2. Ποδήλατο Crunch

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρά σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Ανασηκώστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών.

Φέρτε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος σου, σαν να ήταν στην ανοδική ταλάντευση του ποδηλάτου με ποδήλατο. Ταυτόχρονα, φέρτε τον αριστερό αγκώνα σας προς το γόνατο.

Επιστρέψτε τον αγκώνα πίσω στην αρχική θέση και ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί πόδι σας σε ένα σημείο και φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Φέρτε τον δεξί αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο.

Συνεχίστε να "πετάξετε" τα πόδια σας και να εναλλάσσετε τους αγκώνες σας που εμφανίζονται για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Διαβάστε περισσότερα: Σχέδιο τεσσάρων εβδομάδων για να φτάσετε στο σχήμα